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Las investigaciones sugieren que los antioxidantes y otros nutrientes importantes pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular. Los antioxidantes específicos también pueden tener beneficios adicionales; por ejemplo, la vitamina A protege contra la ceguera, y la vitamina C puede desempeñar un papel en la prevención o el alivio del glaucoma.

Los ácidos grasos esenciales omega-3 parecen ayudar al ojo de diversas maneras, desde el alivio de los síntomas del síndrome del ojo seco hasta la protección contra el daño macular.

Beneficios para los ojos de las vitaminas y los micronutrientes

Se ha demostrado que las siguientes vitaminas, minerales y otros nutrientes son esenciales para una buena visión y pueden proteger sus ojos de las afecciones y enfermedades que acaban con la vista.

Incorporar los siguientes alimentos en su dieta le ayudará a obtener la cantidad dietética recomendada (RDA) de estos importantes nutrientes para los ojos. Establecida por el Instituto de Medicina (Academia Nacional de Ciencias), la CDR es el nivel medio de ingesta dietética diaria de un nutriente suficiente para satisfacer las necesidades de casi todos los individuos sanos en una etapa de la vida y un grupo de género específicos.

Aunque la CDR es una referencia útil, algunos oftalmólogos recomiendan una mayor ingesta diaria de ciertos nutrientes para las personas con riesgo de padecer problemas oculares.

(En la siguiente lista, mg = miligramo; mcg = microgramo (1/1000 de un mg) e IU = Unidad Internacional.)

Betacaroteno

• Beneficios del betacaroteno para los ojos: Cuando se toma en combinación con zinc y vitaminas C y E, el betacaroteno puede reducir la progresión de la degeneración macular.

• Fuentes alimentarias: Zanahorias, boniatos, espinacas, col rizada, calabaza.

• RDA: Ninguna (la mayoría de los suplementos contienen de 5.000 a 25.000 UI).

Bioflavonoides (Flavonoides)

• Beneficios oculares de los bioflavonoides: Pueden proteger contra las cataratas y la degeneración macular.

• Fuentes alimentarias: Té, vino tinto, cítricos, arándanos, cerezas, legumbres, productos de soja.

• RDA: Ninguna.

Luteína y zeaxantina

• Beneficios de la luteína y la zeaxantina para el ojo: Pueden prevenir las cataratas y la degeneración macular.

• Fuentes alimentarias: Espinacas, col rizada, hojas de nabo, berza, calabaza.

• RDA: Ninguna.

Ácidos grasos omega-3

• Beneficios de los ácidos grasos omega-3 para los ojos: Pueden ayudar a prevenir la degeneración macular (DMAE) y la sequedad ocular.

• Fuentes alimentarias: Pescado de agua fría como el salmón, la caballa y el arenque; suplementos de aceite de pescado, semillas de lino recién molidas, nueces.

• RDA: Ninguna; pero para los beneficios cardiovasculares, la Asociación Americana del Corazón recomienda aproximadamente 1.000 mg diarios.

Selenio

• Beneficios del selenio para los ojos: Cuando se combina con carotenoides y vitaminas C y E, puede reducir el riesgo de DMAE avanzada.

• Fuentes alimentarias: Marisco (gambas, cangrejo, salmón, fletán), nueces de Brasil, fideos enriquecidos, arroz integral.

• RDA: 55 mcg para adolescentes y adultos (60 mcg para las mujeres durante el embarazo y 70 mcg durante la lactancia).

Vitamina A

• Beneficios de la vitamina A para los ojos: Puede proteger contra la ceguera nocturna y la sequedad ocular.

• Fuentes alimentarias: Hígado de ternera o pollo; huevos, mantequilla, leche.

• RDA: 3.000 UI para los hombres; 2.333 UI para las mujeres (2.567 UI durante el embarazo y 4.333 UI durante la lactancia).

Vitamina C

• Beneficios de la vitamina C para los ojos: Puede reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.

• Fuentes alimentarias: Pimientos dulces (rojos o verdes), col rizada, fresas, brócoli, naranjas, melón.

• RDA: 90 mg para los hombres; 70 mg para las mujeres (85 mg durante el embarazo y 120 mg durante la lactancia).

Vitamina D

• Beneficios de la vitamina D para los ojos: puede reducir el riesgo de degeneración macular.

• Fuentes alimentarias: Salmón, sardinas, caballa, leche; zumo de naranja enriquecido con vitamina D.

• RDA: Ninguna, pero la Academia Americana de Pediatría recomienda 400 UI al día para bebés, niños y adolescentes, y muchos expertos recomiendan ingestas diarias más altas para los adultos.

• La mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar. La radiación ultravioleta del sol estimula la producción de vitamina D en la piel humana, y sólo unos minutos de exposición a la luz solar cada día (sin protección solar) asegurarán que su cuerpo está produciendo cantidades adecuadas de vitamina D.

Vitamina E

• Beneficios de la vitamina E para los ojos: Cuando se combina con carotenoides y vitamina C, puede reducir el riesgo de DMAE avanzada.

• Fuentes alimentarias: Almendras, semillas de girasol, avellanas.

• RDA: 15 mg para adolescentes y adultos (15 mg para las mujeres durante el embarazo y 19 mg durante la lactancia).

Zinc

• Beneficios del zinc para los ojos: ayuda a la vitamina A a reducir el riesgo de ceguera nocturna; puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de DMAE avanzada.

• Fuentes alimentarias: Ostras, ternera, cangrejo Dungeness, pavo (carne oscura).

• RDA: 11 mg para los hombres; 8 mg para las mujeres (11 mg durante el embarazo y 12 mg durante la lactancia).

En general, es mejor obtener la mayoría de los nutrientes a través de una dieta sana, que incluya al menos dos raciones de pescado a la semana y muchas frutas y verduras de colores.

Si piensa empezar un régimen de vitaminas para los ojos, asegúrese de comentarlo con su optometrista u oftalmólogo. Tomar demasiado de ciertos suplementos para la vista puede causar problemas, especialmente si está tomando medicamentos recetados para problemas de salud.

¡Bon appétit!