Alai

Ser saludable antes de quedarse embarazada

La nutrición antes de la concepción es una parte vital de la preparación para el embarazo. Factores como su peso en comparación con su altura y lo que come pueden desempeñar un papel importante en su salud durante el embarazo y en la salud de su feto en desarrollo.

Peso antes del embarazo

Su peso antes del embarazo influye directamente en el peso de su bebé al nacer. Los estudios demuestran que las mujeres con bajo peso tienen más probabilidades de dar a luz a bebés pequeños, aunque ganen la misma cantidad en el embarazo que las mujeres de peso normal. Las mujeres con sobrepeso tienen un mayor riesgo de sufrir problemas en el embarazo, como la diabetes gestacional o la hipertensión arterial. Hable con su proveedor de atención médica sobre si necesita perder o ganar peso antes de quedarse embarazada.

Nutrición antes del embarazo

Muchas mujeres no siguen una dieta bien equilibrada antes del embarazo y pueden no tener el estado nutricional adecuado para las exigencias del embarazo. Por lo general, una mujer embarazada necesita añadir unas 300 calorías adicionales diarias después del primer trimestre para satisfacer las necesidades de su cuerpo y del feto en desarrollo. Pero esas calorías, así como toda su dieta, tienen que ser sanas, equilibradas y nutritivas.

El icono de MiPlato es una pauta para ayudarle a llevar una dieta sana fomentando la variedad de alimentos y obteniendo el número adecuado de calorías y grasas. El USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. han preparado este plato de comida para ayudarle a seleccionar una variedad de alimentos saludables. MiPlato está disponible para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

El icono de MiPlato se divide en 5 categorías de grupos de alimentos:

• Granos. Los alimentos elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal son productos de grano. Haga que al menos la mitad de sus cereales sean integrales. Algunos ejemplos de cereales integrales son el trigo entero, el arroz integral y la avena.

• Verduras. Varíe las verduras. Elija una variedad de verduras, como las de color verde oscuro, rojo y naranja, las legumbres (judías secas y guisantes) y las verduras con almidón. Las opciones más saludables incluyen la compra de verduras frescas, enlatadas (versiones bajas en sodio o sin sal añadida) o simplemente congeladas (sin salsas ni condimentos añadidos).

• Frutas. Cualquier fruta o zumo 100% de fruta cuenta como parte del grupo de las frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas (envasadas en zumo 100% o en agua), congeladas o secas, y pueden estar enteras, cortadas o en puré.

• Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos elaborados con leche se consideran parte de este grupo de alimentos. Utilice productos lácteos sin grasa o bajos en grasa que sean ricos en calcio.

• Proteínas. No te pases de la raya con las proteínas. Elija carnes y aves bajas en grasa o magras. Varíe su rutina de proteínas eligiendo más pescado, frutos secos, semillas, guisantes y alubias.

Los aceites no son un grupo de alimentos, pero algunos, como los aceites de frutos secos, contienen nutrientes clave y deben incluirse en la dieta con moderación. Otros, como las grasas animales, son sólidos a temperatura ambiente y deben evitarse.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse en un plan dietético saludable.

Para encontrar más información sobre las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 y determinar las recomendaciones para su edad, sexo y nivel de actividad física, visite la página de Recursos en Línea para ver los enlaces a los sitios ChooseMyPlate.gov y Guías Alimentarias 2015-2020. Tenga en cuenta que el plan MiPlato está diseñado para personas mayores de 2 años que no tienen condiciones de salud crónicas.

Además de los grupos de alimentos de MiPlato, incluya los siguientes nutrientes en su dieta previa a la concepción y continuada en el embarazo:

Ácido fólico

Todas las mujeres en edad fértil necesitan 400 microgramos (0,4 mg) de ácido fólico cada día. El ácido fólico es un nutriente que se encuentra en algunas verduras de hoja verde, los frutos secos, las judías, los cítricos, los cereales de desayuno enriquecidos y algunos suplementos vitamínicos. Puede ayudar a reducir el riesgo de defectos de nacimiento del cerebro y la médula espinal (llamados defectos del tubo neural). El defecto del tubo neural más común es la espina bífida, en la que las vértebras no se fusionan correctamente, lo que hace que la médula espinal quede expuesta. Esto puede provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y, a veces, discapacidad intelectual.

El ácido fólico es más beneficioso durante los primeros 28 días después de la concepción, cuando se producen la mayoría de los defectos del tubo neural. Por desgracia, muchas mujeres no se dan cuenta de que están embarazadas antes de los 28 días. Por eso es importante empezar a tomar ácido fólico antes de la concepción y continuar durante todo el embarazo. Su proveedor de atención médica le recomendará la cantidad adecuada de ácido fólico para satisfacer sus necesidades.

La mayoría de los proveedores de atención médica le recetarán un suplemento prenatal antes de la concepción, o poco después, para garantizar que se satisfagan todas sus necesidades nutricionales. Sin embargo, un suplemento prenatal no sustituye a una dieta saludable.

Hierro

Muchas mujeres tienen reservas bajas de hierro como resultado de la menstruación mensual y de dietas bajas en hierro. La acumulación de hierro ayuda a preparar el cuerpo de la madre para las necesidades del feto durante el embarazo. Entre las buenas fuentes de hierro se encuentran las siguientes:

• Carnes como la ternera, el cerdo, el cordero, el hígado y otras vísceras.

• Aves de corral como el pollo, el pato y el pavo (especialmente la carne oscura).

• Pescado y marisco como las sardinas, las anchoas, las almejas, los mejillones y las ostras. Consulte a su médico antes de consumir otros tipos de pescado, ya que algunos pueden contener niveles elevados de mercurio.

• Las verduras frondosas de la familia de las coles, como el brócoli, la col rizada, los nabos y las berzas.

• Legumbres como las habas y los guisantes verdes, las judías y guisantes secos como las judías pintas y los guisantes de ojo negro, y las judías cocidas en lata.

• Panes integrales y pan blanco enriquecido con hierro, pasta, arroz y cereales.

Calcio

La preparación para el embarazo incluye la formación de huesos sanos. Si no hay suficiente calcio en la dieta del embarazo, el feto puede tomar el calcio de los huesos de la madre, lo que puede poner a las mujeres en riesgo de osteoporosis más adelante. La ingesta de calcio recomendada para las mujeres es de 1.000 miligramos. Tres raciones de leche u otros productos lácteos al día equivalen a unos 1.000 miligramos de calcio.

Hable siempre con su proveedor de atención médica sobre su dieta saludable y sus necesidades de ejercicio.