Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una buena manera de mejorar su salud digestiva, y no tiene que adoptar un enfoque de todo o nada para el cambio. Hay varios tipos de dietas vegetarianas y semi-vegetarianas para elegir, incluyendo:
- Vegetariana. Esta dieta elimina la carne y el pescado, pero los productos lácteos y el huevo están permitidos.
- Vegana. Sin carne, pescado ni productos o subproductos animales, como los lácteos, los huevos y la miel.
- Semivegetariana. Normalmente, sin carne roja pero con algo de pescado o aves de corral.
La salud digestiva puede mejorar con una dieta vegetariana, pero la clave es una «dieta vegetariana bien planificada», subraya la dietista titulada Sheah L. Rarback, MS, RD, directora de nutrición del Centro Mailman para el Desarrollo Infantil de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami en Florida. Es posible llevar una dieta vegetariana poco saludable que no ayude a tu digestión ni a tu salud.
«Si se trata de una buena dieta vegetariana con un alto contenido de frutas y verduras, también será generalmente rica en nutrientes», dice Rarback. Es importante buscar el equilibrio y la variedad en los alimentos que se consumen, evitando al mismo tiempo los alimentos con alto contenido en grasa o sal.
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Cómo las dietas vegetarianas ayudan a la digestión
Cuando comes más alimentos ricos en fibra -frutas y verduras- estás obteniendo más nutrientes. Otros posibles beneficios de una dieta vegetariana son
- Sentirse lleno. Cuando comes alimentos ricos en fibra, dice Rarback, te sientes más lleno. Esto puede beneficiar a las personas que están tratando de controlar su peso. Mantener un peso saludable ayuda en muchos aspectos de la salud digestiva y puede prevenir problemas desagradables con la digestión, como el reflujo ácido.
- Movimientos intestinales regulares. La fibra en una dieta vegetariana mantendrá los alimentos y los residuos moviéndose sin problemas a través de su sistema, evitando tanto el estreñimiento como la diarrea. Aumentando su consumo de fibra, los estadounidenses podrían ahorrar más de 12.000 millones de dólares, la cantidad que se gasta cada año en terapias relacionadas con el estreñimiento, según una investigación publicada en la edición de abril de 2014 de BMC Public Health. Los investigadores señalaron que consumir más fibra también podría evitar mucho tiempo perdido en el trabajo.
- Prevención de enfermedades. Los vegetarianos tienen alrededor de un 31 por ciento menos de probabilidades que las personas que también comen carne de experimentar la enfermedad diverticular, una condición potencialmente grave que se produce cuando se forman bolsas en el colon, según una investigación publicada en la revista británica BMJ en 2011. También hay pruebas de que una dieta vegetariana puede ayudar a evitar ciertos tipos de cáncer, como el de colon, y enfermedades crónicas como las cardiopatías. Cuando los investigadores examinaron los datos de salud y los hábitos alimenticios de más de 73.000 adventistas del séptimo día, descubrieron que los vegetarianos tenían menos probabilidades que los consumidores de carne de morir por cualquier motivo durante el período de estudio de cinco años. Los resultados de su estudio se publicaron en el número de julio de 2013 de la revista JAMA Internal Medicine.
Adaptándose a una dieta vegetariana
La típica dieta estadounidense de carne y almidones no aporta la cantidad de fibra que necesitan los adultos (25 gramos (gm) al día para las mujeres, 38 gm al día para los hombres). Aunque se puede obtener fácilmente de una dieta vegetariana, si no se come ya una buena cantidad de frutas, verduras y cereales integrales, se debe hacer el cambio gradualmente.
«Si se pasa de una ingesta de fibra de 5 a 10 gm a 30, se puede sentir un poco de hinchazón», advierte Rarback. Es posible que experimente temporalmente algunos gases o incluso algunos cambios desagradables en sus movimientos intestinales, pero se sentirá más cómodo a medida que su cuerpo se adapte.
Aquí tiene algunos consejos para adaptarse:
- Manténgase hidratado. El agua ayuda a que la fibra se mueva sin problemas por el sistema digestivo. Cuanta más fibra coma, más agua necesitará.
- Evite los alimentos que producen gases. Aunque cada persona reacciona a ellos de forma diferente, ciertos alimentos -especialmente el brócoli y las judías- son los sospechosos habituales de la hinchazón y los gases. Para quienes son sensibles pero no totalmente intolerantes a la lactosa, aumentar el consumo de productos lácteos por la proteína también podría provocar molestias. En todos los casos, elimine los peores delincuentes durante un tiempo y luego incorpórelos lentamente a su dieta de uno en uno.
- Incluya grasas saludables en su dieta. Es posible que aún desee una dieta baja en grasas, pero cantidades muy pequeñas de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, son necesarias para lubricar su sistema digestivo y favorecer la regularidad.
- Explore nuevas recetas. Adaptarse a una nueva dieta lleva su tiempo. Disfrute del viaje probando nuevos alimentos y elaborando recetas con frutas y verduras que ya le gusten.
Una dieta vegetariana -o simplemente aumentar la cantidad de verduras y frutas en su dieta- es un regalo para su salud digestiva, y para su salud en general.