Correr, en esencia, es un deporte muy sencillo. Salir por la puerta y moverse es la parte importante, especialmente para un principiante. Y el uso de rastreadores para recopilar datos es una opción, no un requisito. Cualquier elemento que elijas utilizar durante tus carreras, desde un simple cronómetro hasta un complejo GPS, debe mejorar tu experiencia de correr, no restarla.
Pero hay una medida a la que todos los corredores, desde los principiantes hasta los maratonianos, deberían prestar atención: su frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Para encontrar su frecuencia cardíaca en reposo, no necesita mucha tecnología, sólo la capacidad de encontrar su pulso y el acceso a un temporizador o reloj.
Aquí tienes lo que todos los corredores necesitan saber sobre la frecuencia cardíaca en reposo.
- ¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?
- ¿Qué influye en la frecuencia cardíaca en reposo?
- Cómo medir su frecuencia cardíaca en reposo
- Rastreadores de ritmo cardíaco
- ¿Cuánto tiempo se tarda en ver la diferencia?
- ¿Puede el exceso de ejercicio afectar a la frecuencia cardíaca en reposo?
- ¿Qué ocurre si mi frecuencia cardíaca en reposo aumenta en lugar de disminuir?
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca se refiere al número de veces que late tu corazón en un minuto. El número de latidos indica el esfuerzo que realiza el corazón para hacer circular la sangre por el cuerpo. La frecuencia cardíaca en reposo es una medida de cuántas veces late el corazón en un minuto mientras se está en reposo. Conocer su frecuencia cardíaca en reposo es crucial para conocer su salud cardiovascular.
En general, una frecuencia cardíaca en reposo baja significa que su corazón está realizando su trabajo con relativa facilidad. Pero si su ritmo cardíaco en reposo es demasiado lento (una condición llamada bradicardia), podría significar que hay problemas eléctricos con su corazón, según Michigan Medicine. Si no eres un deportista entrenado y tu frecuencia cardíaca en reposo es inferior a 60 BPM, deberías consultar con un médico, según la Clínica Mayo.
Por otro lado, una frecuencia cardíaca en reposo más alta (por encima de 90 a 100 BPM) significa que está trabajando más para hacer circular la sangre y, en general, indica un nivel de salud y estado físico más bajo. También podría significar problemas como la hipertensión arterial y el riesgo de muerte prematura, según una investigación.
¿Qué influye en la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca está influida por muchos factores, como la genética, la edad, el peso, los medicamentos, el estado de ánimo, el sueño, la hora del día y el consumo de cafeína. También puede verse afectada por la dieta, el consumo de tabaco, el estado de hidratación y el ejercicio, explica el doctor Richard Payden, de UCHealth en Estes Park, Colorado.
En general, un adulto tendrá una frecuencia cardíaca en reposo de entre 60 y 100. Algunas personas muy activas, como los corredores, pueden tener frecuencias cardíacas en reposo que llegan incluso a los 40 años. No existe una frecuencia cardíaca media en reposo para un corredor.
Debido a que la frecuencia cardíaca está influenciada por muchas de estas variables, es mejor medirla a primera hora de la mañana para obtener una visión más precisa.
Cómo medir su frecuencia cardíaca en reposo
Para obtener una frecuencia cardíaca en reposo precisa, debe medir su frecuencia cardíaca cuando se despierte por la mañana, antes de sentarse en su cama, dice Payden. Si desea medirla a lo largo del día, siéntese o acuéstese primero durante cinco minutos y luego mida su frecuencia cardíaca.
Para medirla, encuentre su pulso en la arteria radial de la muñeca o en la arteria carótida del cuello. Ponga en marcha un temporizador y cuente los latidos durante 30 segundos. A continuación, multiplique ese número por dos. Espere un minuto, haga esto de nuevo y luego promedie los dos números.
Aquí tiene un ejemplo:
Medida 1: 32 latidos en 30 segundos X2 = 64 latidos por minuto (BPM)
Medida 2: 33 latidos en 30 segundos X2 = 66 BPM.
Promedio: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, lo que le da una RHR de 65 BPM.
Esta medición es importante porque, por lo general, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye cuando mejora la condición física. Si acaba de empezar a entrenar, medir ahora su frecuencia cardíaca en reposo le permitirá hacer un seguimiento de su estado de forma.
El ejercicio aeróbico regular mejora la eficacia y la eficiencia del sistema cardiovascular. Todas las adaptaciones fisiológicas alivian la carga de trabajo de nuestro corazón, permitiéndole reducir el número de latidos. La mayoría de los investigadores coinciden en que el ejercicio aeróbico puede reducir el riesgo de muerte prematura.
Rastreadores de ritmo cardíaco
¿Cuánto tiempo se tarda en ver la diferencia?
Esto varía dependiendo del nivel de actividad actual de la persona, pero en general, los corredores pueden ver cambios en su frecuencia cardíaca en reposo en tres o cuatro meses. Esto depende de lo constante que sea y de cuántos días a la semana corra, y de cuáles eran sus niveles de actividad anteriores.
Si era completamente sedentario antes de empezar a correr, puede ver una disminución de uno o dos BPM por semana en la frecuencia cardíaca en reposo en dos o tres semanas. Pero en promedio, tomará hasta tres o cuatro meses para ver una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo, explica Payden.
Una vez que conozca su frecuencia cardíaca en reposo promedio, tome nota cuando parezca muy diferente. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca en reposo es 10 latidos más alta una mañana, es una pista de que algo podría estar pasando.
¿Te estás poniendo enfermo? ¿Es el estrés? ¿Falta de sueño? ¿Exceso de entrenamiento? Esta información le da la oportunidad de saltarse o alterar una carrera, sabiendo que no está en su mejor momento. (Si quieres probar alguna tecnología nueva, algunos relojes GPS avanzados son muy útiles para controlar tu frecuencia cardíaca diaria.)
Por otro lado, cuando ves que tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye, generalmente es una señal de que estás mejorando tu salud y tu forma física.
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¿Puede el exceso de ejercicio afectar a la frecuencia cardíaca en reposo?
Existe la teoría de que el sobreentrenamiento puede provocar inicialmente un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo.
«La creencia es que esto se debe al estrés al que se somete al cuerpo y a la consiguiente respuesta de inflamación dentro del mismo», dice Payden. «Sin embargo, si una persona llega a un estado de sobreentrenamiento en el que se puede clasificar como síndrome de sobreentrenamiento, puede experimentar una RHR ralentizada o un aumento de la RHR, que dependería más del tipo de entrenamiento que realiza predominantemente.»
Para ser más específicos, si el cardio es su método preferido de entrenamiento, típicamente verá síntomas parasimpáticos de sobreentrenamiento-depresión, fatiga, bradicardia (ritmo cardíaco lento), y pérdida de motivación. Si prefieres el entrenamiento de fuerza o el HIIT, el sobreentrenamiento puede aparecer como insomnio, irritabilidad, agitación, taquicardia (frecuencia cardíaca rápida), hipertensión (presión arterial elevada) e inquietud, explica Payden. En cualquiera de los dos casos, puede aparecer pérdida de peso, anorexia (menos ganas de comer), falta de concentración, músculos doloridos que se sienten pesados y sueño no reparador.
¿Qué ocurre si mi frecuencia cardíaca en reposo aumenta en lugar de disminuir?
¿Acaba de empezar a correr o a hacer ejercicio y ha visto un aumento en su frecuencia cardíaca en reposo, en lugar de una disminución como se esperaba? Es posible que esté presionando demasiado, intente aumentar su entrenamiento a un ritmo más moderado.
Si se dedica a entrenar la frecuencia cardíaca, comience con el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (220 menos su edad) durante 30 minutos tres veces por semana durante las primeras semanas antes de aumentar el tiempo y la intensidad, dice Payden.
O considere la posibilidad de hacer ejercicio basándose en la tasa de esfuerzo percibido, si no quiere medir su ritmo cardíaco durante las carreras. Por ejemplo, comience con el 60 por ciento de su esfuerzo máximo percibido durante 30 minutos tres veces por semana durante las primeras semanas. (En una escala de 0 a 10, un 0 sería estar de pie en el salón viendo la televisión, y un 10 sería un esfuerzo total de 5K. Con un 6, debería ser capaz de hablar en frases de cinco a siete palabras con bastante comodidad mientras hace ejercicio.)
Una cosa a tener en cuenta: si su ritmo cardíaco cambia de forma que viene acompañado de otros síntomas como mareos, dolor en el pecho, palpitaciones (sensación de que el corazón se le sale del pecho), falta de aliento o náuseas, debe dejar de hacer ejercicio y ponerse en contacto con su médico.