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Su postura dice mucho sobre su personalidad. También dice mucho sobre cómo funcionan tus articulaciones y músculos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para evaluar tus desviaciones posturales y cómo solucionarlas

Imagina a una persona fuerte, poderosa y segura de sí misma de pie frente a ti. ¿Qué tipo de postura tiene esa persona? Sin duda, la persona que tienes delante está de pie, con el pecho abierto y la cabeza alta. Es una persona que parece dispuesta a enfrentarse al mundo.

La forma en que te ves y te sientes está directamente relacionada con tu postura. A pesar de la importancia de tener una buena postura, la mayoría de nosotros no hace nada para mejorarla. Llevamos nuestra vida con la espalda encorvada y las caderas desequilibradas, y lidiamos con el dolor porque pensamos que es normal.

Vivir con una mala postura puede ser algo peligroso. Los desequilibrios musculares y de ligamentos que resultan de una mala alineación pueden provocar todo tipo de problemas:

• Dolor crónico de espalda, cuello y hombros
• Las lesiones de pie, rodilla, cadera, y espalda
• Dolores de cabeza
• Rigidez
• Fatiga
• Atrofia y debilidad muscular
• Dificultad para respirar
• Problemas digestivos Problemas de digestión
• Compresión nerviosa
• Sciática
• Síndrome del túnel carpiano

¡Pero vamos a solucionarlo ahora mismo! Al entender la postura correcta, puedes conocer tus propias desviaciones posturales y determinar qué ejercicios correctivos funcionarán mejor para mejorar tu alineación. Con una alineación correcta y una buena postura, tus levantamientos serán más fuertes, tus músculos trabajarán más eficientemente, ayudarás a prevenir el dolor y las lesiones, y te verás y sentirás mucho mejor.

Corregir tu alineación

Para resolver un problema, primero hay que señalar la causa. La mayoría de las desviaciones posturales se producen porque los músculos que trabajan para mantener una articulación en su sitio están desequilibrados. En general, un grupo muscular estará demasiado tenso y el grupo muscular opuesto estará demasiado flojo o débil.

Por ejemplo, las personas con hombros que se encorvan demasiado hacia delante suelen tener los músculos pectorales tensos que tiran de los hombros hacia delante y los rotan hacia la línea media del cuerpo. Si se combinan unos pectorales tensos con unos músculos de la espalda débiles, se produce un desequilibrio que aleja la cintura escapular de su posición ideal. Cuando se producen desequilibrios de este tipo, los músculos hiperactivos compensan a los subactivos, lo que provoca tensión, fatiga e incomodidad.

La forma más fácil y eficaz de corregir los desequilibrios es estirar los músculos hiperactivos y fortalecer los subactivos.

Evaluación de la postura

Si no has prestado atención a tu postura, es probable que no tengas ni idea de lo desalineado que puede estar tu cuerpo. Si no estás seguro de si tu postura es buena o si necesita un poco de trabajo, haz esta evaluación de pie primero:

Ponte ropa ajustada para que puedas ver tu alineación. Póngase descalzo, alto pero cómodo, sin intentar forzar lo que cree que es una postura perfecta. Para obtener una evaluación honesta, cierre los ojos y marche lentamente en su lugar unas cuantas veces. Esto permitirá que tus pies giren hacia dentro y hacia fuera de forma natural. Detén tu cuerpo y quédate quieto. Pídele a un amigo que te haga una foto de cuerpo entero de frente, de lado y por detrás.

Aquí tienes el aspecto que debe tener un cuerpo con una postura correcta:

Nota que, en esta foto, las articulaciones están apiladas. Las orejas están sobre los hombros, las costillas sobre las caderas y las caderas sobre los talones. La pelvis y la columna vertebral están en una posición neutral. Si este es el aspecto de tu cuerpo, ¡lo estás haciendo bien!

Evaluación de las desviaciones posturales

Espalda, hombros, caderas y cabeza

Si tu cuerpo no parece alineado, puede que tengas una o más de las siguientes desviaciones posturales. A continuación, te explicamos cómo detectar estas desviaciones y los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento que puedes hacer para solucionarlas.

Desviación 1: Balanceo hacia atrás

Las caderas presionan hacia delante y se sientan delante de las costillas

Músculos hiperactivos: Isquiotibiales, glúteo mayor y medio, erector espinal y cuadrado lumbar (glúteos, isquiotibiales y espalda baja)

Estiramientos: Estiramiento del corredor, el mejor estiramiento del mundo, estiramiento de los glúteos sentado, cruce tumbado, estiramiento de los isquiotibiales, auto-liberación miofascial de los isquiotibiales (foam rolling)

Músculos poco activos: Iliopsoas, oblicuos externos y recto femoral (flexores de la cadera y abdominales inferiores)

Ejercicios de fortalecimiento: Capullo, jalón de pelota de ejercicios, elevación de piernas colgantes, patada de tijera

Desviación 2: Síndrome de la cruz inferior

Curva excesiva en la parte baja de la espalda, la pelvis está inclinada hacia adelante

Músculos hiperactivos: Iliopsoas y erector spinae (flexores de la cadera y espalda baja)

Estiramientos: Estiramiento piramidal sobre balón, flexor de cadera arrodillado, estiramiento de cuádriceps, auto-liberación miofascial de cuádriceps, abrazo de rodillas al pecho

Músculos poco activos: Abdominales y glúteo mayor

Ejercicios de fortalecimiento: Inclinación de la pelvis hasta el puente, puente de glúteos con una sola pierna, puente de cadera con pelota de ejercicios, crunch con piernas elevadas, sentadilla de la rana

Desviación 3: Hombros redondeados

Hombros delante de las orejas

Músculos hiperactivos: Pectoral mayor y menor (pecho)

Estiramientos: Estiramiento del deltoide delantero, estiramiento de los codos hacia atrás, estiramiento del pecho en la pelota de estabilidad, estiramiento dinámico del pecho, estiramiento de la parte superior del cuerpo en silla

Músculos poco activos: Manguito de los rotadores, trapecio inferior, serrato anterior (músculos de la espalda que rodean los omóplatos y los delantales traseros)

Ejercicios de fortalecimiento: Remo de cable sentado, fly de espalda con banda, rotación externa de hombros, remo de delto posterior

Desviación 4: Cabeza adelantada

Orejas delante de los hombros

Músculos hiperactivos: Extensores del cuello, trapecio superior y elevador de la escápula (músculos de la nuca que inclinan la cabeza hacia atrás)

Estiramientos: Autoliberación miofascial del cuello, barbilla hacia el pecho, estiramiento del esternocleidomastoideo (con las palmas de las manos hacia arriba, llevar los brazos lo más atrás posible mientras se gira la cabeza para mirar hacia un lado)

Músculos inactivos: Flexores del cuello (músculos de la parte delantera del cuello que inclinan la cabeza hacia delante)

Ejercicios de fortalecimiento: Ejercicio isométrico frente-cuello

Desviación 5: Síndrome de la cruz superior

Hombros redondeados con una curva excesiva

Músculos hiperactivos: Trapecio, elevador de la escápula, pectoral mayor y menor, extensores del cuello (la nuca, los trapecios, la parte superior de la espalda y el pecho)

Estiramientos: Autoliberación miofascial del cuello, estiramiento de la barbilla hacia el pecho, estiramiento del cinturón frontal, estiramiento de los codos hacia atrás, estiramiento del pecho en la pelota de estabilidad, estiramiento dinámico del pecho, estiramiento de la parte superior del cuerpo en la silla

Músculos poco activos: Manguito de los rotadores, trapecio inferior, romboides, serrato anterior y flexores profundos del cuello (músculos de la espalda que rodean los omóplatos, delantales traseros y delante del cuello)

Ejercicios de fortalecimiento: Ejercicio isométrico de cuello delantero, remo de cable sentado, fly de espalda con banda, rotación externa de hombros, remo de delantales traseros

Cabeza inclinada hacia un lado; puede ir acompañada de rotación hacia ese lado

Músculos hiperactivos: Esternocleidomastoideo inclinado hacia la línea media. (El esternocleidomastoideo va desde detrás de la oreja hasta la clavícula, trabaja para flexionar la barbilla hacia abajo, mover la oreja hacia el hombro y girar la cabeza.)

Estiramientos: Estiramiento lateral del cuello, autoliberación miofascial del cuello, estiramiento del esternocleidomastoideo

Músculos inactivos: Esternocleidomastoideo inclinado lejos de la línea media.

Ejercicios de fortalecimiento: Realizar actividades cotidianas (por ejemplo, masticar, cargar, tirar, levantar y usar el teléfono móvil) de forma uniforme en ambos lados, ejercicio isométrico de cuello lateral

Desviación 7: Hombros desiguales

Un hombro queda más alto que el otro

Músculo hiperactivo: Trapecio (músculo que va desde la nuca hasta la cintura escapular) del lado elevado

Estiramientos: Estiramiento lateral del cuello, auto-liberación miofascial del cuello

Músculos hipoactivos: Serrato anterior (músculo que va desde las costillas superiores hasta el omóplato por debajo de los pectorales) en el lado elevado

Ejercicios de fortalecimiento: Realizar la actividad diaria como llevar, masticar, tirar, levantar, usar el móvil de forma uniforme en ambos lados; remo de polea alta con un solo brazo

Desviación 8: Caderas desiguales

Una cadera se sitúa más alta, puede dar la percepción de discrepancia en la longitud de las piernas

Músculos hiperactivos: Oblicuos internos y externos, abductores de la cadera, erector spinae y quadratus lumborum en el lado levantado (músculos a lo largo del lado de la cintura y la cadera externa, la espalda baja, y la cadera.) Muchos otros tejidos de la rodilla, el tobillo, la cintura escapular, el cuello y la zona lumbar también pueden estar hiperactivos.

Estiramientos: Estiramiento del corredor, el mejor estiramiento del mundo, estiramiento de la banda IT, auto-liberación miofascial de la banda IT, estiramiento de los glúteos sentado, cruzado tumbado, auto-liberación miofascial de los piriformis, estiramiento de la bailarina

Músculos poco activos: Varía en función del individuo

Ejercicios de fortalecimiento: Evite los ejercicios de alto impacto y alta repetición (correr, pliometría, etc.) hasta que la pelvis esté alineada. Esto reducirá el riesgo de lesiones secundarias en el tobillo, las rodillas, las caderas y la zona lumbar.

Evaluación de las desviaciones posturales

Pies y tobillos

Al igual que los hombros, las caderas y la espalda, los pies y los tobillos tienen una alineación adecuada. Los pies y los tobillos correctamente alineados deben mirar hacia adelante, en lugar de girar hacia adentro o hacia afuera.

Aquí hay algunas desviaciones posturales comunes para los pies y los tobillos. Si nota que tiene uno o más de estos problemas, pruebe los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para aliviar los problemas.

Desviación 9: Pies girados hacia dentro

Los dedos de los pies están girados hacia la línea media del cuerpo

Músculos hiperactivos: Tensor fasciae latae (exterior de la cadera)

Estiramientos: Estiramiento de la banda IT, auto-liberación miofascial de la banda IT

Músculos hipoactivos: Glúteo medio y mínimo

Ejercicios de fortalecimiento: Puente con tensión de banda alrededor de los muslos, caminata lateral en tubo, sentadilla con tensión de banda alrededor de los muslos

Desviación 10: Uno o ambos pies girados hacia fuera

Los dedos de los pies están girados hacia fuera en dirección a la línea media del cuerpo

Músculos hiperactivos: Piriformis y los otros rotadores externos profundos (músculos realmente profundos en la cadera que unen el fémur al sacro)

Estiramientos: Estiramiento de glúteos sentado, cruzado tumbado, auto-liberación de piriformis, estiramiento de la banda IT, auto-liberación de la banda IT, estiramiento de bailarina

Músculos poco activos: Flexores de la cadera y oblicuos

Ejercicios de fortalecimiento: Capullo, estiramiento de la pelota, elevación de la pierna colgante

¡Tu turno!

Ahora que sabes qué buscar, es el momento de evaluar tu propia postura. Si notas alguno de estos desequilibrios en tus fotos, utiliza los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para corregirlos.

Incorpora los ejercicios de fortalecimiento a tu rutina habitual según sea necesario. Por ejemplo, si tiene el síndrome de la cruz superior, haga los ejercicios de fortalecimiento como las filas y las rotaciones de hombros en el día de la espalda. Sugiero 3 series de 8-12 repeticiones.

Deje los estiramientos estáticos para el final de su entrenamiento. Realice los estiramientos de manera que produzcan un ligero tirón en el músculo, pero que no sean dolorosos. Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos y repita un total de 3-5 series.

Mantenga el ritmo y pronto notará unos resultados excelentes: Se sentirá mejor, tendrá mejor aspecto y levantará más peso.