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Los humanos son únicos en el sentido de que somos los únicos mamíferos que funcionan en posición vertical y son bípedos. Esta función nos permite estar de pie y caminar durante largos períodos de tiempo, saltar, correr e incluso trepar.

La pelvis humana está diseñada para permitir cierta movilidad, pero sobre todo actúa como un lugar de estabilidad importante para que podamos funcionar adecuadamente durante estas tareas.

Como se discutió en los artículos anteriores del blog Family of Fast, la función de la pelvis y su musculatura circundante es extremadamente importante para la función humana.

¿Qué hacen los músculos de la cadera?

Los humanos tienen los músculos glúteos más grandes debido a que son bípedos. Estos músculos de la cadera no sólo permiten que las piernas giren y se muevan en múltiples direcciones, sino que también proporcionan estabilidad.

Los músculos de la cadera actúan como un «manguito rotador de la pierna y la pelvis» en el sentido de que los músculos también proporcionan fuerzas isométricas de las articulaciones para asegurar un posicionamiento adecuado para la producción y absorción de fuerzas.

¿Para quién son los ejercicios de estabilidad de la cadera? &¿Cómo debe realizarlos?

Los siguientes ejercicios son movimientos muy básicos y fundamentales que puede realizar cualquier persona, desde un principiante del fitness hasta un atleta avanzado. Estos ejercicios son algunos movimientos sencillos, seguros y eficaces utilizados para entrenar el control motor de los músculos de la pelvis para garantizar una estabilidad adecuada.

Como con todos los ejercicios, es importante que se ejecuten con un enfoque puro para garantizar la forma y la técnica adecuadas.

La realidad es que durante los entrenamientos de alta intensidad y los esfuerzos duros, algunas formas y técnicas se van por la ventana.

Revisar los fundamentos ayuda a prevenir las técnicas compensatorias y a limitar las posibilidades de lesiones. Una vez que se dominan estos fundamentos con la forma y la técnica adecuadas, se garantiza el avance a las progresiones de estos conceptos.

¿Son los ejercicios de cadera para la rehabilitación?

Si se da cuenta, algunos de estos ejercicios parecen ejercicios de «rehabilitación». ¿Te has preguntado alguna vez por qué es así? ¿Por qué se ve a los atletas haciendo «cosas básicas» en la rehabilitación, cuando son capaces de hacer movimientos mucho más avanzados?

Es porque han encontrado una manera de compensar y sobre ruta estos componentes fundacionales.

Es como tener una casa muy bonita en una fundación de basura. Eventualmente, se va a derrumbar.

Estos ejercicios son sugerencias, y pueden o no ayudar a mejorar cualquier dolor o disfunción de base musculoesquelética.

Como siempre, si tiene dolor con los movimientos y la actividad, siempre es mejor consultar a un profesional de la salud para confirmar los problemas y prescribir un plan de tratamiento adecuado.

Ejercicio nº 1: Puente de una sola pierna y puente de bloqueo de piernas

Cómo realizar el ejercicio:

1. Empiece tumbándose boca arriba con una pierna flexionada y hacia abajo y la otra flexionada y hacia arriba.
2. Coloque una pelota de tenis o de lacrosse en el pliegue de la cadera. Mantenga la flexión de la cadera en el lado con la pelota sujetándola entre el muslo y el torso.
3. Mientras mantiene esta posición, empuje a través del otro pie para elevar la cadera. Intente conseguir una línea recta desde la rodilla de la pierna que está bajando hasta la cadera y hasta su hombro. Asegúrese de NO arquear la espalda baja.
4. Asegúrese de conducir el pie en el suelo en el suelo para ayudar a apuntar a los glúteos.
5. Este ejercicio ayuda a centrarse en el compromiso del núcleo y la extensión de la cadera, lo que se traduce en movimientos más funcionales como el lunge.
6. Haga 15 veces para 2-3 series en cada lado.

PORTAMIENTO: Si el bloqueo de la pierna con la pelota es demasiado avanzado debido a una función deficiente del core y de los flexores de la cadera, intente sostener la pierna contraria.

Ejercicio #2: Rotación externa de cadera en decúbito lateral (Clam Shells)

Apuesto a que todo el mundo ha visto al menos este ejercicio en algún momento. Se trata de un ejercicio muy utilizado en rehabilitación y que además se realiza de forma incorrecta la mayoría de las veces.

También es uno de esos ejercicios que la mayoría de la gente, incluidos los deportistas, NECESITAN, pero nunca hacen.

Los comentarios habituales con respecto a este ejercicio son «demasiado básico y fácil» y «no lo suficientemente avanzado», pero ese es el punto que estoy tratando de perforar a casa.

No puedo decirle cuántos individuos, especialmente los atletas, que he tratado que son incapaces de hacer los movimientos básicos. Este ejercicio básico ilumina las caderas.

Cómo realizar el ejercicio:

1. Empiece por acostarse de lado, los pies juntos con una banda de resistencia ligera alrededor de la parte superior de las rodillas.
2. Mientras mantiene los pies juntos, rote la rodilla superior alejándola de la inferior.
3. Asegúrese de que su pelvis NO gira hacia atrás.
4. Si su ingle comienza a mirar hacia el techo, lo está haciendo mal. Asegúrese de permanecer de lado.
5. Haga 15 veces durante 2-3 series en cada lado.

La investigación ha investigado mucho este movimiento y se ha demostrado que la rotación de la pelvis fuera de la posición neutra anula la activación y la eficacia de los glúteos durante este movimiento.

INICIADOR: Si la banda es demasiado dura, entonces comience con el mismo movimiento SIN BANDA y mantenga la pierna levantada durante 3 SEGUNDOS. Repita 10-15 veces en cada lado.

Ejercicio #3: Patada de cadera en tres direcciones de pie

Este ejercicio ayuda a entrenar el control motor del núcleo y la pelvis en posición de pie. El objetivo es mantener la pelvis nivelada y el torso erguido durante el movimiento de una pierna mientras se está de pie sobre la otra.

Cómo realizar el ejercicio:

1. Empiece de pie con una banda de resistencia ligera alrededor de los tobillos.
2. Manteniendo la pelvis nivelada, patea UN PIE DE LARGO por delante mientras mantienes el equilibrio sobre el otro pie.
3. Vuelve a juntar los dos pies y luego patea UN PIE DE LARGO hacia un lado.
4. Vuelve a juntar los dos pies y luego patea UN PIE DE LARGO por detrás.
5. Asegúrate de mantener las piernas ESTRECHAS todo el tiempo. Intente hacer series SIN tocar el pie hacia abajo.
6. Repita 10-15 veces cada pierna. Una repetición equivale a una ronda de las tres patadas.

Principiante: Comience SIN el uso de la banda. Tocar el pie hacia abajo entre cada patada para asegurar el equilibrio adecuado es una buena manera de comenzar con el objetivo eventual de ser capaz de ejecutar patadas en cada dirección sin tocar el suelo.

Ejercicio #4: Postura de una sola pierna con peso

La cantidad de individuos y especialmente de atletas que no pueden pararse en una pierna eficientemente es alarmante.

El control deficiente de la postura con una sola pierna es un ENORME factor de riesgo de lesión.

Si crees que pararse en una pierna es una tontería, intenta lesionarte por no poder hacer lo básico. Eso es una tontería.

Cómo realizar el ejercicio:

1. Empieza por ponerte de pie sobre una pierna levantando la pierna contraria para que la cadera esté flexionada en un ángulo de 90 grados.
2. Asegúrate de que las caderas están niveladas y que la pelvis no está montada excesivamente en la pierna que está arriba. Además, asegúrate de mantener el torso erguido y evitar inclinarte hacia un lado.
3. En la mano de la pierna al revés, sujeta una mancuerna o kettlebell de entre 8 y 15 libras. Usted quiere que el peso sea lo suficientemente pesado como para desafiar su equilibrio.
4. El peso actuará para tratar de tirar de usted, lo que resulta en la orientación de los músculos de la cadera en la pierna de apoyo. Aquí es donde entra en juego la función isométrica de los músculos de la cadera. El mismo concepto de control motor ocurre en la pierna de apoyo del ejercicio anterior durante la patada a tres bandas.
5. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita 5 veces cada pierna.

PRESENTE: Si sostener una pesa es demasiado desafiante, entonces comience con la práctica REGULAR de la postura con una sola pierna.

Si le resulta realmente difícil pararse sobre una pierna con la incapacidad de mantener el equilibrio durante al menos 10 SEGUNDOS, entonces hay un trabajo más específico y dirigido que debe realizarse en su caso.

Consultar a un fisioterapeuta o entrenador de fuerza y acondicionamiento puede ser beneficioso para ayudar a mejorar esta disfunción de movimiento.

Ejercicio nº 5: Paso lateral de cadera resistido

Este es otro ejercicio común que se ve a menudo en entornos de rehabilitación y entrenamiento deportivo.

Este ejercicio se dirige al entrenamiento del control motor del torso y la pelvis con un componente dinámico de movimiento lateral. A menudo se realiza de forma incorrecta, ya que muchos individuos tienden a compensar con su columna lumbar arqueando la espalda baja y sacando las caderas.

La investigación también ha investigado este ejercicio, demostrando que un mal posicionamiento de la pelvis reduce la activación de los glúteos.

Meter el coxis hacia abajo y meter el vientre mientras se mantiene erguido durante el sidestepping es la forma adecuada de entrenar este movimiento. Garantiza una posición pélvica adecuada a través de la función de los glúteos.

El sidestepping sólo debe ser tan lejos como puedas mantener la forma adecuada sin inclinarte o agacharte en el torso. Si parece un pingüino cuando se desplaza, entonces lo está haciendo mal.

Repítalo durante 3-4 vueltas de 25 pies.

POR FIN: Comience sin el uso de una banda. Trabaja el sidestepping justo fuera de la longitud de los hombros mientras te aseguras de mantener la posición adecuada de la pelvis y el torso. Una vez que haya dominado la técnica, puede añadir una banda de resistencia.

La conclusión sobre el mejor ejercicio de estabilidad de la cadera para los atletas

En resumen, estos ejercicios son constructores de fundamentos básicos. No puede equivocarse al añadirlos a su programa, especialmente durante un bloque de fuerza fuera de temporada o incluso en una semana de reducción.

Estos ejercicios están diseñados para trabajar el control motor o, en otras palabras, el componente neuromuscular de la ejecución de un movimiento correctamente.

Estos ejercicios son diferentes de una sesión de entrenamiento de fuerza pura que implica levantamientos pesados y movimientos compuestos como el levantamiento de potencia, el levantamiento olímpico o la pliometría.

Estos ejercicios aseguran que tienes los bloques de construcción básicos en su lugar para que puedas participar en movimientos y actividades más avanzadas.

Acerca del autor:

Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge en Instagram) es un fisioterapeuta que trabaja para Excel Physical Therapy and Fitness, que es una práctica privada que se basa alrededor de la gran región de Filadelfia y los suburbios. Él es FMS, SFMA, Y Balance, y la prueba de control motor certificado con ocho años de experiencia en ortopedia ambulatoria y medicina deportiva. Su formación consiste en la experiencia de trabajar con los médicos y cirujanos del Instituto Rothman y terapeutas en su campo especializado en diversas técnicas manuales y procedimientos de tratamiento avanzado.