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«Haz sentadillas hasta que vomites». Seguramente habrás escuchado este adagio en algún momento de tu carrera como levantador. La importancia del entrenamiento específico de sentadillas nunca puede ser subestimada. Especialmente, si eres un powerlifter profesional o un levantador de pesas, su relevancia se multiplica. El programa de sentadillas de Smolov es uno de los enfoques más reconocidos para mejorar su fuerza de sentadillas y llevarla a los números deseados.

Si está buscando aumentar su fuerza de sentadillas a un nivel súper humano, dé una palmadita en la espalda ya que ha aterrizado en la página correcta. El Programa de Sentadillas Smolov aumenta progresivamente tus números de sentadillas pero al mismo tiempo te somete a 13 semanas de puro infierno. Pero como la gente dice, «el camino al cielo es a través del infierno»; de manera similar, al final de esas brutales 13 semanas, su 1 RM en sentadillas se incrementará en 50-100 libras.

Excitante….¿No es así? Esta guía sobre el programa de sentadillas Smolov no sólo le proporcionará una descripción detallada del programa, sino que también le preparará mental y físicamente para llevarlo a cabo.

Ahora, vamos a por ello.

¿Qué es exactamente el entrenamiento Smolov?

Este programa especializado lleva el nombre de Sergey Smolov. Sin embargo, fue sacado a la luz por Pavel Tsatsouline, a quien también se le conoce como «El Ruso Loco». El programa de sentadillas de Smolov consiste en una rutina que se mantiene durante 13 semanas. Se divide además en 5 fases diferentes. Son las siguientes:-

• Semana 1-2 – Microciclo introductorio «ligero»
• Semana 3-6 – Mesociclo base
• Semana 7-8 – La fase de cambio
• Semana 9-12 – Mesociclo intenso
• Semana 13 – Semana de aflojamiento

La rutina Smolov es una mezcla de periodización no gradual y periodización en bloque. La importancia de las dos primeras semanas es familiarizarse con el hercúleo Mesociclo de base en el que se requiere hacer sentadillas cuatro veces a la semana. Esta semana tiende a proporcionarle una cantidad decente de ganancias, pero una vez que tenga la voluntad suficiente para ponerse en cuclillas hasta completar todo el programa, las ganancias que experimentaría serían incomparables.

Cómo hacer la rutina de sentadillas Smolov

Debe predeterminar su 1RM actual en su sentadilla antes de proceder con este programa. El protocolo de entrenamiento que seguirá bajo este programa dependerá de un cierto porcentaje de su 1 RM. Como hemos comentado anteriormente, el microciclo introductorio preparará su mente y su cuerpo para pasar por la brutalidad de los entrenamientos en las fases siguientes.

En el microciclo introductorio «ligero», se le someterá a un trabajo de hasta el 90% de su 1 RM. Al finalizar la segunda fase o el Mesociclo Base de este programa, su 1RM habrá subido fácilmente entre 30 y 60 libras.

Las siguientes dos semanas le permitirán realizar sentadillas de esfuerzo dinámico. El Mesociclo Intenso que le seguirá añadirá hasta 20-40 libras a su 1RM. Terminarás este programa con una semana de Tapering y finalmente harás un último intento para saber cuánto han mejorado tus prowers de sentadilla. Si sigue este protocolo, asegúrese de sorprenderse con un aumento masivo en sus números de sentadillas.

Rutina de sentadillas Smolov

Antes de proceder a la renombrada Rutina de sentadillas Smolov debe tener en cuenta que tiene una carrera de levantamiento de nivel intermedio. Tu forma y técnica de sentadilla debe ser absolutamente perfecta para que puedas obtener el máximo provecho de esta rutina.

Si eres de los que no pueden levantar 300 libras en cuclillas con una forma estricta, entonces lo sentimos. Este programa no es para ti. Debes tener una base firme que hubieras construido con programas de levantamiento 5×5, 3×5 o incluso 5×1.

Así que si cumples con estos requisitos y estás bien preparado tanto mental como físicamente para pasar por lo que sea, te damos la bienvenida a este infierno de rutina de entrenamiento.

Sets o procedimiento de calentamiento Smolov

Una buena y eficiente rutina de entrenamiento está destinada a comenzar con un calentamiento adecuado. Hablando específicamente de este programa, se recomienda incluir un tirón largo en su calentamiento. Este tirón largo es conocido como protyazhka por los levantadores rusos. Incluye un snatch que no implica ninguna inmersión de la rodilla en absoluto. Puedes hacer un tirón largo con agarre de esnatch x 3-5 repeticiones + un press con agarre ancho detrás del cuello x 3-5 repeticiones + una sentadilla con la barra sobre los hombros x 3-5 repeticiones. Si quieres mejorar tu flexibilidad específica de SQ y familiarizarte con la técnica adecuada, puedes incluso optar por evitar las sentadillas de espalda convencionales e ir con las sentadillas por encima de la cabeza. Los siguientes puntos te proporcionarán los pasos a seguir para conseguir un calentamiento adecuado mientras realizas el tirón largo.

• Desde la posición inferior de un deadlift con piernas rígidas utilizando un agarre snatch, tienes que levantar la barra hacia arriba utilizando el impulso de tu cadera. Debes tener en cuenta que no tienes que realizar un snatch real. Todo lo que tienes que hacer aquí es utilizar el impulso de la cadera para levantar la barra hacia arriba.
• Luego tienes que realizar el overhead press básico por detrás del cuello con un agarre ancho.
• La sentadilla por encima de la cabeza promueve una mejor técnica que la sentadilla de espalda convencional. Esto no conlleva mayores problemas con respecto a la forma y la flexibilidad del movimiento. También proporciona un gran patrón motor de calentamiento antes de ejecutar la rutina de sentadillas Smolov.

Este movimiento ayuda a promover un buen flujo sanguíneo, estirando las zonas más tensas y aumentando la temperatura central. Un total de 4-5 rondas de este movimiento como conjunto de calentamiento le servirá bastante bien.

Microciclo de introducción (Semanas 1-2)

Este ciclo prepara la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps. No es necesario que sea excesivamente pesado. En la primera semana, harás sentadillas 3 días seguidos. Se trabajará progresando en individuales pesadas. Los días restantes se dedicarán a los estiramientos, que permitirán recuperar las piernas. En la segunda semana, seguirás el mismo estilo y harás sentadillas todos los días alternos.

Mesociclo base (Semanas 3-6)

En el mesociclo base, se le pedirá que haga sentadillas cuatro veces a la semana durante un período de 3 semanas. Usted aumentaría el peso con cada entrenamiento en las próximas semanas de esta fase. Sin embargo, la semana 4 será una semana de descanso y en esa semana sólo harás sentadillas una vez. En esa sesión harías una aproximación para superar tu actual PR.

Fase de cambio (Semanas 7-8)

Este periodo actuará como fase de recuperación, el periodo más deseado por ti. Durante esta fase puedes optar por realizar sentadillas de esfuerzo dinámico. No debe superar el 60% de su nuevo 1RM. Mantente cerca del 50%. Y no vayas más allá de 3 repeticiones. Puedes elegir las sentadillas en caja en esta fase.

Nunca sobrecargues o agotes tu cuerpo en esta fase. Hacer saltos profundos en cuclillas durante esta fase puede aumentar tu explosividad. También, practicar sentadillas negativas usando un peso mayor que tu 1 RM puede ayudar a establecer una mejor conexión mente-músculo. Sólo tienes que cargar la barra y descender lentamente hasta que la barra encuentre su base en las barras de seguridad preestablecidas y eso es todo.

En la semana 7 y 8 que se conoce como la fase de cambio bajo este programa, pasarás por un deload de 2 semanas que te proporcionará un descanso tanto físico como mental (que necesitarás desesperadamente).

Mesociclo intenso (Semanas 9-12)

Como el nombre de esta fase sugiere, implicará sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Aunque sólo se sentará en cuclillas tres veces a la semana, normalmente se sentará en cuclillas con el 80-90% de su 1RM. Puedes considerar esta fase como la parte más exigente y hercúlea de la Rutina de Sentadillas Smolov. Sin embargo, si está atascado en un punto determinado después de esta fase, puede disminuir el peso en un 5% o un poco más y continuar con el mismo esquema de series y repeticiones.

Enfocarse en esta fase puede seguramente aumentar el peso de sus sentadillas en hasta 20+ libras. Así que si tiene la intención de pasar por ella, las ganancias que cosechará serán mucho más allá de sus expectativas.

Semana de reducción (Semana 13)

Finalmente, en la semana 13, que se conoce como la semana del Taper, harás un intento de romper tu anterior PR de sentadillas. Puede que te hayas enervado completamente tanto física como mentalmente en las últimas 12 semanas. Tu masculinidad y masoquismo se pondrán a prueba en la semana Taper. Y al final puedes intentar destrozar tu PR anterior y establecer uno nuevo; lo que siempre habías estado esperando.

Hojas de cálculo de la rutina de sentadillas Smolov

Hoja de cálculo del programa completo de sentadillas Smolov

Así que si te has decidido a subir tus números de sentadillas siguiendo la rutina de sentadillas Smolov, tenemos una hoja de cálculo para ti. Con ella podrás seguir tu progreso con poco esfuerzo. Esta hoja de cálculo hará todos los cálculos por ti. Todo lo que necesitas hacer es introducir los valores iniciales y el entrenamiento se personalizará en consecuencia.

Esta hoja de cálculo te ayudará de muchas maneras como:-

• Puedes calcular fácilmente tus progresiones de peso en tus próximas sesiones de entrenamiento.
• Simplemente haciendo los cálculos, puedes prepararte tanto mental como físicamente para ir bien preparado a la siguiente sesión de entrenamiento.
• No te enfrentarás a ninguna ambigüedad en tus sesiones de entrenamiento.
• Smolov warm ups included
• Smolov switching phase routine included

(Nota: Teniendo en cuenta la naturaleza truculenta de este programa, deberías ser un poco conservador mientras estableces tu 1RM. Aunque lo reduzcas en 3-5 kg, puede servirte bastante bien.)

Hoja de cálculo simple de Smolov

Si quieres realizar algunos otros ejercicios siguiendo esta rutina, puedes personalizar este protocolo de entrenamiento con la siguiente hoja de cálculo.

Muchos de vosotros podéis estar pensando en añadir algunos movimientos accesorios para hacer que vuestra rutina de entrenamiento sea más holística por naturaleza. Esta hoja de cálculo os ayudará con lo siguiente:-

• Seleccionar pesos que no supongan un sobreesfuerzo ni un subesfuerzo.
• Elegir sólo aquellos ejercicios accesorios que no conduzcan al sobreentrenamiento.
• Consiguiendo que todo el programa siga un enfoque más holístico.

Programa de sentadillas Smolov en PDF

Haga clic en el botón para descargar el archivo PDF de la plantilla Smolov

Preguntas frecuentes

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