No, la intolerancia a la lactosa no puede provocar un aumento de peso. Pero si sustituye los productos lácteos por alimentos con alto contenido en carbohidratos, calorías y proteínas, aumentará de peso.
Intolerancia a la lactosa y aumento de peso
Muchas personas tienen la idea de que este tipo de intolerancia alimentaria puede provocar un aumento de peso. Piensan que si eres intolerante a la lactosa, puedes verte obligado a aumentar la ingesta de alimentos para reemplazar los nutrientes presentes en la leche de vaca y los productos lácteos, que sólo puedes consumir en cantidades limitadas debido a tu intolerancia a la lactosa.
Los alimentos ricos en proteínas, grasas e hidratos de carbono -los mismos que crean masa muscular y te hacen ganar peso- son necesarios para mantener las funciones de tu cuerpo, pero deben consumirse con moderación. De lo contrario, se producirá un desequilibrio que puede hacer que ganes peso.
Otras condiciones conducen al aumento de peso
Si ha estado haciendo ejercicio pero sigue sin poder perder peso, es posible que tenga otras condiciones subyacentes. Estas condiciones incluyen el síndrome del intestino irritable (SII), la diabetes, el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Los estudios demuestran que la intolerancia a la lactosa puede empeorar los síntomas del SII y del trastorno inflamatorio intestinal (EII). Esto hace que el sistema digestivo tenga más dificultades para descomponer los alimentos para obtener energía, lo que provoca estreñimiento, hinchazón, dolor de estómago, inflamación intestinal y diarrea.
Su intestino también puede ser sensible a ciertos alimentos que pueden comprometer su salud intestinal y, por lo tanto, promover el crecimiento de bacterias dañinas en su colon. Cuando estas bacterias nocivas producen toxinas, pueden hacer que las paredes intestinales se inflamen y que el intestino se hinche, lo que acaba obstruyendo la digestión.
Si te han diagnosticado intolerancia a la lactosa y quieres mantener a raya el aumento de peso, tienes que saber qué tipos de alimentos debes comer y evitar, seguir una dieta equilibrada y mantener un estilo de vida activo y saludable.
Para ayudarte a minimizar las posibilidades de ganar peso, aquí tienes algunos consejos de gestión de la dieta y la salud:
Minimiza tu consumo de lácteos
Los problemas de salud intestinal más graves, como la enfermedad de Crohn, tienen características autoinmunes que pueden deteriorar el tracto digestivo cuando está infectado. Desgraciadamente, los daños graves en el tracto digestivo pueden provocar una intolerancia secundaria a la lactosa, ya que el intestino delgado pierde su capacidad de producir lactasa, la enzima que descompone la lactosa.
En cuanto al aumento de peso, las personas que padecen EII, como la enfermedad de Crohn, y tienen sensibilidad a los lácteos pueden ganar kilos de más debido a la inflamación persistente en su cuerpo. Algunos productos lácteos contienen alérgenos, gluten, sustancias químicas y hormonas que pueden desencadenar una respuesta autoinmune. Cuando esto ocurre, los intestinos se hinchan, lo que puede alterar la función digestiva normal, provocando calambres estomacales, diarrea, náuseas y problemas metabólicos.
Si tiene intolerancia a la lactosa debido a la EII, es crucial que evite o minimice la cantidad de lácteos que consume para reducir la inflamación y mantener un peso normal.
Alternativamente, si puede tolerar un vaso de leche pero se pregunta si puede engordar, la respuesta depende del contenido de la leche. Un estudio reciente demostró que la hormona estrona presente en los productos lácteos puede aumentar el peso corporal. Además, la leche baja en grasa contiene proteína de suero y estrona que también puede favorecer el aumento de peso.
Aconsejamos buscar alternativas lácteas que contengan una cantidad muy pequeña de lactosa, como los quesos curados, los yogures naturales, las verduras, los aceites saludables y los productos sin lactosa. Y, por supuesto, vigilar la ingesta de proteína de suero y leer atentamente las etiquetas de los productos.
Compra alternativas a la leche sin lactosa
Los productos lácteos derivados de la soja, la almendra, el coco, la macadamia y el anacardo son algunas de las mejores alternativas a la leche de vaca. Además del hecho de que no contienen lactosa, también contienen menos calorías que la leche normal. Consumir estos productos lácteos sin lactosa no comprometerá tu peso aunque consumas uno o dos vasos diarios. Además, están repletos de vitaminas y minerales que pueden contribuir a tu ingesta diaria recomendada de nutrientes.
Estas alternativas lácteas también contienen grasas saludables que pueden favorecer la pérdida de peso y reducir los niveles de colesterol en sangre. Por ejemplo, la leche de coco es rica en triglicéridos de cadena media (MCT) que se han encontrado eficaces para reducir el peso y la cintura entre los individuos obesos. Un estudio de 2018 también demostró que los MCT pueden ayudar a impulsar la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a descomponer el azúcar y mantiene sus niveles de azúcar en la sangre bajos.
Recomendamos que solo compre productos lácteos alternativos que tengan lactasa añadida y con poco o ningún azúcar refinado para mejorar su digestión.
Hazte una prueba de alergia a los lácteos
La intolerancia a la lactosa no debe confundirse con una alergia a la leche. Algunas personas confunden su sensibilidad a los alimentos lácteos con la intolerancia a la lactosa porque ambas condiciones suelen causar calambres estomacales. Pero se trata de dos problemas de salud diferentes y no relacionados, ya que las reacciones alérgicas a la leche se caracterizan por urticaria, vómitos o anafilaxia. En cambio, la intolerancia a la lactosa es una deficiencia enzimática que no desencadena la respuesta del sistema inmunitario a la intolerancia a los lácteos, aunque sí provoca molestias cuando una persona es incapaz de descomponer los alimentos que contienen lactosa.
Así pues, se puede ser intolerante a la lactosa y no padecer una alergia a la leche, o se pueden tener ambas cosas. Si no estás seguro de cuál es la causa de tu malestar estomacal después de beber una taza de leche, lo mejor es que te sometas a una prueba de alergia para obtener un diagnóstico adecuado. Si sigues consumiendo productos lácteos a los que eres alérgico sin saberlo porque lo confundes con la intolerancia a la lactosa, puede provocar una inflamación crónica que puede hacerte ganar hasta 14 kg de peso corporal al año.
Come alimentos ricos en prebióticos
Cuando ingieres fibras prebióticas, ciertos tipos de bacterias intestinales las descomponen para producir ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos pueden hacer que te sientas saciado y ayudar a combatir las infecciones en tu cuerpo.
Según las investigaciones, consumir 16 gramos de prebióticos al día puede potenciar la fermentación bacteriana dentro de su intestino, por lo que se sentirá lleno y experimentará menos hambre. Otro estudio también demostró que los prebióticos fermentados en el intestino pueden reducir la inflamación. Otros beneficios para la salud de las fibras prebióticas son el aumento de la absorción de calcio, los metabolitos beneficiosos y la permeabilidad de la barrera intestinal. También ayudan a combatir las bacterias dañinas y a minimizar el riesgo de alergias.
Si quiere empezar con su dieta rica en prebióticos, entre las fuentes excelentes se encuentran la raíz de achicoria, los espárragos, las hojas de diente de león, los plátanos, la alcachofa de Jerusalén cruda, el ajo y las cebollas cocidas, el salvado de trigo, las setas, los puerros, la cebada, las manzanas y la linaza. Sin embargo, considere la posibilidad de buscar alternativas a los alimentos prebióticos que no se le permite comer si tiene SII o EII.
Tome suplementos de calcio y vitamina D
Nuevos estudios demuestran que niveles más bajos de calcio y vitamina D pueden causar aumento de peso en hombres y mujeres.
Los investigadores descubrieron que en las mujeres, la grasa del vientre estaba relacionada con niveles más bajos de vitamina D. Mientras que en los hombres, la deficiencia de vitamina D se asoció con la grasa abdominal y del hígado. Por lo tanto, si su cintura se ha hecho más grande que antes, hágase un chequeo de sus niveles de vitamina D y aumente su ingesta de vitamina D tomando suplementos.
Otra deficiencia que puede conducir al aumento de peso es el calcio. Aparte de la osteoporosis, los niveles bajos de calcio pueden aumentar su deseo de comer más a medida que su cuerpo trata de compensar la deficiencia.
Afortunadamente, obtener calcio adicional de los suplementos puede ayudarle a perder peso, especialmente si es obeso o tiene sobrepeso. Según un nuevo estudio, las mujeres obesas con deficiencia de calcio perdieron hasta 6 kg de peso tras tomar 1200 mg de calcio y 10 mcg de suplementos de vitamina D al día durante 15 semanas. Los investigadores concluyeron que el aumento de la ingesta de calcio puede ayudar a controlar el apetito en las mujeres obesas y, por lo tanto, a reducir su consumo de calorías.
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