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Entender la adicción al teléfono móvil

Me despierto en medio de la noche e instintivamente busco mi teléfono. Me digo inocentemente que sólo necesito comprobar la hora. Todavía está oscuro y seguramente me volveré a dormir, pero en cuanto tengo el iPhone en la mano, la memoria muscular se impone. Antes de darme cuenta, he consultado mi correo electrónico, navegado por Instagram, me he desplazado por mi feed de Facebook y he vuelto a Instagram.

Compruebo mi teléfono a primera hora de la mañana y justo antes de irme a la cama por la noche. Me siento ansioso si la batería de mi iPhone está por debajo del 10%. No sólo tecleo el teléfono mientras estoy en la cola de la cafetería, sino que puedo seguir tecleando mientras el camarero toma mi pedido. Miro el teléfono durante las pausas en las reuniones, incluso en medio de mis programas favoritos. Me da vergüenza admitir todo esto, pero tengo la sensación de que no estoy solo.

El porcentaje de usuarios de teléfonos inteligentes que realmente se clasificarían como adictos se estima entre el 10 y el 12%, según el director del Centro de Adicción a Internet y la Tecnología, el doctor David Greenfield. Sin embargo, en una encuesta realizada a usuarios de teléfonos móviles, el Dr. Greenfield descubrió que alrededor del 90% de los estadounidenses entran en la categoría de uso excesivo, mal uso o abuso de sus dispositivos. Un estudio reciente también descubrió que el 50% de los adolescentes se sienten adictos a sus dispositivos.

La adicción al teléfono móvil puede no ser un diagnóstico psicológico oficial todavía (a partir del DSM-5), sin embargo, funciona de forma muy similar a la adicción al juego.

El experto en adicción a la tecnología, el Dr. David Greenfield, se refiere a los smartphones como «la máquina tragaperras más pequeña del mundo». Explica que los smartphones, al igual que las máquinas tragaperras, funcionan con un programa de refuerzo variable. «De vez en cuando recibes una recompensa… una pieza de información, un texto, un correo electrónico, una actualización… llega algo que te parece destacado o placentero, pero no sabes cuándo lo vas a recibir, qué va a ser y cuán bueno va a ser». Este es exactamente el mismo esquema de refuerzo que una máquina tragaperras. Lo que es altamente adictivo acerca de estas cosas es la idea y la expectativa neurobiológica que establecen de que una recompensa está por venir, pero no sabes cuándo la vas a obtener.

Cada una de estas pequeñas recompensas, como los textos, los «me gusta», las actualizaciones de las redes sociales, desencadenan una liberación de dopamina. La dopamina controla los centros del placer en nuestro cerebro. Cuando se libera esta sustancia química, nos sentimos bien y nos hace querer más de lo que está aumentando nuestros niveles de dopamina. Es la razón por la que buscamos más comida y más sexo. También es la razón por la que responder a un mensaje de texto rápido se convierte a menudo en una succión de tiempo de quince minutos de desplazamiento a través de los memes de Internet. Provoca un bucle de dopamina.

La Dra. Susan Weinschenk explica este proceso con claridad:

«Con internet, twitter y los mensajes de texto ahora tienes una gratificación casi instantánea de tu deseo de buscar. ¿Quieres hablar con alguien de inmediato? Envía un mensaje de texto y te responderán en unos segundos. ¿Quieres buscar información? Sólo tienes que escribir tu petición en Google… Es fácil entrar en un bucle inducido por la dopamina. La dopamina hace que empieces a buscar, luego te recompensa por la búsqueda, lo que hace que busques más. Se hace cada vez más difícil dejar de mirar el correo electrónico, dejar de enviar mensajes de texto o dejar de revisar el móvil para ver si tienes un mensaje o un nuevo texto»

No es de extrañar que muchos de nosotros usemos en exceso nuestros dispositivos sin sentido.

Aunque todos somos vulnerables a los bucles de dopamina de nuestros teléfonos inteligentes y muchos de nosotros recurrimos compulsivamente a nuestros dispositivos, la mayoría de nosotros probablemente no cumpliría los criterios para ser considerado un verdadero adicto.

El Dr. Greenfield hace hincapié en que la adicción es una combinación de dos cosas. En primer lugar, la adicción implica un abuso o dependencia de una sustancia o comportamiento (en este caso el uso de la tecnología) que está «más allá de su control y fuera del ámbito del uso razonable.» En segundo lugar, «y lo más importante», el Dr. Greenfield dice que debe estar «impactando en su vida de alguna manera negativa, ya sea en su vida familiar, en el trabajo, en la escuela, en la economía o en las relaciones sociales».

Además, estos otros ingredientes son necesarios para cumplir los criterios de adicción:

• Aumento de la tolerancia: Necesidad de pasar más tiempo con el teléfono, de actualizar la tecnología o de utilizar nuevas aplicaciones para conseguir su dosis.
• Abandono: Sentirse mal o ansioso cuando se aleja del teléfono.
• Alteración del estado de ánimo: Utilizar la tecnología para alterar su estado de ánimo o cambiar su estado mental. Por ejemplo, enviar un montón de mensajes de texto cuando te sientes un poco deprimido o recurrir a un juego del iPhone cuando te sientes ansioso.

Cómo acabar con una adicción al teléfono móvil

Ya sea que cumplas con los criterios de una adicción al teléfono en toda regla o que simplemente quieras reducir tu dependencia emocional de la tecnología, hay un montón de estrategias útiles para acabar con este mal hábito.

Supera tu smartphone utilizando la tecnología para limitar su uso. ¿Quieres usar menos tu teléfono? Hay una aplicación para ello. De hecho, hay MUCHAS aplicaciones para eso. La aplicación BreakFree, por ejemplo, monitoriza el uso que haces del teléfono, contabilizando el número de veces que desbloqueas la pantalla, los minutos que pasas con el teléfono y las aplicaciones que más utilizas. La aplicación te da una puntuación diaria de adicción. Si tu puntuación de adicción no es suficiente motivación para que te lo pienses dos veces antes de usar tu teléfono, la aplicación también te permite configurar notificaciones para que te avisen cuando hayas estado en tu teléfono durante un periodo de tiempo prolongado o hayas abierto una aplicación demasiadas veces.

Saca tu teléfono del dormitorio. Hay muchas razones por las que no deberías dormir con tu teléfono. Para empezar, usar el teléfono a menos de una hora de la hora de acostarse provoca una peor calidad de sueño y más insomnio. Si eres como yo y compruebas tu teléfono cada vez que te despiertas por la noche, tu sueño se verá aún más afectado. Además, cuando te despiertas y compruebas tu teléfono antes de salir de la cama, estás reforzando el hábito para el resto del día. Compra un despertador barato y deja de dormir con el teléfono a tu lado.

Ponte a dieta digital. Del mismo modo que reducir la cintura implica dejar de lado los hábitos poco saludables y comer con más atención, reducir el tiempo de pantalla requiere un autocontrol similar. Cuando quieres perder peso, tienes que dejar de comer comida basura. Cuando quieras reducir el uso del smartphone, tienes que dejar de usar las aplicaciones basura. Borra esos juegos deliciosamente adictivos. Reduce el uso de las redes sociales del mismo modo que un nutricionista te sugiere que reduzcas el consumo de carbohidratos. Dejar la tecnología de golpe no es una opción realista para la mayoría de la gente, así que esto requiere una verdadera fuerza de voluntad. Borrar temporalmente (si no permanentemente) las aplicaciones más utilizadas puede ser de gran ayuda.

Establezca un horario digital. Asigna ciertos periodos de tiempo a lo largo del día para no usar el teléfono. Pruebe a dejar el teléfono en casa cuando vaya a cenar con sus amigos. Apaga el teléfono durante un par de horas cada día en la oficina para poder trabajar sin distracciones. Deje el teléfono en la otra habitación por las noches para pasar más tiempo de calidad con su pareja o sus hijos.

Póngase drástico con una desintoxicación digital. Si está dispuesto a probar algo más extremo, Daniel Sieberg, autor de La dieta digital: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life, sugiere hacer una «desintoxicación digital» completa, en la que pases un fin de semana entero con CERO acceso a la tecnología. Avisa a tus seres queridos con antelación, apaga tus dispositivos y guárdalos en una caja o en un cajón del fondo, y pide a un amigo de confianza que cambie temporalmente tus contraseñas para reducir la tentación. Después de la desintoxicación, Sieberg sugiere reintroducir la tecnología lentamente. Jura que una dieta digital hace maravillas para reconectar con el mundo real y mejorar las relaciones.

Decide algunos pasos que puedes dar esta semana y ponte en marcha.

Etiquetas: adicción, hábitos, autodesarrollo, autocomprensión, tecnología