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Los beneficios de las proteínas son numerosos, y las plantas con alto contenido en proteínas tienen el beneficio de vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en muchos productos alimenticios crudos y preparados. Ofrecen muchos de los mismos beneficios que las proteínas de la carne, los lácteos y los huevos, pero a menudo con menos calorías, por lo que se puede comer mucho más.
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¿De dónde vienen las calorías?
Una caloría es una unidad de energía en los alimentos. El cuerpo utiliza esta energía para funcionar, y si no se utiliza, se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Las calorías provienen de sólo tres nutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Cada uno de ellos aporta calorías ligeramente diferentes por gramo de masa, pero como aproximación, los hidratos de carbono y las proteínas tienen unas 4 calorías por gramo, y las grasas unas 9 calorías por gramo.
- Los hidratos de carbono tienen unas 4 calorías por gramo
- Las proteínas tienen unas 4 calorías por gramo
- Las grasas tienen unas 9 calorías por gramo
Como ejemplo, veamos la etiqueta nutricional de Naked Pea protein en polvo. Vemos que en una porción hay 120 calorías, 0,5 gramos de grasa, 2 gramos de carbohidratos y 27 gramos de proteína. Utilizando las cifras anteriores obtenemos:
0,5 gramos de grasa x 9 calorías = 4,5 calorías
2 gramos de carbohidratos x 4 calorías = 8 calorías
27 gramos de proteína x 4 calorías = 108 calorías
4,5 + 8 + 108 = 120,5 calorías en total
Este es un ejemplo de un alimento que tiene muy pocos carbohidratos o grasas. El 90% de las calorías proceden de las proteínas.
Plantas que aportan proteínas
Algunos alimentos de origen vegetal son ricos en proteínas pero bajos en calorías. Dicho de otro modo, alto contenido en proteínas y bajo en calorías significa pocos hidratos de carbono y grasas. Comer muchos de estos alimentos, especialmente verduras de hoja verde y legumbres, o frijoles, le ayudará a llenarse con muchas proteínas y vitaminas, pero con pocas calorías.
Alta proteína, baja en calorías significa pocos carbohidratos y grasas.
La mayoría de los alimentos crudos tienen una combinación de los tres generadores de calorías. Un alimento con muy pocas grasas y carbohidratos tendría cerca de 4 calorías por gramo, la cantidad producida por la proteína. Cuantas más calorías por gramo haya por encima de 4, más habrá una combinación de grasas y carbohidratos en el alimento. Otros nutrientes, como el agua, los minerales y las vitaminas, aunque son muy útiles para el cuerpo, no tienen calorías, pero se suman a la masa. También hay que tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal se calculan a veces con menos calorías por gramo. Aunque las proteínas vegetales aportan numerosos beneficios, hay una cierta diferencia entre éstas y las proteínas de la leche, los productos lácteos y los huevos. A diferencia de muchas proteínas de origen animal, las que se encuentran en las plantas no siempre son «completas», con los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita de las proteínas. Por esta razón, es bueno comer una variedad de proteínas vegetales, legumbres y frutos secos. La soja es en cierto modo la excepción, ya que es una proteína completa.
Cómo leer esta tabla:
- La columna uno es el alimento o grupo de alimentos, así como la forma, si procede (por ejemplo, cocida, cruda, asada)
- La columna dos son las calorías por gramo de proteína. Por ejemplo, 8 significa 8 calorías por 1 gramo de proteína. Cuanto menos calorías, menos carbohidratos y grasas.
- La columna tres es el porcentaje de proteína en la masa del alimento. La mayor parte de la masa puede ser agua y otros nutrientes. Por ejemplo, el 10% significa 10 gramos de proteína para 100 gramos de alimento. Los alimentos cocinados tienen agua añadida, y aunque las calorías por cada gramo de proteína son las mismas, el porcentaje de proteína disminuye debido al agua que se añade a la masa total. (Los porcentajes inferiores al 10% se indican con una décima de porcentaje)
Las fuentes de proteínas vegetales más bajas en calorías.Tabla de fuentes de proteínas de origen vegetal
| Alimentos | Calorías por gramo de proteínas | Porcentaje de proteínas | |
|---|---|---|---|
| 1 | Seitán | 5 – 8 | 18 – 25% |
| 2 | Germinados de alfalfa crudos | 6 | 4% |
| 3 | Alubias rojas germinadas | 7 | 4.2% |
| 4 | Albahaca fresca | 7 | 3.2% |
| 5 | Setas (blancas, portabella) | 7 – 9 | 3,1 – 3.3% |
| 6 | Levadura nutricional | 8 | 45 – 53% |
| 7 | Espinacas crudas | 8 | 2.9% |
| 8 | Tofú | 8 – 10 | 6,6 – 17% |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% |
| 11 | Espárragos (cocidos) | 9 | 2.4% |
| 12 | Frijoles de soja o mungo germinados | 10 | 3% |
| 13 | Rúgula cruda | 10 | 2.6% |
| 14 | Soja cruda | 11 | 13% |
| 15 | Cilantro crudo, perejil | 11 – 12 | 2.1 – 3% |
| 16 | Acelga cruda | 11 | 1.8% |
| 17 | Germinados de lino | 12 | 9% |
| 18 | Col rizada o brócoli | 12 | 2.8 – 2,9% |
| 19 | Lentejas (germinadas o cocidas) | 12 – 13 | 9% |
| 20 | Coliflor cruda | 13 | 1.9% |
| 21 | Coles de Bruselas (cocidas) | 14 | 2.6% |
| 22 | Guisantes negros (cocidos) | 15 | 7,7% |
| 23 | Alubias riñón, lima, negras (cocidas) | 15 | 7.8 – 8,9% |
| 24 | Guisantes verdes (cocidos) | 15 | 5.2% |
| 25 | Alubias rojas o blancas (cocidas) | 16 – 17 | 8.2 – 9% |
| 26 | Harina de garbanzo | 17 | 22% |
| 27 | Cáñamo semillas (crudas y descascarilladas) | 18 | 33% |
| 28 | Garbanzos (cocidos) | 18 | 7.7% |
| 29 | Semillas de calabaza crudas sin cáscara | 20 | 30% |
| 30 | Tomates crudos | 20 | 0.9% |
| 31 | Pan integral | 20-27 | 11 – 12% |
| 32 | Cacahuetes tostados | 21 | 28% |
| 33 | Arroz salvaje | 25 | 4% |
| 34 | Mantequilla de cacahuete | 27 | 22% |
| 35 | Quinoa (cocida) | 27 | 4.4% |
| 36 | Guayaba cruda | 27 | 3.4% |
| 37 | Almendras (sin tostar) | 27 | 21% |
| 38 | En bruto pistachos | 28 | 20% |
| 39 | Maíz dulce (cocido) | 28 | 3.4% |
| 40 | Semillas de lino | 29 | 18% |
| 41 | Chía | 29 | 17% |
| 42 | Avena cruda | 29 | 13% |
| 43 | Anacardos crudos | 30 | 18% |
| 44 | Sésamo semillas | 33 | 17% |
| 45 | Millet (cocido) | 34 | 3.5% |
| 46 | Patatas (asadas, cocidas) | 38 – 43 | 2,4 – 2.5% |
| 47 | Nueces de la India | 42 | 15% |
| 48 | Nueces (tostadas) | 43 | 15% |
| 49 | Pecanas | 75 | 9.2% |
| 50 | Aguacate | 80 | 2% |
La investigación de la tabla de proteínas y calorías de los alimentos se basa en el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.