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La leche y los productos lácteos se han promocionado durante mucho tiempo como la mejor manera de obtener calcio en nuestras dietas. Sin embargo, en los últimos tiempos ha habido un gran escrutinio sobre los productos lácteos, y como la mayoría de los temas de nutrición de moda, ¡se ha vuelto realmente confuso! Además de la cuestión de si debemos o no consumir leche de vaca, el mercado se ha visto inundado por una gran cantidad de sustitutos de la leche, todos los cuales afirman ser mejores que la leche de vaca. ¿Debemos evitar la leche de vaca? Si es así, ¿qué sustituto deberíamos comprar? Siga leyendo para saber más sobre la leche vegetal y la leche de vaca.

Tipos de leche de vaca

Hay diferentes opciones a la hora de comprar leche de vaca, incluyendo varios porcentajes de grasa, orgánica, sin lactosa, con sabor y cruda. Veamos las diferencias.

Leche entera

3,25% de grasa láctea en peso. 150 calorías y 8 gramos de grasa por 1 taza.

Leche descremada

2% de grasa láctea en peso. 120 calorías y 5 gramos de grasa por 1 taza.

Leche baja en grasa

1% de grasa láctea en peso. 110 calorías y 2,5 gramos de grasa por 1 taza.

Leche desnatada

0% de grasa láctea en peso. 80 calorías y 0 gramos de grasa por 1 taza.

Leche ecológica

Procede de vacas que no han sido tratadas con antibióticos, a las que no se les han administrado hormonas (ni para la reproducción ni para el crecimiento) y que han sido alimentadas al menos en un 30% con pastos.

Leche sin lactosa

Sin lactosa. La lactosa es un azúcar natural (más concretamente, un disacárido compuesto por glucosa y galactosa) que se encuentra en la leche y que es descompuesto por una enzima llamada lactasa en nuestro organismo. Algunas personas no producen lactasa o no la producen en cantidad suficiente, por lo que algunos fabricantes añaden lactasa a la leche para descomponerla fuera del organismo. La leche sin lactosa tiende a tener un sabor ligeramente más dulce que la leche normal debido a la presencia de glucosa libre.

Leche con sabor

Incluye ingredientes adicionales para crear sabores como chocolate (el sabor más popular), fresa, vainilla y otros. Las leches aromatizadas suelen tener un alto contenido en azúcares añadidos, así que asegúrese de leer siempre la etiqueta de información nutricional antes de comprarla.

Leche cruda

La leche cruda no está pasteurizada para eliminar las bacterias dañinas. Hay problemas de seguridad, por lo que no está muy disponible en las tiendas de comestibles.

¿Es saludable la leche?

Independientemente del tipo que elija, la leche es una bebida rica en nutrientes, que cuenta con 9 nutrientes esenciales: calcio, vitamina D, potasio, fósforo, proteínas, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina A y ácido pantoténico. Las vitaminas A & D son añadidas, pero las demás son naturales. Los nutrientes esenciales son compuestos que debemos obtener de los alimentos, porque nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos.

Beneficios de la leche

Desde hace tiempo se asocia la leche con unos huesos fuertes, y hay buenas razones para esa correlación. El calcio de la leche, junto con la vitamina D, la vitamina K, el fósforo, las proteínas y el magnesio ayudan a construir y mantener unos huesos fuertes y a prevenir la osteoporosis más adelante (1, 2, 3, 4). Los lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta estadounidense (5). Aunque es posible obtener el calcio a través de fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, las judías y los frutos secos, la mayoría de los estadounidenses simplemente no consumen suficientes alimentos de este tipo. De hecho, los estadounidenses tampoco consumen la cantidad recomendada de lácteos. El calcio, la vitamina D y el potasio son nutrientes preocupantes, lo que significa que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de estos nutrientes (6).

Servir un vaso de leche es una forma fácil de añadir calcio y proteínas de alta calidad a su dieta – ¡nutrientes importantes para construir huesos y músculos fuertes!

Preocupaciones con la leche de vaca

Aunque la leche parece tener numerosos beneficios, muchas personas deciden no consumirla por diversos motivos.

• Alergias: se calcula que entre el 2 y el 3% de los bebés nacen con alergia a la leche (7), aunque la mayoría la superan a los seis años (8). En cualquier caso, si se tiene alergia a la leche, no hay que consumirla.
• Intolerancia a la lactosa: Se calcula que el 36% de los estadounidenses y el 68% de la población mundial tienen algún grado de intolerancia a la lactosa, lo que significa que carecen de la enzima lactasa que descompone el azúcar natural de la lactosa que se encuentra en la leche (9). Para estas personas, el consumo de leche puede provocar molestias intestinales. Existe leche sin lactosa, pero algunas personas prefieren otras alternativas.
• Preocupaciones medioambientales: El ganado lechero produce más emisiones de gases de efecto invernadero y requiere más tierra y recursos que las plantas. Las investigaciones demuestran que producir alternativas a la leche es una práctica más sostenible y respetuosa con el medio ambiente (10).
• Antibióticos y pesticidas: Aunque parece menos probable que la leche ecológica contenga antibióticos y pesticidas, no todo el mundo puede permitirse esa opción. Se ha descubierto que los antibióticos y los pesticidas son frecuentes en la leche convencional (no ecológica), aunque las consecuencias para la salud de estos residuos no se conocen del todo (11).
• Hormonas: La leche de vaca contiene estrógenos y progesterona, por lo que algunos temen que estas hormonas puedan causar cáncer y/o provocar una pubertad precoz en las niñas. Hay pocas investigaciones que apoyen estas afirmaciones (12, 13, 14).
• Salud de la próstata: Las investigaciones han demostrado que los hombres que consumen mucha leche y productos lácteos tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata (15, 16, 17).
• Investigaciones contradictorias sobre la salud ósea: Aunque hay muchas pruebas de que la leche puede favorecer la salud de los huesos, hay algunas investigaciones recientes que sugieren que el calcio de la leche puede no proteger contra la osteoporosis y las fracturas (18, 19, 20, 21).

Algunas personas optan por no beber leche pero siguen consumiendo otras fuentes lácteas, como el queso, el yogur y/o el kéfir. La leche no es un componente necesario de una dieta saludable, sin embargo, a menudo es la fuente preferida de lácteos (y calcio) para los niños en crecimiento.

Alternativas lácteas basadas en plantas

Las opciones de alternativas lácteas parecen crecer casi a diario; ¡es difícil mantenerse al día con las diferentes variedades! Echemos un vistazo a algunas de las bebidas lácteas de origen vegetal más populares.

Leche de soja

La leche de soja se elabora remojando los granos de soja en agua. La leche de soja contiene tantas proteínas como la leche de vaca y es rica en isoflavonas que combaten las enfermedades. Además, la leche de soja está enriquecida con calcio y otras vitaminas y minerales para hacerla comparable a la leche de vaca. Algunas personas expresan su preocupación por el consumo de soja y el aumento del riesgo de cáncer de mama, pero las investigaciones no apoyan esta hipótesis (22, 23).

Leches de frutos secos

Las leches de frutos secos se elaboran remojando frutos secos en agua. Hay muchas variedades con diferentes consistencias, contenidos calóricos y nutrientes (almendra, anacardo, macadamia, pacana, nuez). Hay algunos productores de leche de nueces que utilizan más nueces, evitan los ingredientes de relleno y no enriquecen sus productos con vitaminas y minerales. Las diferencias nutricionales entre las leches de frutos secos puras y las demás fórmulas son bastante significativas, por lo que resulta difícil ofrecer generalizaciones sobre el perfil nutricional. Echa un vistazo a esta comparación de una leche de almendras pura y otra con «extras».

8-porción de una onza	Leche de almendras pura	Leche de almendras sin edulcorar + extras
Calorías	130 kcal	30 kcal
Grasas totales	11 g	2.5 g
Grasas saturadas	1 g	0 g
Grasas trans	0 g	0 g
Colesterol	0 g	0 g
Sodio	5 mg	170 mg
Carbohidratos totales	3 g	1 g
Fibra alimentaria	0 g	1 g
Total de azúcares	1 g	0 g
Azúcares añadidos	0 g	0 g
Proteína	5 g	1 g
Vitamina D	0%	25%
Calcio	0%	35%
Hierro	6%	4%
Potasio	4%	4%
Ingredientes	Agua filtrada, almendras	Agua filtrada, almendras, carbonato de calcio, sal marina, citrato de potasio, lecitina de girasol, goma gellan, aromas naturales, palmitato de vitamina A, vitamina D2, D-alfa-tocoferol (vitamina E natural)

La leche de almendras pura hecha con más almendras es más alta en calorías, grasas saludables y proteínas. La leche de almendras con «extras» es más baja en calorías, grasas y proteínas, pero más alta en sodio. A diferencia de la leche de almendras pura, está fortificada con calcio y vitamina D. Entonces, ¿cuál es mejor? Eso depende en gran medida de su uso.

Leche de avena

La leche de avena se hace remojando la avena en agua. Es naturalmente cremosa, tiene un alto contenido de carbohidratos, contiene fibra y mantiene algunas de las vitaminas y minerales que se encuentran en la avena.

Bebida de leche de coco

Se hace hirviendo a fuego lento coco rallado en agua y luego se diluye con más agua. La bebida de leche de coco, que no debe confundirse con la leche de coco enlatada, es baja en calorías, más alta en grasas saturadas que otras alternativas y no contiene proteínas.

Leche de arroz

La leche de arroz se elabora con arroz molido y agua. Es naturalmente más dulce que otras alternativas a la leche, tiene un alto contenido de carbohidratos y casi no contiene proteínas.

Leche de cáñamo

La leche de cáñamo se hace remojando semillas de cáñamo en agua. Contiene naturalmente calcio, proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Leche de guisantes

La leche de guisantes se elabora con guisantes amarillos partidos remojados en agua. Es cremosa y contiene el mismo contenido de proteínas que la leche, pero la mayoría de las opciones contienen muchos ingredientes aditivos.

Beneficios de la leche vegetal

Las leches vegetales ofrecen beneficios tanto medioambientales como nutricionales. Las plantas utilizadas en las bebidas lácteas alternativas requieren menos tierra, agua, fertilizantes y energía que las vacas (24).

Para las personas que buscan seguir una dieta más vegetal, las leches vegetales ofrecen una buena alternativa a la leche de vaca, aunque no son completamente comparables desde el punto de vista nutricional. Las leches vegetales suelen tener menos grasas saturadas y calorías que la leche de vaca y aportan algunos de los beneficios nutricionales de las propias plantas enteras.

Las leches vegetales también son una buena opción para quienes tienen alergias a la leche o intolerancia a la lactosa.

Preocupaciones sobre la leche vegetal

Al igual que ocurre con la leche de vaca, las leches vegetales plantean problemas.

• Lagunas nutricionales: el contenido nutricional varía entre cada leche de origen vegetal, pero la leche de soja es la única que realmente se puede comparar con la leche de vaca. Si la leche de vaca es una parte normal de tu dieta y la sustituyes por una leche de origen vegetal (que no sea de soja), no estarás obteniendo la misma cantidad y tipos de nutrientes que antes. (25). Esto es muy importante tenerlo en cuenta a la hora de sustituir la leche vegetal para los niños.
• Precio: Haga una búsqueda rápida en Google o vaya al pasillo de la leche a base de plantas de su tienda de comestibles, y se dará cuenta rápidamente de que los precios de la leche a base de plantas pueden ser significativamente más altos que la leche de vaca. Algunos tipos son menos costosos que otros, así que elija el que se ajuste a su presupuesto.
• Ingredientes de relleno: Una gran cantidad de leches a base de plantas tienen ingredientes de relleno, espesantes, sabores naturales, etc. Eso no quiere decir que todos estos sean malos, pero recomendamos apegarse a los ingredientes que usted puede reconocer tanto como sea posible.
• Azúcares añadidos: El azúcar se añade a una gran cantidad de leches a base de plantas para aumentar la dulzura y mejorar la palatabilidad. Elija las versiones sin azúcar para una salud óptima.

Leche de origen vegetal frente a leche de vaca: comparación de nutrientes

Ahora que hemos hablado de los pros y los contras de la leche de vaca y de las leches de origen vegetal, echemos un vistazo a las diferentes «leches» una al lado de la otra. La información nutricional se basa en 1 taza (8 onzas) y se ha extraído de la base de datos de nutrientes del USDA y de algunos sitios web de marcas populares. Se destacan las vitaminas y los minerales que se añadieron durante el procesamiento (frente a los que se producen de forma natural).

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Nutrientes	Leche entera	Leche desnatada	Leche de soja	Leche de almendras	Leche de avena	Leche de coco	Leche de arroz	Leche de cáñamo	Leche de guisantes
Calorías	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Grasas totales	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1,5 g	4 g	2,5 g	4,5 g	4,5 g
Grasas saturadas	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g
Sodio	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Carbohidratos	12 g	12 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Fibra alimentaria	0 g	0 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	0 g	<1 g
Azúcares totales	12 g	12 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
Azúcar añadido	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Proteína	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Calcio	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folato	3%	3%	10%
Hierro	1%	1%	6%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnesio	6%	7%	8%	2%		15%
Fósforo	21%	25%	6%			15%
Potasio	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflavina	24%	26%	30%		10%		.
Vitamina A	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%		10%
Vitamina B12	18%	20%	120%	10%	35%	25%		100%
Vitamina D	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Vitamina E				25%		20%

Cosas a tener en cuenta:

• La leche de vaca, la de soja y la de guisantes son las que más proteínas aportan.
• La leche de soja es la más comparable a la leche de vaca.
• La leche de coco y la leche de almendras son las más bajas en calorías.
• La leche de avena y la leche de arroz son las más altas en hidratos de carbono.
• La leche de vaca contiene la mayor cantidad de azúcares naturales.
• Las leches de origen vegetal están enriquecidas con nutrientes para tratar de igualar a la leche de vaca.

¿Qué leche es mejor?

¡Siento decirlo, pero en realidad no hay un claro ganador! La respuesta depende totalmente de sus necesidades dietéticas individuales, restricciones, preocupaciones, presupuesto y aplicación.

La mayor consideración es cómo la incorporas a tu dieta. Recuerde que la mayoría de las leches a base de plantas no son nutricionalmente comparables a la leche de vaca, así que si usted bebe leche diariamente como fuente principal de proteínas y calcio, pero quiere cambiar a una opción a base de plantas, elija una que sea una buena fuente de esos nutrientes. Si simplemente usas leche con tus cereales o un chorrito en tu té, el tipo de leche importa menos.

Aunque ambas proporcionan nutrientes esenciales, la leche de vaca y/o las leches de origen vegetal no son realmente esenciales en nuestra dieta. ¡Se puede optar por tomar cualquiera de las dos o ninguna! Una dieta variada y rica en frutas, verduras, frutos secos/semillas, legumbres, cereales integrales y proteínas magras (¡incluidos los productos lácteos!) le proporcionará la nutrición que necesita.

¿Qué tipo de leche toma una dietista titulada?

Si abre mi nevera, encontrará un surtido de leches y alternativas a la leche. Tengo leche de vaca para cocinar y como opción de bebida para mis hijos de 19 meses y 4 años, leche de anacardo para batidos y avena de la noche a la mañana, y leche de coco en lata para el curry indio/paquistaní y tailandés. Para muchas recetas, las leches vegetales no sustituyen bien a la leche de vaca. Personalmente, no bebo ninguna de estas leches, salvo un chorrito en mi té. Sin embargo, consumo kéfir, yogur y queso como fuentes de lácteos y encuentro que me hacen sentir nutrida y satisfecha. Sean cuales sean tus necesidades, preferencias y objetivos de salud, ¡descubre lo que mejor te funciona!

¡A TU Gusto!

Chef V