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Introducción

El press de banca es, sin duda, el ejercicio con barra más conocido, y se ha convertido en la prueba estándar de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este movimiento compuesto permite al levantador mover pesos pesados a través de un rango de movimiento, y es posiblemente el mejor ejercicio de fuerza y construcción de tamaño de la parte superior del cuerpo que uno puede hacer. El press de banca se utiliza en las competiciones de Powerlifting junto con la sentadilla y el levantamiento de peso muerto.

Después de acercarse al banco, aquí está el proceso paso a paso que le llevará a través de un correcto press de banca. Cuando se realiza correctamente, se aumenta la fuerza y se disminuye el riesgo de lesiones. Practique estos pasos deliberadamente, incluso en los calentamientos.

La preparación:

1. Túmbese en el banco con la barra a la altura de los ojos y los pies apoyados en el banco
2. Agarre la barra con una separación mayor que la de los hombros, dentro de las anillas marcadas de la mancuerna
3. Subir el pecho permitiendo que la espalda cree un arco
4. Juntar los omóplatos en una fuerte contracción estática
5. Colocar los pies planos en el suelo en una posición estable, tirando de ellos hacia la cabeza ligeramente para aumentar la tensión.

La repetición:

1. Respire profundamente (y retenga la respiración)
2. Levante la barra de la estantería, teniendo en cuenta que no debe desprender los omóplatos apretados ni perder la base sólida creada en la configuración.
3. Una vez asentado, lleve lentamente la barra hasta la parte inferior del pecho, dejando que los codos tengan una ligera inclinación natural hacia el cuerpo.
4. Invierta el peso una vez que haya tocado ligeramente el pecho de forma explosiva para bloquearlo, pero sin desentumecer los omóplatos pellizcados ni perder la tensión.
5. Suelte el aliento, o manténgalo durante repeticiones consecutivas según su propio criterio.

Esta configuración es esencial para crear una base sólida para un Press de Banco seguro. La tensión general del cuerpo creada durante la fase de preparación es agotadora y difícil al principio, pero necesaria para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

La respiración profunda durante la fase de repetición también es necesaria para mantener esta tensión para que no se deshaga en ningún momento durante la serie. La anchura del agarre y el movimiento del codo en la bajada pueden explicarse como si se tratara de empujar a una persona.

Por último, el bloqueo se detiene una vez que se extiende la articulación del codo. Tenga cuidado de no «presionar demasiado» el bloqueo permitiendo que los hombros empujen hacia adelante, y se pierda la tensión. Recuerde que queremos los hombros hacia atrás y apretados durante todo el movimiento.

Problemas comunes de forma en el press de banca

• Falta de tensión: Arquea la espalda, aplica una presión constante con las piernas y aprieta los omóplatos con fuerza. Mantener una respiración profunda también ayuda.
• Abombamiento o repliegue extremo del codo: En la mayoría de los casos, usar lo que se siente natural es lo mejor. «Empujar» es una buena cola mental para entender la posición natural del codo.
• «Presionar en exceso» con los hombros: Deje de presionar una vez que los codos se bloqueen. No permita que los hombros rueden hacia adelante, mantenga el pecho alto y los hombros clavados hacia atrás.
• Muñecas dobladas demasiado hacia atrás: Agarre la barra hacia la parte inferior de la mano en lugar de en los dedos. Las envolturas de las muñecas también pueden ayudar. Una ligera flexión de las muñecas es normal, pero no debe causar molestias.
• Rango de movimiento parcial: Tire de la barra hasta tocar el pecho y presione hasta que los codos se bloqueen.
• Elevación de glúteos fuera del banco: Intenta meter más los pies hacia atrás, hacia la cabeza, y recuerda empujar con las piernas, no empujar el trasero hacia arriba. Los bancos más altos también pueden ayudar.
• Rebote sobre el pecho: Practicar tocando el pecho lo más ligeramente posible, y luego invirtiendo el peso rápidamente. Al principio puede ser necesario utilizar pesos más ligeros. Los bancos con pausa (descritos a continuación) también ayudan a eliminar el rebote.

Especialización y estilos

Existen dos especializaciones principales para el press de banca. Una es para maximizar la fuerza, y la otra es para maximizar la estimulación del pecho.

Presión de banco estilo Powerlifting (fuerza máxima)

Los ajustes de técnica que se suelen utilizar para este estilo de Press de Banco incluyen:

• Arco de espalda más grande. Los glúteos permanecen en el banco, pero el pecho se eleva para disminuir la distancia que la barra debe recorrer desde el bloqueo hasta el pecho.
• Impulsión de las piernas. Aunque las piernas deben permanecer tensas durante todo el movimiento, el impulso de las piernas también se aplica para ayudar a presionar la barra fuera del pecho. El movimiento es sutil en apariencia, y debe sentirse como si estuviera tratando de forzar su cuerpo hacia arriba del banco presionando fuertemente con las piernas. El éxito del impulso de las piernas depende de una configuración y una sincronización muy ajustadas. Algunos levantadores de potencia utilizan un cinturón para transmitir mejor la fuerza del impulso de piernas al pecho y a la barra.
• Agarre más amplio. No siempre es el caso, pero normalmente los levantadores de potencia utilizan un agarre más amplio para acortar el rango de movimiento.

Presión de banco estilo culturista (estimulación máxima del pecho)

Aunque este método puede utilizarse para una mayor estimulación del pecho, puede conllevar un mayor riesgo de lesión. Los pesos pesados no se recomiendan con este estilo. Aquí hay algunos ajustes comunes:

• Más flexión de codos. En lugar de que los codos estén metidos hacia el torso, se abren hacia los lados.
• Repeticiones parciales. Detenerse antes del bloqueo y por encima del pecho permite que la tensión permanezca principalmente en el pecho en lugar de en otros músculos.

Variaciones del press de banca

Hay varias variaciones del press de banca que afectan a los músculos de forma diferente, cambiando el énfasis de algunos y alejándose de otros. A menos que se mencione lo contrario, se utiliza la misma configuración y forma del press de banca estándar.

Presión de banco con agarre cerrado

El agarre cerrado, o agarre estrecho, se refiere típicamente a un agarre de la mancuerna que está sólo a la anchura de los hombros. Este agarre más cercano pone mucho más énfasis en los tríceps, y se aleja del pecho, lo que lo convierte en un buen ejercicio para mejorar la fuerza de bloqueo en el Press de Banca.

Pausa en el Press de Banca

El Press de Banca con Pausa es cuando el levantador deja que la barra se detenga y descanse inmóvil en el pecho antes de volver a presionarla hasta el bloqueo. La duración de las pausas puede variar, pero suelen ser de 1 a 3 segundos completos. Este ejercicio es excelente para construir la fuerza del pecho, y a veces se recomienda para los nuevos levantadores que tienen problemas para hacer que cada repetición de la ruta de la barra sea la misma. Algunos levantadores utilizan el Press de Banco en pausa a tiempo completo.

Presión de Banco con Agarre Ancho

Esta variación hace que el usuario agarre la barra con un agarre anormalmente ancho, generalmente más ancho que los dedos meñiques en los anillos. Esto pone más énfasis en los músculos del pecho, y aleja el énfasis de los tríceps. Si bien este ejercicio puede ser útil para el desarrollo del pecho, conlleva un riesgo significativamente mayor de lesiones en el hombro, por lo que sólo se sugieren pesos ligeros y altas repeticiones.

Presión de banco con agarre inverso

La prensa de banco con agarre inverso se refiere a que el levantador utiliza un agarre por debajo de la mano para sostener la barra. Es similar al agarre cerrado en el sentido de que desplaza el énfasis hacia los tríceps y puede ayudar a mejorar la fuerza de prensado de bloqueo.

Presión de banco con bandas/cadenas

Estos dos métodos se utilizan para crear más resistencia en la parte superior del movimiento para crear un efecto de entrenamiento diferente. Dado que ambos métodos (bandas o cadenas) hacen que los pesos se sientan más pesados hacia el bloqueo, normalmente se recomiendan para fortalecer el bloqueo y los tríceps. Otros dicen que las bandas aumentan la capacidad de los levantadores para acelerar la barra rápidamente hacia el bloqueo, o ayudan al levantador a tener una sensación de pesos más pesados.

Presión de tabla / pin

Estas variaciones se conocen como movimientos de ROM parcial (rango de movimiento). Limitan el ROM al detener la barra antes de que haga contacto con el pecho. El press de tabla se realiza con tablas de madera de cualquier altura colocadas en el pecho entre la barra y el levantador. El press con pasadores se realiza en una estantería de potencia con los pasadores de seguridad colocados en una posición que detiene la barra antes de que entre en contacto con el pecho. Se pueden realizar desde distintas alturas, y la altura suele elegirse a la altura o justo por debajo de donde el levantador falla una repetición típica en el Press de Banca. El press de tabla suele recomendarse por encima del press de barra.

Presión de suelo

El press de suelo es el único ejercicio que no requiere un banco en absoluto. El levantador realiza el press de suelo tumbado en el suelo con la barra sujeta en un soporte. Las piernas normalmente se mantienen estiradas, con cada repetición pausada en la posición inferior. Este ejercicio es un rango parcial de movimiento y funciona bien para trasladar el énfasis a los tríceps y mejorar el bloqueo.

Consejos para el press de banca &Notas mentales

• ¡Agarra la barra uniformemente, cada vez! Esto puede parecer una tontería, pero te sorprendería lo descentrados que acaban algunos levantadores. Compruébalo dos veces.
• Mantén el control. Cada repetición debe ser un reflejo de las demás y todas deben ser suaves como si se tratara de una máquina.
• ¡Explotar hasta el bloqueo! La velocidad es muy importante para desarrollar la fuerza y seguir progresando. Sea controlado, pero sea rápido.
• Agarre de muerte de la barra. Apriete la barra tan fuerte como sea posible para mejorar el control sobre el peso.
• Haga una pausa en las repeticiones para tener más control. Para los levantadores que tienen dificultades para tocar el mismo punto del pecho en cada repetición, las pausas pueden ayudar.
• Sea constante. Los diferentes tipos de equipos, incluyendo el banco y la barra, pueden afectar a tus entrenamientos.
• Consigue un observador. El hecho es que vas a tener un tiempo muy, muy difícil de hacer cualquier progreso si tienes miedo de intentar un conjunto que puede terminar en un fracaso. Simplemente pregunta, a la mayoría de la gente no le importa. Si tiene que hacerlo, haga press de banca en un rack de potencia vacío con los pasadores de seguridad colocados en su sitio.
• Posición para un fuerte desempate. Si está levantando en un rack sin un observador, colóquese más alto hacia la cabeza del banco para disminuir la distancia que tiene que sacar la barra.
• Colóquese con el peso a través de los trapecios. Colóquese de manera que la mayor parte del peso de la barra se transfiera a través de la parte superior de la espalda y los trapecios, presionando hacia abajo en el banco.
• Mantenga los codos debajo de la barra. Si deja que la barra se desplace demasiado hacia delante o hacia atrás en relación con los codos, puede encontrarse en una posición débil bloqueando el press de banca.

Ejercicios de asistencia al press de banca

Además de las variaciones de press de banca mencionadas anteriormente, hay otros ejercicios que los levantadores utilizan para ayudar a construir el press de banca. Aquí están algunos de los más populares:

• Presión de cabeza (todas las variaciones)
• Extensiones de tríceps
• Presión de banco con mancuernas
• Presión de banco inclinada/declinada
• Presión JM
• Levantamientos frontales
• Levantamientos de brazos
• Recogidas (Recogidas con barra,
• Levantamientos de brazos/depresión de piernas

Riesgo y prevención de lesiones

Las lesiones más comunes se producen en los hombros y los pectorales. Conocido como «hombro de levantador de pesas», el press de banca puede ser uno de los principales culpables cuando se realiza de forma insegura.

El primer y más importante método para prevenir las lesiones de hombros y pectorales es meter los omóplatos y arquear la espalda. Cuando se realiza correctamente, esto crea mucha menos tensión en las articulaciones en la parte inferior del movimiento al disminuir el rango de movimiento en la parte inferior del levantamiento. Reducir la anchura del agarre también puede disminuir la tensión de los pectorales y los hombros. Los levantadores que practican estas técnicas tienen un riesgo drásticamente menor de sufrir lesiones de hombro y pectorales.

Otra recomendación es, como mínimo, equilibrar la cantidad de ejercicios de prensado realizados con una cantidad igual o mayor de ejercicios de tracción. Especialmente los movimientos de remo (Barbell Rows, Dumbbell Rows). Estos ejercicios ayudan a equilibrar la articulación del hombro y a mejorar la postura, ambos esenciales para la salud del hombro a largo plazo.

Demostración en vídeo: Forma correcta de press de banca

El vídeo que aparece a continuación cubre la tensión de la parte superior de la espalda, la posición de los pies, la retracción del codo y mucho más.