Alai

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Estás comprometido con los entrenamientos regulares, alcanzando tu ritmo con el cardio diario. Tal vez has descubierto la alegría de las endorfinas que llenan tu cerebro después de una carrera matutina o el Pilates ha transformado tu vida. Pero para alcanzar realmente sus objetivos de fitness, es importante reevaluar también la forma de alimentar su cuerpo, tanto antes como después de hacer ejercicio.

Independientemente de si quiere quemar grasa o construir músculo, necesitará tres cosas para ayudar a sus músculos a recuperarse: buenos carbohidratos, proteínas magras y mucha agua, dice Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

Proteína: No todos los batidos son iguales

Cuando se trata de batidos de proteínas, Patton dice: «Son portátiles y convenientes para beber inmediatamente después de su entrenamiento, pero asegúrese de elegir un producto de calidad.»

La Administración de Alimentos y Medicamentos no comprueba la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos. Asegúrese de comprar productos con certificación de terceros, lo que significa que una empresa externa ha probado los ingredientes para garantizar que coinciden con la etiqueta y que no contienen sustancias prohibidas o rellenos.

También compruebe la cantidad de azúcar añadido que contiene. Muchos batidos comprados en tiendas están cargados de azúcar. ¿Los mejores? Son los que haces en casa con ingredientes frescos y alimentos integrales.

Dice que está bien añadir algunos extras opcionales, pero que hay que asegurarse de que incluyan un mínimo de dulzor añadido de miel/agave/jarabe de arce u otros potenciadores del sabor como la vainilla, la canela, el jengibre o la cúrcuma.

Pero no te limites a los batidos. «Hay muchos aperitivos ricos en proteínas como el yogur, el queso, los frutos secos e incluso el hummus, que puedes meter en tu bolsa para después del entrenamiento», dice Patton.

Otras buenas opciones de proteínas magras son:

• Pescado.
• Pollo.
• Turquía.
• Huevos.
• Lácteos.
• Tofú.
• Frijoles.
• Nueces.
• Semillas.

Carbohidratos: Esta es la verdad

Otro concepto erróneo es que la mejor manera de alimentar su cuerpo es con proteínas. Los carbohidratos -específicamente los carbohidratos complejos (no los simples)- se encuentran en las frutas, las verduras y los granos, y juegan un papel importante para ayudar a su cuerpo a recuperarse después del entrenamiento.

El ejercicio también reduce naturalmente el azúcar en la sangre, y si baja demasiado rápido o demasiado bajo, podría volverse hipoglucémico. Por eso los carbohidratos son importantes para repostar y recuperarse de un entrenamiento duro.

«Necesitas algunos carbohidratos para evitar la degradación muscular», dice Patton.

En qué se diferencian estos carbohidratos?

Carbohidratos simples: Estos carbohidratos tienen uno o dos azúcares. Piensa en los dulces: caramelos, azúcar, pasteles y galletas. Deben evitarse cuando se trata de ponerse en forma, excepto en ocasiones especiales o para darse un capricho.

Carbohidratos complejos: Como su nombre indica, estos carbohidratos tienen tres o más azúcares y son importantes después del entrenamiento. «Tu cuerpo necesita carbohidratos complejos para reconstruir las reservas de glucógeno que son importantes para la recuperación», dice Patton. Los carbohidratos complejos también tardan más en digerirse y ayudan a la digestión porque suelen contener fibra.

Algunas opciones de carbohidratos complejos:

• Arroz integral.
• Pasta integral.
• Pan o cereales integrales.
• Patatas dulces.
• Fruta.
• Leche.
• Yogur.

Agua: No sólo para hidratarse

Necesitas mucha agua antes, durante y después de tu entrenamiento. Un estudio descubrió que rindes más cuando consumes entre 400 y 600 ml de agua antes del entrenamiento. Y no sólo eso, los investigadores descubrieron que el esfuerzo percibido por los atletas era más bajo cuando el agua que consumían se aproximaba a la que perdían a través del sudor. En otras palabras, cuanto más se bebe, más fácil se siente el entrenamiento.

Beber agua hace mucho más que reponer líquidos en el cuerpo después de sudar. Patton señala que también repone los electrolitos, el sodio y la glucosa cuando haces ejercicio.

Pero lo que es más, el agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo para que puedas refrescarte después de ese entrenamiento. También ayuda a evitar los calambres musculares, elimina las toxinas del cuerpo y transporta los nutrientes a las partes del cuerpo que más lo necesitan después de gastar tanta energía.

¿Debes comer antes de entrenar?

La respuesta corta es que sí. Pero he aquí por qué.

Los alimentos son el combustible de su cuerpo al igual que la gasolina lo es para su coche. La comparación puede ser un cliché, pero es verdad. Si estás corriendo en vacío, no es probable que hagas un entrenamiento fuerte.

«Antes de cualquier entrenamiento, es mejor consumir algunos carbohidratos complejos de 2 a 4 horas antes para obtener energía sostenida», dice Patton. Sugiere comer un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos para obtener energía. Los copos de avena o el yogur con fruta y frutos secos son dos opciones excelentes.

Si el ejercicio dura menos de 60 minutos, está bien hacer ejercicio con el estómago vacío por la mañana, pero no pases todo el día sin comer y luego intentes hacer ejercicio.

¿Y cuánto tiempo después de terminar de hacer ejercicio debes comer?

Si estás hambriento cuando cruzas la línea de meta o haces esa última serie de repeticiones, hay una buena base científica para ello. Comer entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento es fundamental para ayudar a la reparación muscular. Pero ten en cuenta: Cualquier comida post-entrenamiento debe contener una mezcla de carbohidratos y proteínas.

«Cualquier persona cuyo objetivo sea construir fuerza y músculo debe comer una proporción de 2:1 de carbohidratos a proteínas para asegurar una adecuada reparación y recuperación muscular», dice Patton. «Si eres un atleta de alta resistencia, solemos recomendar una proporción de 4:1 de carbohidratos por proteína.»

¿Más bien un deportista ocasional o mayor de 50 años? Una buena proporción es de 3:1.

Ideas de planes de comidas diarias

Al comenzar a hacer cambios saludables en su estilo de vida, es posible que se sienta desconcertado sobre cómo abordar la planificación de las comidas. Después de todo, incluso los cambios buenos para usted son a veces un poco insondables.

Desayuno – «Procure comer suficientes proteínas, como huevos y pan integral», dice Patton. «Otra opción es el yogur griego con cereales de salvado y fruta por encima, o una tostada con mantequilla de cacahuete o de frutos secos y plátano. O pruebe un batido de frutas», dice Patton.

Almuerzo – Al mediodía, incluya una fuente de proteínas, algunos carbohidratos más y verduras. Por ejemplo, puedes probar un trozo de pollo o atún con pepinos y pimientos al lado, junto con algo de fruta. Incluir algunas grasas buenas en su almuerzo le ayudará a aguantar hasta la hora de la cena.

Merienda – Por último, antes de ir al gimnasio o salir a correr, tome algo con carbohidratos complejos, como una manzana.

Cena – Una fuente de proteína magra, como el salmón, que está repleto de ácidos grasos omega-3, junto con otros carbohidratos buenos, como la quinoa o el boniato y una ensalada, deberían llevarte hasta la hora de acostarte.

Recuerda: las opciones de alimentos saludables no tienen por qué ser insípidas o sin sabor. Considerar la comida como el combustible para su activo más importante, su cuerpo, le ayudará a tomar decisiones saludables. Y, como siempre, asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

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