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Este plan de transformación muscular para eliminar la grasa le dará todas las herramientas que necesita para conseguir un gran físico… en tan sólo 3 meses.

En su día tuvo abdominales ondulantes, brazos vasculares y un pecho de barril. O puede que fuera la forma atlética y las curvas sexys las que te trajeran esas segundas miradas.

En cualquier caso, estamos aquí para recuperar eso para ti.

En sólo 3 meses habrás bajado una talla de vaqueros, te habrás deshecho del exceso de peso y habrás aumentado tu confianza más allá de lo que jamás imaginaste. Si lo que buscas son músculos más grandes o un físico atlético, estás en el lugar correcto.

Si es para mejorar tu apariencia y aumentar tu rendimiento. Si es para aumentar la masa muscular, la forma física o simplemente para tener confianza en tu ropa de playa…

Este es el plan de transformación muscular para ti.

¿Qué cubre este programa?

Objetivo:	Creación de músculo, pérdida de grasa
Dirigido a:	Principiantes e intermedios
Duración del programa:	12 semanas
Duración del entrenamiento:	30-60 minutos
Equipamiento necesario:	Bomba, mancuerna, kettlebell, peso corporal

Comenzar con tu plan de transformación muscular

Cuando se trata de una transformación muscular exitosa tienes que pensar en tu punto de partida.

Si tu forma física es baja o has acumulado kilos en los últimos meses, la pérdida de grasa tiene que ser tu prioridad número uno.

Incluso puede ser que te falte músculo y tengas un mínimo exceso de peso que te haya traído hasta aquí.

De cualquier manera, para eso está diseñado este plan de transformación:

• Construir músculo, mejorar la fuerza y optimizar el atletismo
• Destruir el exceso de peso y tensar las zonas problemáticas
• Aumentar la forma física, la resistencia y el aguante

Utilizar las calorías en beneficio de tu transformación

Antes de hablar de utilizar el entrenamiento para optimizar tu físico tenemos que mirar tu dieta. Aunque el viejo dicho «no puedes entrenar más que una mala dieta» puede no ser estrictamente cierto, una cosa es segura: es condenadamente difícil hacerlo.

Las calorías controlan lo que ocurre con tu peso.

Si trabajas duro en el gimnasio pero consumes comida en exceso no perderás peso ni grasa. Si intentas aumentar de peso pero luchas por conseguir suficiente energía en tu cuerpo, no conseguirás el crecimiento muscular.

¿Por qué es tan importante la ingesta de calorías cuando estás en un plan de transformación muscular?

Las calorías proporcionan el combustible que tu cuerpo necesita para funcionar. Pero sólo necesita una cantidad determinada antes de almacenar el extra en forma de grasa.

Si consume más calorías de las que necesita, almacenará la energía extra en forma de tejido adiposo en sus células grasas. Ese es el resultado final.

Es como tener demasiado dinero en los bolsillos y decidir poner el extra en el banco. Su cuerpo no tirará los fondos sobrantes – pero los almacenará para más adelante.

Esto se llama un excedente de energía o balance energético positivo.

Si quiere maximizar la ganancia de músculo, entonces necesita esa energía extra para construir algunas células musculares nuevas. En lugar de almacenarse en forma de grasa, se enviará a los músculos.

De acuerdo, puede que un poco se almacene en forma de grasa, pero para conseguir realmente musculatura es lo que necesitarás hacer – particularmente si eres un tipo delgado sin masa muscular.

Un superávit calórico de alrededor del 20% sobre el mantenimiento funciona bien.

Y si no estás seguro de cómo calcular tus calorías de mantenimiento, consulta el contador de calorías al final de este artículo.

Por otro lado, un balance energético negativo – lo que se llama un déficit de calorías – es vital para la pérdida de grasa.

Sólo cuando se quema más energía cada día de la que se introduce en el cuerpo, las células de grasa liberarán el «dinero del banco» en términos de grasa.

Un déficit de entre el 20-40% del mantenimiento se adaptará a la pérdida de grasa en un programa de transformación muscular de 3 meses. Esto proporciona un buen equilibrio entre la energía necesaria para los entrenamientos, pero todavía aprovechar sus reservas de grasa para hacer una transacción de ácidos grasos.

Puntos clave:

• Enfocarse en la ingesta de calorías es una prioridad cuando se participa en un plan de transformación muscular.
• Para maximizar la ganancia de músculo sin acumular demasiada grasa debes apuntar a un superávit calórico de alrededor del 20%.
• Para optimizar la pérdida de grasa debes lanzarte a un déficit calórico del 20-40%.

Construir músculo y bajar la grasa corporal al mismo tiempo

El llamado santo grial de la transformación corporal es la recomposición corporal. Esto se refiere al proceso de construir músculo y triturar la grasa corporal simultáneamente.

Y si has leído la sección anterior sobre las calorías esto puede parecer imposible. Te dijimos que para construir músculo necesitabas un excedente de energía. Pero que para perder grasa tenías que estar en déficit.

Es contradictorio.

Pero…

Sin embargo, si lees con atención, dijimos que la manipulación de las calorías optimiza los resultados.

Así que si quieres ganancias de masa muscular a tope y no te importa un pequeño aumento de grasa corporal, entonces un superávit era el camino a seguir.

Y si sólo quieres eliminar la grasa durante 3 meses, entonces un déficit es el mejor camino.

¿Pero qué pasa si quieres ambas cosas?

Recomposición corporal y transformación muscular – utilizando el entrenamiento de fuerza para optimizar las ganancias

El proceso de construir músculo mientras se quema la grasa corporal no es fácil. No es para todo el mundo.

Pero los resultados pueden ser fenomenales.

Enfatizar el entrenamiento de fuerza durante un déficit calórico ayuda a promover la síntesis de proteínas musculares. Esto es simplemente la velocidad a la que su cuerpo construye nuevas células musculares.

Así que incluso cuando usted tiene energía limitada de su dieta, todavía puede construir el músculo.

De acuerdo, puede que no tenga la energía que traería a la mesa si estuviera golpeando el gimnasio con un superávit de calorías, pero con un entrenamiento inteligente verá los resultados de la transformación muscular rápidamente.

Incluso en un déficit.

Todo depende del programa correcto de transformación muscular…

• Usar ejercicios grandes y compuestos maximiza la productividad y los resultados.
• Deja que tu déficit calórico se encargue del exceso de grasa, y el entrenamiento de fuerza para impulsar la síntesis de proteínas.
• Limita el entrenamiento de alto volumen y el cardio para evitar el agotamiento.
• Mantenga las sesiones cortas y agudas preserva la energía.

Centrando su atención en los entrenamientos pesados con bajo volumen mantendrá la masa magra mientras corta.

Si usted es un principiante o vuelve de un largo descanso del entrenamiento construirá una cantidad considerable de músculo.

Pero quizás no tanto si ya estás en una forma decente.

También se adapta a aquellos con una buena cantidad de exceso de grasa ya que no necesitas ser tan agresivo con tu déficit para desencadenar un efecto de recomposición.

Nota: la ley de los rendimientos decrecientes sugiere que la recomposición corporal se adapta a aquellos con menor masa muscular y mayor grasa corporal. Si ya estás musculado y delgado, el proceso de transformación muscular podría no ser tan rápido.

Punto clave:

• Puedes construir músculo y bajar grasa con un déficit moderado, sobre todo si eres principiante.
• El entrenamiento de fuerza puede ayudar a impulsar la síntesis de proteínas musculares, incluso en un recorte de peso.
• El entrenamiento de recomposición corporal es realmente adecuado para aquellos que son principiantes o tienen sobrepeso.

El entrenamiento de transformación muscular: ¿Cómo funciona el plan?

Tienes 3 meses para poner un punto real en tu entrenamiento.

Con un poco de trabajo duro, motivación y las herramientas adecuadas serás capaz de transformar tu cuerpo triturando la grasa y aumentando la masa magra.

Para lograr esto hemos dividido tus entrenamientos en 3 fases distintas.

Atacarás el terreno con el primer bloque de entrenamiento, y luego aumentarás la intensidad a medida que avances hasta la fase 2.

Esta forma de «periodizar» tu entrenamiento significa que siempre estás adaptando tu forma de entrenar. Así es como funciona:

Fase 1: centrarse en adelgazar con HIRT

4 semanas de duración

En esta fase se va a eliminar la grasa corporal con algunos circuitos de fuerza bastante duros construidos en torno al modelo de entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT).

El énfasis no es tanto en la cantidad de músculo que puede construir, sino que va a optimizar la forma en que su cuerpo desvía la energía de las reservas de grasa y en la síntesis de proteínas.

El enfoque principal es la pérdida de grasa y el acondicionamiento muscular (actúa como una imprimación para la siguiente fase).

Los entrenamientos son ligeramente más altos en volumen que la fase 2 y la forma en que está estructurado significa que obtendrá un efecto de cardio también.

¿Pero no se supone que debe evitar el entrenamiento de alto volumen mientras está en un déficit?

En las primeras 3-4 semanas de un corte usted estará absolutamente bien yendo con un volumen ligeramente superior. Los entrenamientos HIRT evitan la fatiga localizada, aumentan la capacidad de trabajo y realmente aceleran los resultados de la pérdida de grasa, por lo que es un ganador al principio de un programa.

No es un volumen excesivo, sino lo suficiente para causar una adaptación positiva.

Debería apuntar a 3 sesiones por semana (con al menos un día de descanso entre los entrenamientos).

Se abrirá camino a través del entrenamiento 1 durante 15 minutos, pasando de ejercicios a ejercicios tan rápido como pueda sin descanso. Sólo te detienes cuando terminan los 15 minutos. Es un circuito continuo.

Desde ahí, descansa 5 minutos y luego repite el entrenamiento 2 durante 15 minutos.

Esto te da un entrenamiento de 30 minutos para derretir la grasa y aumentar la fuerza en total.

Número	Ejercicio	Reps
A1	DB press de banca	6-10
A2	DB squat	6-10
A3	Tirones	6-10
A4	Levantamiento de peso muerto rumano	6-10
A5	Prensa militar	6-10

Número	Ejercicio	Reps
A1	Presión-ups	6-10
A2	Kettlebell goblet squat	6-10
A3	Rema invertido	6-10
A4	Pulgares caminantes (con DB o kettlebell)	6-10 (por lado)
A5	BD Press militar	6-10

Fase 2: Centrarse en la ganancia de músculo

8 semanas de duración

En esta segunda fase estamos despojando el volumen de la derecha hacia atrás y se centra en la fuerza pura.

Hay 3 entrenamientos diferentes para que puedas dirigirte a un mejor crecimiento muscular y añadir variedad a tus entrenamientos.

Todos siguen las mismas series, repeticiones y tiempos de descanso.

En esta fase estarás más delgado por los intervalos HIRT y empezarás a ver la transformación muscular ya. Pero a medida que su dieta progresa y su déficit comienza a pasar factura, es importante cambiar los postes de la meta y dejar que su cuerpo se adapte.

Todavía perderá grasa de su dieta, pero el enfoque es ahora en la construcción de músculo con un alto volumen de carga. Para lograr esto estarás en un número moderado de series, pero trabajando en un rango bajo de repeticiones y con pesos pesados.

Debido a que la carga-volumen es la clave para construir una gran masa muscular, es una forma simple e inteligente de lograr la recomposición del cuerpo mientras haces dieta.

Número	Sesión 1	Sesión 2	Sesión 3	Volumen
1	Presión de banca inclinada	Presión de pecho en máquina	Pec deck / DB flyes	3 x 8-10 repeticiones. 3 minutos de descanso
2	Rema de cable bajo	Lat pulldown	Rema de un solo brazo / bent over row	3 x 8-10 reps. 3 minutos de descanso
3	Presión de piernas en máquina	Sentadilla trasera	Split squat / dynamic lunge	3 x 8-10 reps. 3 minutos de descanso
4	Presión de hombros en máquina	Subida lateral en BD	Presión de hombros en BD	3 x 8-10 reps. 3 minutos de descanso
5	Pantorrillas asistidas	Remolque inclinado con mancuerna	Jalón de agarre invertido	3 x 8-10 reps. 3 minutos de descanso
6	DB deadlift	Light leg curl	Standing calf raise	3 x 8-10 reps. 3 minutos de descanso

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