En este post veremos por qué los fondos de tríceps son malos para los hombros y mostraremos cómo no desafían realmente a los tríceps.
Siguiendo con mi reciente post sobre lo que debe ser el peor ejercicio en el gimnasio, aquí está el ejercicio que llegó en un cercano segundo lugar, el fondo de tríceps.
El primer problema con este ejercicio es que realmente no trabaja los tríceps como su nombre sugiere.
Sí, realmente.
A medida que baja en la inmersión, el brazo de momento y por lo tanto el requisito de esfuerzo aumenta no en el codo, pero en el hombro (articulación glenohumeral).
Esto se ilustra en la imagen de abajo. La línea de fuerza (línea vertical) pasa directamente por el codo. No hay ningún momento de brazo (línea horizontal) hacia el codo.
Esto hace que el ejercicio sea principalmente un desafío para el deltoide anterior.
Pruebe esto por un segundo para sentir el ejercicio sin la influencia de su peso corporal.
Túmbate en un banco y realiza un press de mancuernas estrecho, manteniendo los antebrazos perpendiculares (a 90 grados) al suelo durante todo el ejercicio.
¿Sientes alguna acción en los tríceps? No hay derecho.
¿Se desprende la parte delantera de tu hombro? Exactamente.
Potenciales problemas en el hombro.
Este ejercicio no sólo tiene el nombre equivocado, sino que también es potencialmente dañino para la parte del hombro que desafía.
La mayoría de la gente va más allá de su rango activo de extensión del hombro en la posición inferior del ejercicio.
Mira mi rango activo de extensión de hombro abajo.
Ahora mira dónde termina la mayoría de la gente en un fondo. ¿Notas la diferencia?
El reto ya no está en el deltoides anterior, sino en las estructuras pasivas de la articulación. A saber, la cápsula del hombro y el ligamento coracohumeral.
Esto es importante porque los ligamentos que se estiran regularmente, tienen el potencial de alterar sus propiedades en un proceso conocido como fluencia.
Esencialmente pueden volverse más laxos. Y la laxitud, como usted sabe, no es algo bueno. Hace que el hombro sea más inestable y propenso a las lesiones.
Alternativas más seguras y efectivas a los dips.
Si tu objetivo es desafiar a tus tríceps, entonces una extensión de tríceps con cable y asas largas es una buena opción.
El problema de usar una cuerda más corta para este ejercicio se discute en detalle en este video.
Si estás usando los dips para apuntar a los pectorales mayores, estarías mejor servido usando un ejercicio que agregue más abducción al hombro como un press de pecho. Esto le da al pectoral más oportunidad de contribuir.
Resumen.
Aunque no me gusta llamar a ningún ejercicio malo, hay algunos que ofrecen pocos beneficios y tienen mayores riesgos asociados a ellos.
El dip de tríceps es ciertamente uno de ellos y es mejor evitarlo.