Todos tenemos nuestras partes del cuerpo favoritas que nos gusta ejercitar (¡hola! las sentadillas son el mejor amigo de una chica), pero muchos de nosotros hemos estado descuidando seriamente un grupo muscular capaz de dar a nuestra parte superior del cuerpo un gran impulso – literalmente. Nos referimos a los pectorales. Trabajar estos músculos es una forma eficaz de conseguir unos pechos turgentes de forma natural.
«Muchas mujeres pasan por alto el trabajo de los músculos pectorales, lo que acaba provocando la debilidad de la parte superior del cuerpo», dice Ángeles Burke, directora de Fitness &Wellness de Celsius y una de nuestras expertas en fitness favoritas. «Dale un empujón a tus ‘chicas’ añadiendo este ejercicio a tu rutina de entrenamiento».
Aquí tienes los mejores movimientos de Burke para conseguir unos pechos más firmes. Completa cuatro series de 10 repeticiones por ejercicio.
Mosca de pecho inclinada
Agarrando una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco inclinado. Eleva los brazos de forma que estén rectos y las palmas de las manos enfrentadas (las mancuernas deben tocarse). Desde aquí, abre lentamente los brazos manteniendo una ligera flexión en los codos hasta que estén casi paralelos al suelo. Inspira y saca el pecho mientras bajas los brazos. Exhala y empuja los brazos hacia arriba hasta la posición inicial.
Más: 10 tanques de entrenamiento que jazz up leggings negro
Presión de pecho inclinado
Consejo rápido de fitness: Tanto los vuelos de pecho como el press de pecho pueden hacerse tumbados en un banco o en el suelo en lugar de en el banco inclinado, señala Burke. «Las posiciones inicial y final de ambos movimientos son las mismas. Creo que la incorporación de los diferentes ángulos para cada movimiento se dirige a los músculos de diferentes maneras y mantiene su cuerpo adivinando», dice.
Agarrando las mancuernas en cada mano, inclínese hacia atrás en un banco inclinado para que su espalda y la cabeza se presionan contra el asiento. Sujeta las mancuernas con los codos doblados, de modo que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo y los antebrazos queden perpendiculares al mismo, con las palmas de las manos hacia delante. Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que se junten en la parte superior. Inhala y baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. «Dado que también estás incorporando los hombros en este movimiento, puedes notar que eres mucho más fuerte que en el fly de pecho», señala Burke. Ella sugiere aumentar el peso para hacer este movimiento más desafiante. «Durante cada serie, realmente deberías ser desafiado en la octava repetición»
Más: 9 Mejores DVD de entrenamiento para hacer realidad el cumplimiento de tus propósitos
Cruzadas con cable
Usando una máquina de cables, deja caer los cables para que descansen en el suelo. Sujeta un asa en cada mano hacia el lado con las palmas hacia arriba. Exhala y tira de los brazos hacia arriba para que las palmas se encuentren frente a la cara. Inhala y usa el control para llevar los brazos de vuelta a cada lado. «Concéntrate en usar los músculos del pecho para llevar el cable hacia arriba y asegúrate de no echar el peso de tu cuerpo en el movimiento para ayudarte», aconseja Burke.
Subidas de pecho
Utilizando una máquina de inmersión, escoge un peso que te proporcione suficiente asistencia (es decir, uno que no sea demasiado pesado) pero que siga siendo un reto para tus músculos. Coloca las manos en cada barra y pon las rodillas en la almohadilla de abajo. Comienza con los brazos completamente extendidos y luego baja el cuerpo y dobla los codos para lograr un rango completo de movimiento. Empuja hacia arriba con las palmas de las manos hasta la posición inicial y repite. «Inclínate un poco hacia delante durante este movimiento para incorporar un poco más los músculos del pecho», dice Burke. «Si esto se vuelve demasiado fácil, suelta la almohadilla de la rodilla y empuja hacia arriba el peso de tu cuerpo sin ayuda»
Más: 5 Secretos para la lista de reproducción de ejercicios perfecta
Levantamientos
Si estás comenzando tu entrenamiento, empieza haciendo flexiones de rodillas (lo que facilita ligeramente la realización de este ejercicio). Lleva las palmas de las manos al suelo y llévalas hacia delante hasta que tu espalda esté en línea recta. Manteniendo la espalda recta, mira hacia delante y deja caer el pecho al suelo con un movimiento controlado, luego empuja hacia arriba a través de las palmas hasta la posición inicial. «Si tienes más fuerza en los hombros y el pecho, empieza este movimiento en posición de plancha», dice Burke. Puede que las flexiones de brazos estén abajo en tu lista de ejercicios favoritos, pero son importantes en la búsqueda de un pecho más animado.
Antes de irte, echa un vistazo a nuestra presentación de diapositivas a continuación.
Publicada originalmente en agosto de 2013. Actualizado en enero de 2017.