¿Las espinacas son más nutritivas crudas o cocidas?
¡Cocinadas! Cocinar las verduras puede aumentar su contenido de antioxidantes. Calentar las verduras libera antioxidantes al romper las paredes celulares. Los estudios han descubierto que el consumo de espinacas y zanahorias cocidas, en comparación con las crudas, da lugar a niveles mucho más altos de betacaroteno en la sangre, un antioxidante que se cree que protege contra las enfermedades del corazón y el cáncer de pulmón.
También obtendrá más luteína, un fitoquímico que ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular, si come las espinacas cocidas en lugar de crudas.
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Y cuando se trata de ciertos minerales, es mejor comer las espinacas cocidas. Las verduras verdes como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas tienen un alto contenido en calcio, pero sus altos niveles de un compuesto llamado ácido oxálico fijan el calcio y reducen su absorción. La cocción libera parte del calcio ligado al ácido oxálico. Tres tazas de espinacas crudas, por ejemplo, tienen 90 miligramos de calcio, mientras que una taza cocida tiene casi el triple (259 miligramos). La cocción de las verduras también aumenta la cantidad de magnesio y hierro disponible para el cuerpo.
Pero el agua es su enemigo cuando se trata de cocinar las verduras. Hervir las verduras hace que se elimine una cantidad significativa de nutrientes que se disuelven en el agua: vitamina C, folato y tiamina (vitamina B1). La cocción al vapor es mucho más suave para los nutrientes porque las verduras no entran en contacto con el agua de cocción. Los métodos de cocción en seco, como la parrilla, el asado, el salteado y la cocción en el microondas sin agua, también conservan una mayor cantidad de nutrientes que el hervido o la cocción a presión.
Dicho esto, algunas verduras son más saludables cuando se consumen crudas. Las verduras crucíferas como la col, el brócoli, la coliflor, el bok choy y la col rizada contienen glucosinolatos que se convierten en compuestos anticancerígenos llamados isotiocianatos.
Una enzima presente en las verduras crucíferas convierte los glucosinolatos en isotiocianatos cuando se pican o mastican. Pero esta enzima se destruye fácilmente con el calor. Esto significa que calentar las verduras crucíferas reduce la conversión de los glucosinolatos en sus isotiocianatos activos, lo que puede reducir su potencial para combatir el cáncer. Conservará más fitoquímicos en estas verduras si las cocina al vapor en lugar de hervirlas o calentarlas en el microondas.
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