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¿Alguna vez has pensado: «Sé que mi dieta no es perfecta? Entre la familia, el trabajo y el correr de un lado a otro, me siento cansada la mayor parte del tiempo. Tal vez hay algo que falta en mi dieta que me daría la energía que solía tener.»

Si su respuesta es afirmativa, o simplemente siente que podría utilizar más energía para salir adelante cada día, tómese los próximos minutos para aprender estos ocho consejos de nutrición para mejorar su resistencia y rendimiento.

Además, obtendrá información sobre los nutrientes que necesita para combatir las enfermedades crónicas que preocupan cada vez más a las mujeres.

Las mujeres ocupadas a menudo se saltan las comidas, toman tentempiés «vacíos», escatiman en vitaminas y se exceden con los alimentos sin grasa. Las mujeres también tienen que darse cuenta de que lo que funciona para los hombres puede no funcionar para ellas. Tenemos necesidades nutricionales diferentes.

Para ayudarte a cumplir esas necesidades, aquí tienes ocho consejos de nutrición. Sígalos y su resistencia y rendimiento deberían mejorar, además de que obtendrá conocimientos vitales sobre los nutrientes que necesitará para combatir algunas enfermedades crónicas que preocupan cada vez más a las mujeres.

Comer a menudo

La mayoría de las personas no comen con la frecuencia necesaria para estar tan delgadas y esbeltas como les gustaría. Pensemos en tu metabolismo como un fuego ardiente. Bien, ¿qué es su metabolismo? El término: tasa metabólica en reposo (RMR) es el número de calorías que su cuerpo quema en reposo para llevar a cabo las funciones corporales típicas como la respiración y el bombeo de la sangre.

La RMR constituye la mayor parte de su metabolismo: el número total de calorías que quema en un día. Volviendo a su fuego, o metabolismo; las mujeres que alimentan su cuerpo con 300 calorías cada tres horas estarán impulsando su metabolismo de forma natural y pueden mejorar su memoria y habilidades cognitivas más tarde en el día.

Por otro lado, saltarse las comidas puede hacer que se sienta agotado, incapaz de concentrarse y que quiera renunciar a su entrenamiento nocturno. Los periodos largos entre comidas indican al cuerpo que debe ralentizar el metabolismo y almacenar grasa: es el mecanismo de supervivencia que nos queda de nuestra herencia como cazadores-recolectores.

Cuando nos saltamos las comidas a primera hora del día, es posible que queramos comer en exceso por la noche. Cuando llega la noche, es más probable que elijas alimentos con alto contenido en grasa, azúcar y calorías, lo que provoca un sentimiento de culpa.

Meriendas

Lo mejor es comer unas cinco veces al día, es decir, tres comidas y dos meriendas. Planifica siempre con antelación si tienes una agenda muy apretada. Guarde en su bolsa de trabajo algunos tentempiés que sepa que son saludables. Algunas sugerencias son:

• Almendras
• Manzanas
• Frutas secas
• Barras energéticas
• Barras de proteínas
• Sustitutivos de comidas o batidos de proteínas (con su vaso mezclador)
• Zumo de verduras en lata
• Cajas pequeñas de cereales de desayuno listos para comer
• .para comer

Todas estas son buenas opciones con alto contenido en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Hazte con una nevera y disfruta del requesón o el yogur como tu mini comida.

Aumentando tu B2

La vitamina B2, o riboflavina, ayuda a la descomposición de los carbohidratos y las grasas para obtener energía para los músculos que trabajan. Es obvio, pues, que esta vitamina desempeña un papel crucial durante el ejercicio de resistencia. Las investigaciones realizadas en mujeres muestran que 30 minutos de ejercicio diario reducen los niveles de riboflavina en el cuerpo.

¿Qué significa esto para usted? Como mujer que hace ejercicio debería intentar obtener al menos la CDR (1,3 miligramos para las mujeres). Hablar con su médico sobre si necesita o no más de la CDR es lo mejor, especialmente si le gusta el entrenamiento de resistencia.

Fuentes de riboflavina

• El 1 por ciento o la leche desnatada
• Yogur sin grasa u otros alimentos lácteos bajos en grasa
• El pan, los cereales y otros productos de grano son también buenas fuentes.

Hazte con el calcio

«Bébete la leche; te ayudará a tener unos huesos fuertes». Esta frase la hemos escuchado todos a lo largo de los años en nuestras escuelas, en los medios de comunicación y en nuestros hogares. Consumir suficiente calcio y proteínas es especialmente crucial para las mujeres, que son susceptibles de padecer osteoporosis.

Actividades como correr y entrenar con pesas ayudan a construir huesos más fuertes, sin embargo, si eres amenorreica (falta de menstruación), puedes perder masa ósea a pesar de hacer ejercicio regularmente.

Razón: Las mujeres amenorreicas tienen niveles más bajos de estrógeno, una hormona que desempeña un papel clave en la construcción y el mantenimiento del calcio óseo.

Se estima que el 25 por ciento de las mujeres corredoras se vuelven amenorreicas en algún momento, a menudo debido a su bajo peso corporal y a los bajos niveles de grasa corporal. A algunas sólo les ayuda la terapia de sustitución de estrógenos. En otros casos, los cambios en su dieta funcionan bien – especialmente si han estado comiendo poco calcio y proteínas.

Para las atletas amenorreicas, la RDA de calcio de 800 miligramos para mujeres mayores de 24 años es insuficiente. Alrededor de 1.200 miligramos, el equivalente a cuatro raciones de leche, parece ser más apropiado. En cuanto a las proteínas, las mujeres vegetarianas deben saber que una ingesta baja puede suponer un mayor riesgo de amenorrea.

Asegúrese siempre de tomar raciones regulares de productos lácteos, tofu y verduras ricas en calcio y zumo de naranja enriquecido con calcio. Además, coma carne magra y/o combinaciones de proteínas de alta calidad, como judías pintas y arroz. Evite los suplementos de fibra, ya que éstos fijan el calcio y otros minerales en el tracto intestinal. Cuando esto ocurre, la absorción de los nutrientes esenciales disminuye.

Los vegetarianos, a por sus vitaminas

Las mujeres que son vegetarianas han pensado que no consumir productos cárnicos es una forma estupenda de reducir su ingesta de grasas, aumentar sus carbohidratos y mejorar su salud en general. ¿Tienen razón en esta forma de pensar?

Las investigaciones nos demuestran que los vegetarianos son, en general, más sanos que los consumidores de carne, que tienen una menor incidencia de cáncer y enfermedades cardíacas y que tienen cuerpos más delgados

. Ser vegetariano no garantiza una mejor salud. Cuando se compara la salud de las mujeres vegetarianas con la de las no vegetarianas, éstas tomaron menos:

• Calcio: Esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
• Zinc: Incluso una mínima deficiencia de zinc perjudica el pensamiento y la memoria. Importante para un sistema inmunológico fuerte.
• Vitamina B12: una vitamina crucial para la salud de los glóbulos rojos y las fibras nerviosas.

Los participantes en el estudio comieron menos de la mitad de la RDA de B12. Dado que la B12 sólo se encuentra en los productos animales (la carne roja, el pescado, el marisco, los huevos y la leche son buenas fuentes) los vegetarianos estrictos (o «veganos») deben buscar alimentos, como la leche de soja, enriquecidos con esta vitamina.

El zinc se encuentra casi exclusivamente en la carne (las ostras son una fuente especialmente rica). Una excepción son los cereales integrales, pero manténgase alejado de los cereales refinados, ya que pierden su contenido en zinc. El germen de trigo es una de las mejores fuentes de zinc. Puedes añadir fácilmente una o dos cucharadas a los cereales calientes, a los guisos, a las sopas o a las bebidas de la batidora.

Verde

El folato, otra joya de la familia de la vitamina B, te espera en las verduras de hoja verde como el brócoli, la col rizada y algunas lechugas de color verde oscuro. La mayoría de las mujeres no ingieren suficiente cantidad de esta vitamina, y su deficiencia está relacionada con graves defectos en los tubos neurales de los recién nacidos.

Esta conexión es tan fuerte que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomiendan ahora que las mujeres tomen 400 microgramos de folato al día, lo que supone más del doble de la CDR actual.

Recientemente, la FDA ha hablado de enriquecer los cereales con folato (como ya se hace con las vitaminas B tiamina, riboflavina y niacina). La adición de folato a los panes y las pastas aumentaría la ingesta de folato en un porcentaje estimado entre el 30 y el 70 por ciento.

Mientras esperamos que esto se lleve a cabo, intente comer buenas fuentes de folato a diario. Las fuentes de folato incluyen: verduras de hoja verde, cítricos. Un vaso de 6 onzas de zumo de naranja contiene 120 microgramos de folato. El folato puede perderse de los alimentos durante la preparación, la cocción o el almacenamiento.

Para conservar el folato:

• Sirva las frutas y las verduras crudas siempre que sea posible.
• Caliente, hierva o cueza a fuego lento las verduras en una cantidad mínima de agua.
• Conserve las verduras en el frigorífico.

Añada soja a su rutina

Las personas que consumen raciones regulares de productos de soja (como el tofu y el miso) tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Una de cada dos mujeres morirá a causa de una enfermedad cardiovascular.

Y aunque las mujeres somos, por término medio, una década mayores que los hombres cuando la enfermedad ataca por primera vez, ésta mata a tantas mujeres como a los hombres (cada año mueren diez veces más mujeres a causa de una enfermedad cardíaca que de un cáncer de mama).

La soja, originaria de Asia oriental, ha sido una importante fuente de proteínas para los habitantes de Asia durante más de 5.000 años. La soja tiene un alto contenido en proteínas (más que cualquier otra legumbre) y fibra, es baja en hidratos de carbono y tiene una gran densidad de nutrientes. La soja contiene sustancias denominadas fitoestrógenos, que pueden reducir significativamente el colesterol «malo» LDL y aumentar el colesterol «bueno» HDL.

Añada soja a las sopas y guisos como haría con otras legumbres secas. El tofu funciona bien en ensaladas, platos de pasta, sándwiches e incluso batidos. Y aunque la soja tiene algo más de grasa que otras legumbres, esa grasa es principalmente de los tipos monoinsaturados y poliinsaturados, que reducen el colesterol.

Mujeres de hierro

¿Sabías que el 50 por ciento de las mujeres corredoras tienen una deficiencia de hierro? El hierro es necesario para la producción de hemoglobina en los glóbulos rojos. Los niveles bajos de hierro provocan fatiga y poca resistencia, ya que la sangre no puede transportar el oxígeno con la misma eficacia a los músculos que trabajan. Otro síntoma de que sus niveles de hierro son bajos: la sensación de frío o escalofríos.

Aunque las pérdidas de este importante mineral se producen durante la menstruación y de otras pequeñas maneras, la falta de hierro en la dieta es la causa más probable de la deficiencia, ya que los estudios muestran que las mujeres corredoras de distancia suelen obtener menos de la RDA de 15 miligramos.

La solución es sencilla: comer más alimentos ricos en hierro. Las dos mejores opciones son la carne roja magra y las aves de corral oscuras, porque la forma de hierro que contienen es fácil de absorber. Las mujeres suelen rechazar la carne roja debido a su contenido en grasa, pero si se eligen cortes magros se puede obtener el hierro manteniendo una dieta baja en grasas.

Dos buenas fuentes no cárnicas son las lentejas y los cereales de desayuno enriquecidos con hierro (véase la tabla, más abajo). Tenga en cuenta también que los taninos del café y el té bloquean la absorción de hierro de los alimentos, por lo que debe tomar estas bebidas entre las comidas, no con ellas.

Lo mejor es que consulte a su médico antes de recurrir a los suplementos como fuente de hierro. Demasiado hierro también tiene sus riesgos. Una cantidad demasiado grande puede limitar la absorción del zinc y también puede causar estreñimiento. Puede aumentar su ingesta de hierro con 2 a 4 onzas de carne magra al día.

* Varía según la marca. Compruebe el contenido de hierro en la etiqueta. ** Las mujeres embarazadas no deben comer hígado por su altísimo contenido en vitamina A. Grandes cantidades de vitamina A pueden ser perjudiciales para el bebé.

Cuente las calorías cuando reduzca la grasa

Claro que hay innumerables variedades de productos sin grasa y reducidos en grasa, pero este frenesí por los alimentos sin grasa tiene un inconveniente. Demasiada gente piensa que si un alimento no tiene grasa tiene licencia para comer todo lo que quiera. No es cierto.

Recuerde que «sin grasa» no equivale a «sin calorías». Los alimentos sin grasa suelen estar cargados de azúcar y calorías, por lo que atiborrarse de ellos provocará un aumento de peso.

Las golosinas sin grasa también pueden privarle de importantes vitaminas y minerales, ya que muchos productos sin grasa están refinados, lo que significa que son bajos en nutrientes clave. Muchos de ellos también tienen un bajo contenido en nutrientes solubles en grasa, como la vitamina E, un antioxidante que protege contra las enfermedades relacionadas con la edad.

Las investigaciones demuestran que las mujeres que adoptan una dieta baja en grasas (menos del 30 por ciento de calorías de grasa) a menudo no cubren sus necesidades de vitamina E.

Para vencer la tristeza de la nutrición sin grasa y conservar su juventud, asegúrese de consumir varias raciones de frutas y verduras frescas al día. Para obtener la vitamina E, coma muchos cereales integrales e intente utilizar pequeñas cantidades de aceites ricos en vitamina E, como el aceite de lino o de Udo, en los alimentos después de cocinarlos y en las ensaladas.

Si compra alimentos sin grasa, compruebe las etiquetas de los alimentos para saber la cantidad de calorías. Es el número de calorías consumidas (ingeridas) en comparación con el número de calorías quemadas (salidas) lo que resultará en un peso y apariencia corporal saludables. En pocas palabras: para perder peso, hay que ingerir menos calorías de las que se queman.

• Liz Applegate, Ph.D., es la editora de nutrición de Runner’s World. Es miembro del equipo de élite del Campo Nacional de Entrenamiento de Triatlón y enseña en la Universidad de California en Davis.

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