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No puede entender por qué su pérdida de peso es lenta. Te has apuntado al último plan de dieta. Tu entusiasmo es palpable y esta vez vas a hacer lo que sea necesario para cambiar esos kilos de más.

Todo va de maravilla durante las dos primeras semanas y luego tu pérdida de peso se estanca por completo. Algunos días incluso estás ganando peso y estás convencido de que la báscula miente…

Bienvenido al infierno de la meseta de pérdida de peso. He estado allí muchas veces y estoy lista para darte algunos consejos para encontrar la escotilla de escape…

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😍 Siempre me gusta un diario y este es una gran opción para mantener sus objetivos de fitness y pérdida de peso en la pista. El seguimiento de lo que come y cuánto ejercicio puede hacer una gran diferencia para la pérdida de peso exitosa.

¿Necesita perder peso?

Hágase esta pregunta.

¿Está usted persiguiendo un sueño imposible?

No quiero decir que en cualquier «usted no merece perder peso contenido». Es sólo que la anorexia y los trastornos alimenticios están en aumento y las estadísticas son impactantes.

Este artículo es para las personas que quieren alcanzar un peso saludable, no para las personas que intentan llegar a niveles imposibles de grasa corporal extremadamente baja incitadas por imágenes falsas en las redes sociales.

He conocido a demasiadas personas con trastornos alimenticios en mi vida. Destruye vidas.

Si crees que puedes tener un problema de desórdenes alimenticios por favor busca ayuda. Pide una cita con el médico o llama a una línea de ayuda. Línea de ayuda del Reino Unido. Línea de ayuda de Estados Unidos.

Si necesita perder peso, siga leyendo.

La causa podría ser su dieta

Qué… Sé que esto es tan frustrante…

Tantas dietas se basan en ingestas de calorías realmente bajas para obtener resultados rápidos. El problema es que las dietas de choque ralentizan el metabolismo de tu cuerpo. Es un poco como poner el cuerpo en modo de hibernación.

Las dietas de choque suelen dejarle deshidratado, por lo que en cuanto se rehidrata vuelve a engordar. El NHS señala algunos de los problemas de las dietas de choque, como dolores de cabeza, mareos, estreñimiento y calambres. Incluso el adelgazamiento del cabello!

¡No es bueno! A menos que su médico le haya aconsejado lo contrario, (a veces le pueden decir que haga una dieta muy baja en calorías si está clínicamente obeso), es mucho mejor optar por una pérdida de peso lenta y constante.

La mayoría de nosotros no queremos volver a la dieta dentro de un año. En su lugar, perder peso gradualmente, de medio kilo a medio kilo por semana es mucho más sostenible.

Mientras el número de la báscula baje gradualmente, no se preocupe por el tiempo que tarde. Para algunas personas sólo perder 0,5lb a la semana será un gran problema.

No te preocupes. La vida es algo más que perseguir números en una báscula. Empiece a vivir más, a ser activo y el peso será más fácil de bajar.

Puede haber problemas de salud subyacentes

Antes de profundizar en las razones más probables de que su pérdida de peso sea lenta, es posible que quiera descartar cualquier problema de salud.

Los principales problemas de salud que se sabe que afectan a la pérdida de peso y ralentizan su metabolismo son el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo (una tiroides poco activa).

(Tuve la suerte de desarrollar un bocio en mi cuello cuando mi hijo era un niño pequeño. El bocio finalmente desapareció, pero ahora vivo con hipotiroidismo al límite).

✅ El Plan de la Dieta para la Tiroides es una buena introducción a la alimentación saludable con una condición tiroidea. Puede reclamar su copia gratuita aquí con Audible.

Los problemas de tiroides son comunes y afectarán a una de cada ocho mujeres durante su vida. Muchas mujeres no se dan cuenta de que tienen un problema, por lo que sugiero que busquen consejo médico si tienen alguna preocupación.

A medida que pierdes peso tu cuerpo necesita menos calorías

Tus necesidades calóricas se basan en tu peso actual, tu edad, sexo y la cantidad de ejercicio que realizas. Así que a alguien con mucho peso que perder le resultará mucho más fácil crear un déficit calórico.

¿Se ha preguntado alguna vez por qué esos titulares de «pierda 10 libras en 21 días» están dirigidos a personas que pesan más de 200 libras? Es porque es mucho más fácil progresar rápidamente si tienes mucho peso que perder.

(Eso no significa que sea una buena idea perder peso rápidamente. Seguir estas dietas de pérdida de peso rápida por lo general conduce a un aumento de peso de rebote).

Si sólo tiene 7 libras para perder, es más difícil construir un déficit de pérdida de peso. Prepárese para una pérdida de peso lenta. Encuentre un régimen de ejercicio que le guste y apunte a crear un estilo de vida saludable.

Con paciencia y persistencia conseguirás llegar a tu peso ideal.

Su historial de pérdida de peso

Esta es una pregunta difícil. Cada vez hay más pruebas de que su historial de pérdida de peso afecta a su capacidad para perder peso.

Las dietas yo-yo no sólo son malas para su salud, sino que pueden dificultar la pérdida de peso al alterar su metabolismo. Su metabolismo puede ralentizarse a medida que pierde peso con su cuerpo tratando de aferrarse a su masa corporal.

¡Eso no significa que deba rendirse! Los ejercicios HIIT y los entrenamientos de fuerza te ayudarán a ponerte en forma y a dar un impulso a tu metabolismo.

Es normal que tu peso fluctúe

Seguro que la mayoría de vosotros sabéis que vuestro peso fluctúa durante el día. Puede cambiar en varios kilos dependiendo de:

• cuando hayas comido por última vez
• si estás completamente hidratado
• o incluso del tipo de comida que hayas ingerido.

Los alimentos salados y los carbohidratos harán que tu cuerpo retenga agua. Esto significa que la comida que tuviste que comer en el almuerzo o el día anterior puede añadir kilos a tu peso en la balanza.

Es la razón principal por la que muchas personas pierden mucho peso rápidamente cuando empiezan una dieta baja en carbohidratos. Gran parte del peso perdido en la primera semana será agua.

Si eres mujer, puedes esperar que tu peso fluctúe aún más. No necesita que le diga lo hinchada que le hace sentir su periodo.

Cómo controlar su peso cuando fluctúa

La mejor manera de controlar la pérdida de peso es pesarse a primera hora de la mañana. (Después de haber hecho pis, por supuesto).

En lugar de obsesionarme con lo que me dice la báscula cada día, hago un seguimiento de las ganancias. Anoto mi cifra más baja de la semana.

Mientras mi «cifra más baja» siga bajando en general estoy contento.

Comprueba tu pérdida de peso utilizando una cinta métrica y/o un calibrador de grasa corporal

Cuando intento perder peso siempre utilizo una cinta métrica para seguir mi progreso.

Mido mi cintura, mis caderas, mis muslos y la parte más ancha que encuentro alrededor de mi trasero. También puedes medirte los brazos si es una parte en la que ganas peso.

¿Por qué necesitas tomar medidas?

El músculo pesa más que la grasa corporal. Así que si está combinando su dieta con un aumento de ejercicio – y debería hacerlo, podría estar ganando peso muscular.

Esto no significa que su dieta esté fallando. Significa que se está poniendo más fuerte y en forma. La cinta métrica es una buena forma de confirmar que sigues cambiando de grasa corporal.

✅ Otra forma de comprobar tu progreso de pérdida de peso es con los calibradores de grasa corporal. Estos calibradores son fáciles de usar e incluyen una tabla para comprobar su composición ideal de grasa corporal.

Tome nota de su promedio de 7 días

Este es otro buen truco para obtener una imagen más precisa de su pérdida de peso. Sume su peso registrado durante los últimos 7 días y divídalo entre 7 para obtener el promedio.

Cada día puede calcular una nueva media de 7 días y debería ver una tendencia a la baja. Su media móvil de 7 días aplanará las fluctuaciones diarias.

Su pérdida de peso es lenta porque está comiendo más de lo que cree

Las dietas basadas en el recuento de calorías, (o en el recuento de puntos), pueden ser difíciles de cumplir. Está la rebanada de pan tostado que se olvida de contabilizar o la galleta descarada que se tomó con el café.

Se olvidan rápidamente, pero este tipo de descuidos pueden echar por la borda el déficit calórico previsto. Además, hacen poco por cambiar tus hábitos alimenticios y ayudarte a hacer el cambio a una alimentación saludable.

En muchos sentidos, lo que cuenta no es tanto la cantidad como lo que se come. Estos son los dos principales culpables de que su dieta y su salud en general se vean afectadas:

• Los alimentos procesados. Están cargados de carbohidratos refinados, aceites vegetales o de canola poco saludables, exceso de sodio y aditivos. Piensa en los alimentos procesados como calorías basura. Dejan a tu cuerpo buscando más comida para obtener los nutrientes que necesita.
• Azúcar añadido. El azúcar es altamente adictivo. Cuántas personas son capaces de comer sólo un dulce. Es realmente difícil. Cuando intentas perder peso lo mejor es dejar el azúcar por completo o utilizar con moderación edulcorantes naturales como la stevia verde, el jarabe de malta de arroz o la miel.

Para muchas personas dejar las dietas y optar por una alimentación saludable es una forma mucho mejor de perder peso.

Estás comiendo demasiados carbohidratos

Me pone nerviosa poner esto. Sé que está de moda restringir los carbohidratos pero el problema es que la profesión médica está completamente dividida en el tema.

La única teoría que realmente se sostiene sobre la pérdida de peso es la necesidad de comer menos calorías de las que se queman cada día.

Las calorías que se ingieren <las calorías que se eliminan si se quiere perder peso.

¡Esto es difícil! Para la mayoría de la gente es casi imposible.

Es casi un trabajo a tiempo completo contando calorías y midiendo las porciones. ¿Quién tiene tiempo? Tienes que amar medir las cosas.

Después, cuando fallas, y seamos sinceros, la mayoría de la gente lo hace, vuelves a la casilla de salida.

Es mucho más fácil eliminar los alimentos poco saludables de tu dieta.

Esto podría ser restringir los carbohidratos y eliminar las calorías vacías de los alimentos altamente procesados o podría ser seguir una dieta vegana basada en gran parte en las plantas y minimizar la ingesta de grasas.

Experimente y descubra lo que funciona para usted. Para la mayoría de las personas eliminar todos los alimentos altamente procesados y el exceso de azúcar de su dieta hará una gran diferencia.

✅ Necesito mis gachas para poder correr o caminar al mediodía y nunca podría optar por una dieta ceto. Me parece que una dieta basada en plantas y baja en grasas, llena de los carbohidratos que necesito para hacer ejercicio, es mejor para mi salud y mi forma física.

Se trata de encontrar un equilibrio. La idea debe ser ponerse en forma y saludable, no sólo perder peso. Si su pérdida de peso se está ralentizando o le resulta muy difícil perder peso, replantee su dieta.

Su pérdida de peso es lenta porque está haciendo el tipo de ejercicio equivocado

Es fácil con el ejercicio entrar en su zona de confort. Si quiere perder peso, la mejor manera es encontrar su zona de confort y luego esforzarse un poco más.

No puedo decir que haga esto o aquello cuando se trata de ejercicio. Depende del punto de partida.

Si no ha hecho ejercicio en años, una caminata a ritmo rápido es un buen punto de partida. (Obtenga siempre asesoramiento médico antes de lanzarse a un programa de ejercicio repentino).

El truco para perder peso es seguir desafiándose a sí mismo.

¿Su caminata a ritmo rápido empieza a parecerle fácil? Pruebe a correr despacio.

¿Correr despacio le parece fácil? Prueba a correr más rápido.

La intensidad es lo que marca la diferencia.

Conozco a muchos corredores que están «gordos pero en forma». Desde el punto de vista de la salud es mucho mejor que no estar en forma, pero es mejor mantenerse dentro de los límites de un peso normal y saludable.

Colocarse en el modo de larga distancia lenta carrera tras carrera simplemente no desafía a tu cuerpo.

Si quieres que tus tiempos mejoren, y que tu peso en la báscula baje, sube la intensidad. No importa si caminas, corres, haces yoga, a menos que pases horas todos los días haciendo ejercicio, (y quién tiene tiempo), tu cuerpo necesita trabajar duro si quieres perder peso.

No estás construyendo músculos

Es un hecho que los músculos queman más energía que las células de grasa. La construcción de los músculos aumentará su metabolismo. Es una de las razones por las que los hombres tienden a tener un metabolismo más rápido que las mujeres.

Cualquier ejercicio de fortalecimiento le ayudará a perder peso. Lleva al gimnasio o apúntate a una clase de yoga.

No estoy hablando de músculos voluminosos. Tonificar su cuerpo le dará un impulso a su metabolismo y le ayudará a proteger su cuerpo de las lesiones.

El estrés está afectando a su capacidad para perder peso

La pérdida de peso es compleja y el estrés es otro factor que podría estar afectando a su capacidad para cambiar los kilos.

El estrés afecta a cada persona de forma diferente. Algunas personas pueden perder peso pero en otras puede desencadenar la comodidad o los atracones e incluso afectar a su tasa metabólica.

No es una condición que deba tomarse a la ligera y acudir a un médico debería ser la primera prioridad si está sufriendo los efectos del estrés.

Afrontar las causas del estrés y buscar ayuda para reducirlo o eliminarlo de su vida debería ser su primer paso. Lamentablemente, sé que esto puede ser muy difícil en la sociedad actual, en la que los sistemas de apoyo a menudo faltan o son inexistentes.

Para el estrés de bajo nivel, la atención plena puede ser útil y la meditación es una buena manera de calmar la mente.

El ejercicio diario realmente ayuda. No resolverá tus problemas pero le dará a tu mente un breve respiro.

No estás bebiendo suficiente agua

Mantenerte hidratado es muy importante si estás tratando de perder peso. Tu cerebro te juega una mala pasada.

Puede decirte que comas cuando en realidad sólo tienes sed. Afortunadamente hay una solución muy sencilla: beber un vaso de agua antes de sentarte a comer.

Trata de evitar el alcohol

Cuando estás tratando de perder peso, el alcohol es tu enemigo. Reduce tus inhibiciones y tu autocontrol. Lo siguiente que sabes es que te has comido media tarrina de Ben and Jerry’s mientras veías El diario de Bridget Jones.

Es una buena idea cortar o limitar el alcohol cuando estás tratando de perder peso. ¡También le dará un gran impulso a su salud!

Sea más activo durante el día

¡Es fácil empezar a hacer ejercicio e inmediatamente reducir su movimiento diario general porque se siente cansado!

Salir a correr 2 millas y luego sentarse en el sofá todo el día no es la manera de perder peso. Necesitas mantener tu movimiento normal.

Caminar por la oficina, ir a la tienda local, subir las escaleras en lugar del ascensor – todo ayuda.

La falta de sueño puede ser la razón por la que su pérdida de peso es lenta

Los estudios han demostrado que la cantidad de sueño que usted obtiene puede estar relacionada con su pérdida de peso.

Asegurarse de que duerme entre seis y ocho horas cada noche le ayudará a mantener sus planes de pérdida de peso.

Necesita un grupo de apoyo para perder peso

Algunas personas tendrán la determinación de perder peso por sí mismas, otras necesitan un grupo de apoyo para perder peso con éxito.

La pérdida de peso es dura y rendir cuentas de tus decisiones a un grupo o entrenador marca la diferencia para muchas personas.

Encuentra lo que mejor funciona para ti, pero si estás luchando no lo hagas solo. Busca tu grupo de apoyo, gente que te anime a ponerte en forma y pasa menos tiempo con gente que quiere que vuelvas a los malos hábitos.

Sé lo frustrante que puede ser cuando intentas perder peso y el número de la báscula parece no bajar nunca. Intenta cambiar tu enfoque hacia el ejercicio en lugar de la pura pérdida de peso.

Puede mejorar la forma en que te sientes con tu cuerpo, ayudarte a sentirte saludable y añadir un poco de entusiasmo a tu vida!