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La mayoría de la gente sabe que necesita tomar muchas vitaminas para mantenerse sano, pero el cuerpo también depende de cantidades mínimas de ciertos minerales. El magnesio es uno de los minerales que mantiene los tejidos sanos. Comprender qué alimentos contienen este nutriente y cómo contribuye a su salud le ayudará a mantener una dieta sana y equilibrada.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un elemento químico que es el noveno más abundante en el universo (Housecroft & Sharpe, 2008). Está presente en grandes cantidades en toda la Tierra, incluso en el suelo y el agua de mar. Esto significa que las plantas pueden obtener fácilmente el magnesio del suelo, por lo que es relativamente sencillo obtener una cantidad suficiente de este nutriente mediante el consumo de alimentos de origen vegetal.

Efectos fisiológicos del magnesio en el organismo

El magnesio interviene en numerosos procesos fisiológicos, incluyendo más de 300 reacciones metabólicas esenciales (Volpe, 2014). Una de las acciones más importantes del magnesio es su papel en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Dentro de las mitocondrias, las centrales eléctricas de la célula, el magnesio es necesario para crear la molécula ATP. El ATP es la principal molécula energética utilizada por las células de todo el cuerpo humano. Sin el magnesio, el ATP no podría proporcionar la energía necesaria para las reacciones enzimáticas y otros procesos celulares.

Además de su papel con la regulación de la energía celular, el magnesio también es importante para la señalización entre las células, ayudando a los iones a través de las membranas celulares, y la creación de nuevo ADN.

Ingesta diaria recomendada de magnesio

Las necesidades dietéticas varían ligeramente de un individuo a otro, pero los valores de ingesta diaria recomendada pueden ayudarle a determinar la cantidad de magnesio que necesita. Estos valores se basan en su sexo, edad y ciertas variables de estilo de vida. Apunta a las siguientes cantidades cada día (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Hombres de 19 a 30 años: 400 mg de magnesio al día
• Mujeres de 19 a 30 años: 310 mg de magnesio al día. Las mujeres de este rango de edad que están embarazadas necesitan un poco más de magnesio, con 350 mg al día. Las mujeres que están amamantando necesitan la misma cantidad que las no embarazadas, a razón de 310 mg de magnesio al día.
• Hombres mayores de 30 años: 420 mg de magnesio al día
• Mujeres mayores de 30 años: 320 mg de magnesio al día. Las mujeres embarazadas mayores de 30 años deben aspirar a recibir 360 mg de magnesio al día. Las mujeres que amamantan necesitan la misma cantidad que las no embarazadas, 320 mg al día.

¿Está usted en riesgo?

Consumir una dieta mayoritariamente vegetal es la mejor manera de asegurarse de que recibe la cantidad diaria de magnesio que su cuerpo necesita. Una dieta saludable a base de magnesio incluye muchas verduras de hoja verde, judías, productos de soja, frutos secos y semillas. Además, muchos cereales para el desayuno están enriquecidos con magnesio para ayudarle a obtener una cantidad suficiente de este nutriente beneficioso.

Los riñones regulan la excreción del exceso de magnesio a través de la orina, lo que significa que es difícil obtener un exceso de este mineral. Sin embargo, las personas con ciertos problemas de salud pueden sufrir una deficiencia. Los síntomas comunes de la deficiencia de magnesio incluyen náuseas, vómitos, fatiga, pérdida de apetito, debilidad, entumecimiento u hormigueo y calambres musculares.

En casos graves, la deficiencia de magnesio provoca una incapacidad para regular eficazmente los niveles de vitamina D y calcio (Volpe, 2014). Esto aumenta el riesgo de osteoporosis y otras afecciones óseas. Las personas con diabetes de tipo 2, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o dependencia del alcohol tienen un mayor riesgo de padecer una deficiencia de magnesio (Erhlich, 2015). Los adultos mayores también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, ya que la absorción de este mineral se ralentiza durante el envejecimiento.

Ciertos factores pueden disminuir la capacidad de su cuerpo para regular eficazmente los niveles de magnesio. Por ejemplo, la cafeína presente en el café o los refrescos puede aumentar la excreción de magnesio (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Del mismo modo, tener períodos menstruales abundantes, experimentar un estrés prolongado, sudar en exceso o comer demasiada sal puede limitar la capacidad de regular los niveles de magnesio (Erlich, 2015). Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar el suministro de este mineral en el cuerpo, pero es mejor obtener el magnesio de forma natural a través de fuentes dietéticas.

El magnesio interactúa con otros nutrientes importantes de una manera que puede afectar a la absorción de cada nutriente. Por ejemplo, tomar un suplemento de zinc puede alterar la capacidad de absorber el magnesio de forma eficaz (Volpe, 2014). Del mismo modo, grandes cantidades de fibra pueden disminuir la absorción de magnesio. Por otro lado, tomar magnesio con vitamina D, calcio o proteínas puede aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber el mineral (Volpe, 2014).

Comer alimentos ricos en magnesio es una buena manera de obtener estos minerales complementarios al mismo tiempo. Por ejemplo, los anacardos y las almendras proporcionan proteínas alimentarias, así como altos niveles de magnesio. Además, las verduras de hoja verde contienen altos niveles tanto de calcio como de magnesio, lo que favorece la absorción de ambos.

Recetas con magnesio

Estas recetas utilizan alimentos que contienen magnesio para ayudarle a obtener una cantidad adecuada del mineral en su dieta. Para obtener más recetas que contengan este importante mineral, consulte nuestro artículo sobre fuentes de magnesio en alimentos y aperitivos

Bocadillos saludables con magnesio

Estos bocadillos actúan como una fuente de magnesio que puede añadirse fácilmente a su dieta entre las comidas. Para obtener más ideas sobre recetas, alimentos y aperitivos que contienen magnesio, asegúrese de consultar nuestro artículo aquí.