¿Cuál es la mejor dieta para el ser humano?
¿Vegetariana? ¿Vegetariana? ¿Integración de proteínas? ¿Bajo en grasas? ¿Sin lácteos?
Agarraos a los carros de la compra: No hay una dieta perfecta para los seres humanos. Al menos no una que se base en la cantidad de proteínas, grasas o hidratos de carbono que se ingiere.
Hay personas que han vivido y prosperado con dietas ricas en proteínas y grasas (los inuit de Groenlandia); con dietas bajas en proteínas y ricas en carbohidratos (los pueblos indígenas del sur de África); con dietas ricas en leche cruda y nata (los habitantes del Valle del Loetschental en Suiza); con dietas ricas en grasas saturadas (los isleños de Trobriand) e incluso con dietas en las que la sangre animal se considera un alimento básico (los massai de Kenia y Tanzania). Y la gente ha prosperado con estas dietas sin los estragos de las enfermedades degenerativas que son tan epidémicas en la vida moderna: enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, enfermedades neurodegenerativas, osteoporosis y cáncer.
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Lo único que tienen en común estas dietas es que todas se basan en alimentos integrales con un procesamiento mínimo. Frutos secos, bayas, judías, leche cruda, carne alimentada con pasto. Los alimentos enteros, reales y sin procesar son casi siempre saludables, independientemente de cuántos gramos de carbohidratos, proteínas o grasas contengan.
Todas estas dietas saludables tienen en común el hecho de que son alimentos ausentes con códigos de barras. También son extremadamente bajas en azúcar. De hecho, el número de sociedades modernas o antiguas conocidas por su salud y longevidad que han consumido una dieta alta en azúcar sería… veamos… cero.
A decir verdad, lo que se come probablemente importa menos que la cantidad de procesamiento que ha sufrido. Los alimentos reales -los alimentos enteros con un mínimo de procesamiento- contienen una farmacia virtual de nutrientes, fitoquímicos, enzimas, vitaminas, minerales, antioxidantes, antiinflamatorios y grasas saludables, y pueden mantenerle vivo y próspero hasta su décima década.
Las bayas, por ejemplo, son fenomenalmente bajas en calorías, altas en fibra y cargadas de compuestos vegetales que mejoran la memoria y ayudan a combatir el cáncer. Los estudios han demostrado sistemáticamente que los consumidores de frutos secos tienen menores índices de enfermedades cardíacas. Las judías son famosas por su alto contenido en fibra y forman parte de la dieta de personas -de casi todos los rincones del planeta- que viven mucho y bien.
La proteína -la palabra viene del griego y significa «de primera importancia»- es una característica de todas las dietas saludables que se han estudiado. La carne, contrariamente a su terrible reputación, puede ser un alimento saludable si -y esto es un gran si- la carne proviene de animales que han sido criados en tierras de pastoreo, que nunca han visto el interior de una granja de engorde y que nunca han sido inyectados con antibióticos y hormonas.
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Igual que la leche cruda, generalmente considerada una de las bebidas más saludables del planeta por innumerables devotos que a menudo hacen grandes gastos e inconvenientes para obtenerla de granjas pequeñas y sostenibles. El salmón salvaje, cuyo contenido de omega-3 es sistemáticamente superior al de sus hermanos menos afortunados criados en granjas, obtiene su color rojo de un potente antioxidante llamado astaxatina. La combinación de proteínas, omega-3 y antioxidantes hace que el salmón salvaje sea un contendiente en la lista de grandes alimentos.
Otro gran alimento: los huevos, una de las creaciones más perfectas de la naturaleza, especialmente si no se tira la yema, que es muy importante. (Recuerde que los alimentos «enteros» significan exactamente eso: alimentos en su forma original. Nuestros robustos antepasados no comían caribúes «bajos en grasa»; nosotros no necesitamos comer tortillas de «clara de huevo».)
Realmente no hay verduras «malas», pero algunas de ellas son superestrellas. Cualquier verdura del género Brassica (brócoli, col, coles de Bruselas, col rizada) está cargada de sustancias químicas vegetales llamadas indoles, que ayudan a reducir el riesgo de cáncer.
En el reino de las frutas, las manzanas merecen totalmente su reputación de repelentes de médicos: están cargadas de fibra, minerales (como el boro que fortalece los huesos) y fitoquímicos (como la quercetina, que es conocida por ser un potente antiinflamatorio y tener propiedades anticancerígenas). Algunas investigaciones nuevas e interesantes sugieren que el zumo de granada retrasa la progresión de ciertos tipos de cáncer. Otras investigaciones demuestran que reduce la presión arterial e incluso puede actuar como una «Viagra natural».
El té merece una mención especial en cualquier lista de los alimentos más saludables del mundo. La segunda bebida más consumida en el mundo (después del agua), todas las formas de té (negro, oolong, blanco, verde y el nuevo Yerba Matte) están cargadas de antioxidantes y antiinflamatorios. Algunos tipos (el té verde, por ejemplo) contienen sustancias químicas vegetales llamadas catequinas que tienen una decidida actividad anticancerígena
Por último, no olvidemos a los miembros de la familia de plantas Alliaceae: las cebollas, el ajo y las chalotas. El ajo se ha utilizado durante miles de años por sus propiedades medicinales; cientos de estudios publicados apoyan sus efectos antimicrobianos, así como su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Varios estudios han demostrado una relación inversa entre el consumo de cebollas y ciertos tipos de cáncer.
Una dieta saludable no tiene por qué contener todos y cada uno de los «alimentos más sanos de la tierra», pero no puede equivocarse al poner el mayor número posible de los alimentos mencionados anteriormente en una fuerte rotación en su plan de alimentación personal.
Jonny Bowden, Ph.D., CNS, es un nutricionista certificado y autor de siete libros sobre salud y nutrición, entre los que se incluyen The 150 Most Effective Ways to Boost Your Energy y The 150 Healthiest Foods on Earth.
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