Estas son las recomendaciones calóricas para las embarazadas con un IMC saludable:
- Aproximadamente 1.800 calorías diarias durante el primer trimestre
- Aproximadamente 2.200 calorías diarias durante el segundo trimestre
- Aproximadamente 2.400 calorías diarias durante el tercer trimestre
Los siguientes son alimentos ideales para incluir en la lista de la compra del embarazo:
Frutas y verduras: Las frutas son una rica fuente de vitaminas C y A, fibra y potasio. Las verduras son ricas en vitaminas C y A, ácido fólico, magnesio y hierro. Las frutas frescas, secas, enlatadas y congeladas, así como los zumos de fruta 100 % (sin azúcares añadidos) son excelentes formas de obtener estos nutrientes. Del mismo modo, las verduras pueden ser cocidas o crudas, enlatadas, secas o congeladas.
Comer al menos de cuatro a cinco raciones de verduras y de tres a cuatro raciones de frutas al día debería ser suficiente para obtener la nutrición que necesita. Un mínimo de dos raciones de verduras de hoja verde al día es lo óptimo. Los melones, las bayas y los cítricos son grandes fuentes de vitamina C.
Algunas de las frutas que puede incluir en su lista de comestibles de la dieta del embarazo son:
- Avocados
- Cantalupo
- Albaricoques
- Arándanos, moras, fresas, y frambuesas
- Uvas
- Pomelo
- Frutas
- Guayaba
- Papaya
- Mango
- Kiwi
- Mandarinas
- Piña
- Peras
- Persimones
- Sandía
Estas son algunas verduras que son estupendas para incluir en la lista de la compra del embarazo:
- Espárragos
- Pimientos morrones
- Remolacha
- Guisantes
- Perejil
- Brócoli
- Aceitunas
- Calabaza de verano
- Tomates
- Patatas dulces
- Calabaza de invierno
Productos lácteos: Los productos lácteos son ricos en proteínas, fósforo y calcio. Si necesita reducir el colesterol, elija productos lácteos descremados para su lista de comestibles de la dieta del embarazo. Intenta tomar tres raciones de lácteos al día. Buenas opciones de productos lácteos para la lista de la compra del embarazo son la leche, el yogur, el kéfir y los quesos duros.
Granos enteros: Los alimentos como los cereales, el arroz integral, el pan y la pasta son una rica fuente de carbohidratos, que proporcionan la energía necesaria para apoyar el crecimiento y el desarrollo de su bebé. Los productos enriquecidos e integrales también aportan hierro y ácido fólico. Una cantidad óptima es de nueve a once raciones de alimentos ricos en carbohidratos al día.
Estos son algunos de los alimentos integrales que debe añadir a su lista de alimentos saludables para el embarazo:
- Avena
- Pan y pasta integral
- Quinoa
- Arroz integral
- Tortillas de trigo integral
Proteínas: Las fuentes de proteínas incluyen la carne, el marisco, las aves de corral, los guisantes y las judías, los huevos, los frutos secos, las semillas y los productos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame. Consume al menos tres raciones de proteínas al día. Estos alimentos aportan vitaminas del complejo B, zinc y hierro. Algunas buenas fuentes de proteínas para la lista de la compra del embarazo son
- Pavo (fresco, no de charcutería)
- Pollo orgánico
- Porcino
- Ternera magra
- Cordero
- Hígado
- Veal
- Salmón salvaje
- Tilapia
- Camarones
- Cod
- Leche de soja
- Huevos
- Mariscos
Las opciones de proteínas vegetarianas incluyen:
- Nueces
- Tempeh
- Tofu
- Almendras
- Linaza
- Semillas de calabaza
- Aceite de oliva
- Semillas de girasol