El 42% de las lesiones por sobreuso afectan a la articulación de la rodilla, y el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), o simplemente «rodilla de corredor», es la lesión por sobreuso más común entre los corredores. Se produce cuando una rótula que se desplaza de forma incorrecta irrita el surco femoral en el que se apoya sobre el hueso del muslo (fémur).
Detectar una única causa es difícil, dice Stephen Pribut, DPM, podólogo deportivo especializado en lesiones de corredores. Puede tratarse de un problema biomecánico: la rótula puede ser más grande por fuera que por dentro, puede estar demasiado alta en el surco femoral o puede dislocarse fácilmente. Además, el desgaste del cartílago de la articulación de la rodilla reduce la absorción de los impactos, los pies muy arqueados proporcionan menos amortiguación y los pies planos o las rodillas que se giran excesivamente hacia dentro o hacia fuera pueden tirar de la rótula hacia los lados.
También hay causas musculares. Los músculos tensos de los isquiotibiales y de la pantorrilla ejercen presión sobre la rodilla, y la debilidad de los músculos del cuádriceps puede hacer que la rótula se desplace fuera de la alineación. Sólo la fuerza repetitiva de una zancada normal al correr puede ser suficiente para provocar un ataque.
El SPF puede afectar a una o ambas rodillas. Afecta sobre todo a los corredores más jóvenes y recreativos y al doble de mujeres que de hombres, según el British Journal of Sports Medicine. (Las mujeres tienden a tener las caderas más anchas, lo que da lugar a una mayor inclinación del fémur hacia la rodilla, que somete a la rótula a una mayor tensión)
Los síntomas incluyen sensibilidad detrás o alrededor de la rótula, normalmente hacia su centro. Puede sentir dolor hacia la parte posterior de la rodilla, una sensación de crujido o de que la rodilla está cediendo. Los escalones, las cuestas y los terrenos irregulares pueden agravar el SDPF.
Para prevenir el SDPF, corra en superficies más blandas, mantenga los aumentos de kilometraje por debajo del 10 por ciento a la semana y aumente gradualmente el trabajo en cuesta en su programa. Visite una tienda especializada en correr para asegurarse de que lleva el calzado adecuado para su tipo de pie y su forma de andar. Además, el fortalecimiento de los cuádriceps mejorará el seguimiento de la rótula, y el estiramiento de los isquiotibiales y las pantorrillas evitará la sobrepronación. (Pruebe los siguientes ejercicios de Pribut.)
Al primer signo de dolor, reduzca su kilometraje. Cuanto antes disminuya la carga de trabajo de la rodilla, más rápido comenzará la curación, dice Pribut. Evite las actividades que impliquen doblar la rodilla, las superficies inclinadas y las escaleras y pendientes descendentes hasta que el dolor disminuya. A medida que recupere el kilometraje, utilice una zancada más pequeña en las cuestas. Considere la posibilidad de utilizar plantillas ortopédicas si los zapatos nuevos no solucionan el problema. «Si tus pies están en buena forma, tus rodillas te seguirán», dice Pribut. Consulta a un médico si el dolor persiste, para descartar otra afección.
Incorpora estos movimientos a tu rutina para ayudar a prevenir la rodilla de corredor
Estiramiento de isquiotibiales: Colóquese frente a una silla, banco o escalón alto y apoye el talón izquierdo en él. Mantenga la espalda recta e inclínese hacia delante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, cambie de lado y repita. Realiza dos o tres estiramientos por pierna.
Elevaciones de piernas rectas: Túmbate, dobla la rodilla izquierda y planta el pie izquierdo en el suelo. Tómese de dos a cuatro segundos para subir y bajar la pierna derecha (de 30 a 60 grados), manteniendo la rodilla relativamente recta con una ligera flexión. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite la secuencia para completar una serie. Trabaja hasta 10 series de 10 repeticiones cada una.
Obtenga más información y consejos sobre cómo evitar y tratar la rodilla de corredor en nuestra página especial sobre la rodilla de corredor.