Noticia: omitir la harina de avena antes del entrenamiento podría realmente conducir a un mejor rendimiento.
La harina de avena ha desarrollado una reputación como el santo grial de las comidas antes del entrenamiento y antes de la carrera. Y por una buena razón – es un grano integral fortificado que es reconfortante, fácil de preparar, conveniente para viajar, se puede comprar en cualquier tienda de comestibles y es relativamente barato. Todos estos beneficios hacen que la harina de avena sea una opción obvia por la mañana, pero no son necesariamente buenas razones para alimentar un entrenamiento con ella.
Por supuesto, no muchos de nosotros comemos harina de avena simple, y una vez que se agrega leche, mantequilla de nueces, fruta, miel, etc., la comida se convierte prácticamente en un postre. Muchos de los tazones de avena más populares que se muestran en Instagram tienen más de 700 calorías. Dependiendo de tu sesión de entrenamiento individual y de tus necesidades nutricionales, eso podría ser realmente exagerado. Además de la carga calórica, estos tazones indulgentes contienen altas cantidades de grasa y proteína, que el cuerpo no utiliza, así como carbohidratos simples para la producción rápida de energía requerida por un entrenamiento. Esto podría dejarte con dificultades para mantener altas velocidades o completar intervalos intensos.
EL LADO INFERIOR DE LA FIBRA
Una taza de avena normal (cocida en agua) aporta sólo 166 calorías, lo cual es bastante bajo. Incluso un simple plato de avena puede ser muy saciante debido a su alto contenido en fibra, que ralentiza el proceso digestivo. Este efecto de combustión lenta es estupendo para la salud en general y cuando quieres sentirte satisfecho durante horas, pero no es ideal antes de una sesión de entrenamiento. En lugar de comer una hora antes de su entrenamiento, es posible que necesite comer 3-4 horas antes de su carrera o entrenamiento para digerir adecuadamente un tazón de avena.
Para los que tienen carreras a primera hora de la mañana, puede que no merezca la pena sacrificar el sueño. Sin el tiempo adecuado para digerir, el volumen que queda puede conducir a la lentitud debido al flujo de sangre que compite entre el estómago para la digestión y el suministro de los músculos de trabajo. Esto también puede conducir a problemas gastrointestinales indeseables, que pueden dejarte corriendo al baño a mitad del entrenamiento, especialmente los atletas con intestinos sensibles.
ALTERNATIVAS A LA AVENA
Cambiar tu tazón de avena por una comida más fácil de digerir que sea más alta en carbohidratos simples podría darte un impulso de energía para rendir mejor.
Prueba una de estas opciones:
- Medio panecillo normal con una ligera capa de mantequilla de frutos secos y miel
- Hummus en una tostada
- Tostada de aguacate
- Yogur natural con fruta
- Crema de trigo
- Polsas de fruta o salsa de manzana
- Una tortita con sirope de arce
- Cereales de arroz con leche de frutos secos
- Un plátano y una bebida deportiva
- Sándwich de pan de molde
- Calabaza asada con sirope de arce
- Batido de frutas
Como dietista deportivo y atleta profesional, entiendo la importancia de elegir una comida pre-entrenamiento que sea efectiva. Antes de las carreras, opto por un bol de arroz con leche con rodajas de plátano. Es fácil de preparar con antelación, naturalmente no tiene gluten, es bajo en fibra, está cargado de carbohidratos simples que aportan energía y se puede adaptar a los paladares individuales cambiando las especias y los sabores.
Pudín de arroz
Ingredientes
1 taza (240 ml) de arroz basmati
1 lata de leche de coco baja en grasa
1 1/4 tazas (302 ml) de leche de almendras sin azúcar
1/4 taza (60 ml) de sirope de arce
1/2 cucharadita (2.5 ml) de canela
1/2 cucharadita (2,5 ml) de sal
Direcciones
Combinar todos los ingredientes en un cazo y llevar a ebullición. Reducir el fuego al mínimo. Tapar y dejar cocer a fuego lento durante unos 25 minutos, hasta que el arroz esté tierno. Cubra con rodajas de plátano y disfrute.
Sirve: 4 | Tamaño de la ración: 1/4 de receta
Nutrición (por ración): Calorías: 232; Grasa total: 2g; Grasa saturada: 0g; Grasa monoinsaturada: 0g; Colesterol: 0mg; Sodio: 259mg; Carbohidratos: 52g; Fibra dietética: 3g; Azúcar: 13g; Proteínas: 4g