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Considera esta tu guía de Au Bon Pain para comer sano.

Dado que Au Bon Pain tiene varios locales repartidos por el centro de Filadelfia, es una opción obvia para un desayuno o almuerzo rápido. Sin embargo, el menú de esta panadería-cafetería es extenso, lo que puede hacer que sea un reto escudriñar, encontrar algo saludable, y volver a su camino.

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Para ello, le pedimos a la dietista registrada Amy von Sydow Green que nos ayudara a filtrar las grandes y no tan grandes opciones del menú. Considere esta guía rápida y fácil para comer bien en Au Bon Pain.

BREAKFAST

Lo más saludable: 2 huevos y salchicha de pavo en un Skinny Wheat Bagel

Datos nutricionales: 310 calorías, 16g de grasa, 660mg de sodio, 22g de carbohidratos, 7g de fibra, 1g de azúcar, 23g de proteínas

¿Por qué es bueno? «Aporta 310 calorías y 23 gramos de proteínas, suficientes para aguantar hasta el almuerzo. Elige huevos enteros en lugar de claras para asegurarte de que obtienes todos los nutrientes de la yema: vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y E y colina, que es importante para la salud del cerebro. Siempre aconsejo a mis clientes que se aseguren de incluir una fuente de proteínas en su desayuno para equilibrar el nivel de azúcar en sangre y conseguir una saciedad duradera. El panecillo de trigo integral añade fibra (7 gramos, el objetivo es 25 gramos por día, por lo menos), que se suma al factor de saciedad de este sándwich. Para un refuerzo de verduras y grasas saludables, pida que le añadan tomate y aguacate.»

Buena opción vegetariana: Cereal caliente de arándanos y almendras con un huevo duro a un lado.

PORQUE: 2 huevos, salchicha y queso cheddar en un bagel de Asiago

Datos nutricionales: 660 calorías. 35g de grasa, 1140mg de sodio, 48g de carbohidratos, 2g de fibra, 5g de azúcar, 36g de proteínas

¿Por qué es malo? «El Bagel de 2 huevos, salchicha y queso cheddar con queso asiago tiene 660 calorías y 16 gramos de grasa saturada (10 gramos más que el sándwich de desayuno saludable anterior, que tiene 6 gramos). El contenido de fibra es bajo debido a que no está hecho con pan integral».

SANDWICHES

EL MÁS SALUDABLE: El sándwich de ensalada de atún con pan de grano germinado

Hechos nutricionales: 460 calorías, 10g de grasa, 580mg de sodio, 60g de carbohidratos, 9g de fibra, 7g de azúcar, 36g de proteínas

¿Por qué es bueno? «El Sándwich de Ensalada de Atún en grano germinado es un récord en proteínas y a la vez muy razonable en cuanto a calorías y sodio. Es una forma estupenda de ingerir los omega-3 diarios, y sería una opción perfecta después de un duro entrenamiento en el almuerzo. El contenido de fibra es alto también debido al pan de alto contenido en fibra y a las verduras (apio, cebollas, pepinos, tomates).

PORTAJE: Bistec Angus Negro y Queso

Hechos nutricionales: 790 calorías, 38g de grasa, 1410mg de sodio, 60g de carbohidratos, 3g de fibra, 8g de azúcar, 49g de proteínas

¿Por qué es malo? «El contenido de sodio está por las nubes en y el contenido de grasa saturada es alto también. Si no puedes resistirte, podrías hacerla un poco más saludable pidiendo la mitad de cantidad de alioli de rábano picante y mezcla de tres quesos.»

SALADAS

LA MÁS SALUDABLE: Ensalada de pollo del suroeste

Datos nutricionales: 350 calorías, 14g de grasa, 580mg de sodio, 36g de carbohidratos, 9g de fibra, 8g de azúcar, 24g de proteínas

¿Por qué es buena? «La ensalada de pollo del suroeste es un almuerzo maravillosamente equilibrado: Tiene las proteínas cubiertas (24 gramos, principalmente del pollo y los frijoles negros), diez gramos de fibra (de los frijoles negros y otras verduras), y hay grasa monoinsaturada saludable del aguacate fresco. Las judías negras contienen compuestos vegetales con efecto antiinflamatorio. Esta es una ensalada que puede alimentarte bien hasta la merienda».

Se trata de una ensalada de pavo de la cosecha

Datos nutricionales: 390 calorías, 15g de grasa, 790mg de sodio, 35g de carbohidratos, 6g de fibra, 25g de azúcar, 30g de proteínas

¿Por qué es mala? «La ensalada de pavo Harvest tiene algunas cualidades agradables: la proteína del pavo asado, las espinacas para sus verduras diarias y las grasas saludables de las nueces. Sin embargo, también aporta 25 gramos (unas 6 cucharaditas) de azúcar. Esta es la misma cantidad que la Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir en todo un día. Si le añades un paquete de vinagreta balsámica, ya tienes 6 gramos más.»

SOPAS

LA MÁS SALUDABLE: Sopa de acelgas y tres judías

Datos nutricionales (para tamaño mediano): 210 calorías, 4,5 g de grasa, 710 mg de sodio, 35 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 3 g de azúcar, 7 g de proteínas

¿Por qué es buena? «A la hora de elegir una sopa saludable, por lo general, intenta alejarte de las opciones a base de crema para evitar un alto nivel de grasas saturadas, y opta por una sopa repleta de verduras etiquetada como baja en sodio. La sopa de acelgas y tres judías es vegana y no contiene gluten. Aporta unos maravillosos diez gramos de fibra (las judías son una gran fuente de fibra) y siete gramos de proteínas. Aunque el contenido de sodio no es súper bajo (710 mg), puedes conseguir fácilmente estar por debajo de los 2400 mg (como recomienda la Asociación Americana del Corazón) si eres consciente de tus elecciones el resto del día.»

Sopa de brócoli con queso cheddar

Datos nutricionales (para el tamaño mediano): 340 calorías, 24 g de grasa, 1040 mg de sodio, 20 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 6 g de azúcar, 10 g de proteínas

¿Por qué es mala? «Aunque la sopa de brócoli y cheddar contiene técnicamente algo de verdura, ¡no hay mucha! Esta opción tiene un alto contenido en sodio y grasas saturadas (11 gramos), pero poca fibra.»

Brownies

Lo más saludable: Brownie Bites

Hechos nutricionales (para un paquete de 5,1 onzas): 600 calorías, 25g de grasa, 290mg de sodio, 82g de carbohidratos, 2g de fibra, 55g de azúcar, 5g de azúcar

¿Por qué es bueno? «Cuando se trata de ese capricho dulce de la tarde, me gusta todo, pero en una porción sensata. ¿Te apetece un brownie? Elige los bocados de brownie y compártelos con dos amigos (o divídelos y guárdalos para más adelante en la semana). Si divides los bocados de brownie entre 3, tendrán 200 calorías y 18 gramos de azúcar. Comparte también una taza de fruta y unos frutos secos variados, ¡y disfruta de un divertido descanso para merendar!»

Todo: Muffin de plátano y nueces

Datos nutricionales: 540 calorías, 28g de grasa, 310mg de sodio, 64g de carbohidratos, 3g de fibra, 31g de azúcar, 8g de proteínas

¿Por qué es malo? «Las magdalenas son una de mis manías por su halo de salud. El Muffin de plátano y nueces puede parecer un desayuno sano y nutritivo, pero tiene muchas calorías y azúcar y poca fibra. Te dejará con un pico de azúcar en la sangre, y sin saciedad duradera. ¿Te apetece desayunar un dulce? Elige el croissant normal (280 calorías, 4 gramos de azúcar) y añade un poco de mermelada para endulzarlo. Añade dos huevos duros para cubrir tus proteínas».

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