Escuchamos constantemente que las dietas bajas en grasas son el camino a seguir si queremos perder peso – pero, ¿realmente necesitamos algo de grasa para funcionar?
Aquí te contamos todo sobre este macronutriente mal entendido.
¿Qué es la grasa?
La grasa es una parte esencial de la dieta humana.
Según Eat For Health, hay muchos tipos diferentes de grasas: saturadas, insaturadas, grasas trans y colesterol.
Algunas de estas grasas son más saludables que otras, y es importante saber cuáles son peores para su cuerpo que otras.
Todas las grasas ingeridas en grandes cantidades -incluso las saludables- contribuirán al aumento de peso.
¿Cuáles son los tipos de grasa?
Según el NHS, las grasas pueden dividirse en tres categorías.
Grasas saturadas:
Estas grasas se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y a niveles altos de colesterol en sangre.
Suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en productos de origen animal como la mantequilla, el queso, el aceite de palma, el coco y la margarina.
También se encuentran en una serie de alimentos envasados como patatas fritas, pizzas, pasteles, tartas y galletas.
Grasas insaturadas:
Estas grasas son una parte importante de una dieta saludable, y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y a disminuir los niveles de colesterol.
Hay dos tipos de grasas insaturadas: las poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado azul, el aceite de soja y las nueces de Brasil, y las monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los anacardos.
Grasas trans:
Estas grasas son grasas insaturadas que han sido procesadas, y como resultado se comportan como grasas saturadas.
Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol y exponen a la persona al riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
¿Necesitamos algo de grasa para funcionar?
El NHS afirma que una pequeña cantidad de grasa es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, durante décadas se nos ha animado a evitar la grasa en nuestras dietas, a medida que el aumento de los productos bajos en grasa ganaba protagonismo, lo que ha llevado a los británicos a estar bastante confundidos sobre el tema.
Susan Jebb, profesora de nutrición de la Universidad de Oxford, nos recuerda que cuando se elimina la grasa de un producto, a menudo se sustituye por otra cosa.
En declaraciones a la BBC, dijo: «Suele ser azúcar: las calorías de los digestivos y de los digestivos bajos en grasa son casi las mismas
«Muchos yogures están atiborrados de azúcar: eso es lo que me molesta del yogur.»
De hecho, consumir algunas grasas es una gran manera de obtener ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
Las grasas son necesarias para ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas A, D y E.
Estas vitaminas son liposolubles, lo que significa que sólo pueden ser absorbidas por el cuerpo con la ayuda de las grasas.
¿Qué ocurre con las grasas que no son utilizadas por el organismo?
Toda la grasa de los alimentos que no es utilizada por las células del cuerpo o para crear energía se convierte en grasa corporal.
De la misma manera, los carbohidratos y las proteínas que no se utilizan también se convierten en grasa corporal.
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¿Cuánta grasa se debe consumir al día?
El NHS ofrece consejos sobre la cantidad de grasa que deben consumir los adultos y los niños a diario.
Todos los tipos de grasa tienen un alto contenido energético y un gramo de grasa, ya sea saturada o insaturada, proporciona 9kcal (37kJ) de energía en comparación con las 4kcal (17kJ) de los carbohidratos y las proteínas.
El gobierno recomienda que:
– Los hombres no deberían consumir más de 30g de grasas saturadas al día
– Las mujeres no deberían consumir más de 20g de grasas saturadas al día
– Los niños deberían tomar incluso menos que esto a diario
El gobierno también recomienda que los adultos no deberían tomar más de unos 5g de grasas trans al día.
Las directrices del NHS dicen que la mayoría de nosotros ya estamos consumiendo suficiente omega-6 en nuestra dieta, pero se nos aconseja aumentar nuestra ingesta de omega-3 comiendo al menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo una porción de pescado azul.