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Como ya sabrás, la quinoa y el mijo son grandes superalimentos que son perfectos no sólo para los que siguen una dieta sin gluten, vegetariana o vegana, sino para cualquiera que busque una opción más nutritiva y baja en carbohidratos. Suelen parecerse mucho, así que ¿en qué se diferencian? Conozcámoslos, ¿de acuerdo?

Ambos granos sin gluten son increíblemente versátiles y constituyen una gran alternativa a las fuentes de proteínas no cárnicas: puedes utilizarlos en ensaladas, guarniciones y mucho más. Son una buena fuente de proteínas y fibra, por lo que te mantendrán saciado durante más tiempo.

La principal diferencia nutricional entre la quinoa y el mijo es su perfil de aminoácidos: la quinoa es una proteína completa, mientras que el mijo no lo es. La quinoa proporciona todos los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

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Recetas de quinoa por excelencia

Esta semilla sudamericana súper versátil, cultivada en la cordillera de los Andes y considerada como «el grano madre», se ha incorporado a platos dulces y salados en muchas cocinas de todo el mundo. Si quieres inspirarte en la quinoa, aquí tienes dos recetas saludables y deliciosas para que las pruebes en casa.

Cacerola de quinoa con brócoli

Crédito: DamnDelicious

¿Buscas una opción más saludable de cacerola? Prueba esta cazuela cremosa, con queso y crujiente, repleta de proteínas y una cantidad saludable de grasas.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 1 cabeza de brócoli, finamente picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ⅓ taza de pan rallado (opcional)
• 3 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en rodajas finas
• Sal Himalaya y pimienta fresca molida al gusto
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• 2 cucharadas de harina para todo uso
• 2 tazas de leche
• 1 ½ tazas de queso rallado
• ⅓ taza de yogur griego

Método:

1. Precalentar el horno a 125°C. Engrasar ligeramente o cubrir una fuente de horno (preferiblemente de 9 «x13») con un spray antiadherente.
2. Cocinar la quinoa en una cacerola grande. En los últimos 5 minutos de cocción, añadir el brócoli por encima y cocerlo al vapor hasta que esté bien cocido.
3. Calentar una sartén grande a fuego medio-alto, y cubrirla con 1 cucharada de aceite de oliva. Tostar el pan rallado durante unos 3 minutos y reservar.
4. Salpimentar las pechugas de pollo. Cocine las pechugas de pollo en la sartén hasta que estén bien cocidas durante aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Deje que las pechugas de pollo se enfríen antes de cortarlas en trozos del tamaño de un bocado.
5. Funda la mantequilla en la sartén a fuego medio. Bata la harina hasta que se dore ligeramente mientras añade poco a poco la leche. Remover hasta que se forme una consistencia espesa.
6. Incorporar la quinoa, el brócoli, el pollo, el queso y el yogur griego en la sartén y sazonar al gusto.
7. Distribuir la mezcla en la fuente de horno preparada, espolvorear con el queso restante y hornear hasta que el queso se haya derretido durante aproximadamente 5 minutos.
8. Servir inmediatamente – y espolvorear con más pan rallado tostado si quieres más crujiente.

Rollos de primavera de quinoa con gambas asadas

Crédito: DamnDelicious

Cocinar quinoa no tiene por qué ser aburrido – y ciertamente pueden ser deliciosamente saludables. ¡Estos rollos de primavera de camarones asados bañados en salsa de mantequilla de maní picante son la prueba!

Ingredientes:

Rollos de primavera:

• ½ kg de gambas medianas peladas y desvenadas
• 1 cabeza de lechuga picada
• 1 ½ tazas de quinoa cocida
• 1 pepino en juliana
• 1 zanahoria pelada y en juliana

Salsa de mantequilla de cacahuete picante:

• ¼ de taza de mantequilla de cacahuete
• ¼ de taza de agua
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharadita de salsa Sriracha (o cualquier otro condimento picante)

Método:

1. Precalentar el horno a 200°C. Cubrir la bandeja de horno con aceite o spray antiadherente.
2. Para la salsa para mojar, batir la mantequilla de cacahuete, el agua, la salsa de soja y la salsa Sriracha en un bol pequeño y reservar.
3. Colocar las gambas en el horno, asarlas hasta que estén rosadas, firmes y cocidas durante aproximadamente 6-8 minutos. Deje que los camarones se enfríen antes de cortarlos por la mitad.
4. Humedezca el papel de arroz durante 10 segundos cada vez, transfiéralo a una superficie de trabajo y comience a colocar el relleno – coloque la hoja de lechuga en el centro de cada papel, cubra con 2 cucharadas de quinoa, 3 rodajas de pepino y zanahorias, y 3 mitades de camarones.
5. Envuelve suavemente el relleno; empieza por el borde inferior, envuelve hacia el centro sobre el relleno, dobla los lados y enrolla desde abajo hacia arriba hasta que quede bien sellado. Repite la operación con el resto del papel de arroz y el relleno.
6. Sirve inmediatamente con salsa de mantequilla de cacahuete picante.

¿Buscas más recetas con quinoa? Descubre cómo hacer una ensalada de quinoa súper deliciosa o tu propio pan de quinoa.

Maravillosas recetas con mijo

El mijo es un tipo de grano incorporado en varias cocinas de todo el mundo y es cada vez más popular en Estados Unidos, China, India y Etiopía. Echa un vistazo a estas dos recetas fáciles que puedes hacer con mijo!

Desayuno caliente con mijo

Credit: A Better, Happier St. Sebastian

¿Buscas alternativas de granos enteros para una papilla? ¡Prueba esta saludable, sencilla y deliciosa papilla clásica con mijo!

Ingredientes:

• ½ taza de mijo crudo (remojado la noche anterior)
• 1½ tazas de agua
• ¼ de sal
• 1 cucharada de mantequilla
• Frutas frescas del tamaño de un bocado
• .frutas frescas
• Almendras o nueces picadas
• Néctar de agave o jarabe de arce puro

Método:

1. Hervir en un cazo el agua, la mantequilla y el mijo.
2. Ponga el fuego a bajo y cueza a fuego lento durante unos 20-25 minutos hasta que el mijo tenga una consistencia espesa como la de los cereales.
3. Coloque las frutas que desee, como bayas, plátanos o manzanas, y rocíe las gachas de avena con néctar de agave o jarabe de arce para obtener un dulzor natural. Las opciones de aderezos son infinitas: ¡utiliza lo que te apetezca!

Pimientos rellenos griegos

Credit: Edible Perspective

Los pimientos rellenos no sólo son estéticos, sino que también son deliciosos y muy nutritivos. Prueba esta receta con un toque de sabores griegos: frescos y picantes, ¡ñam!

Ingredientes:

• 1 taza de mijo crudo
• 1 taza de caldo de verduras (opta por el bajo en sodio)
• 1 taza de agua
• 4 (partidos por la mitad y sinsin semillas) pimientos rojos
• ¾ de taza de cebolla roja picada
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 1 cucharada de orégano seco
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 1½ tazas de garbanzos
• ½ taza de aceitunas y tomates secostomates secos
• 6 puñados de espinacas baby
• ½ taza de queso feta
• 1 cucharada de zumo de limón
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Método:

1. Calentar una sartén a fuego medio untada con aceite de oliva.
2. Enjuagar y escurrir el mijo, y añadirlo a la olla y tostarlo durante aproximadamente 3-4 minutos.
3. Combinar el agua y el caldo de verduras, y llevar a ebullición.
4. Revolver el mijo y reducir el fuego a fuego lento. Tapar durante 20 minutos.
5. Desgranar el mijo con un tenedor, y dejarlo reposar durante 10 minutos.
6. Precalentar el horno a la parrilla y aceitar y sazonar ligeramente los pimientos cortados por la mitad. Colocar en una bandeja de horno.
7. Calentar una sartén grande a fuego medio, y añadir 2-3 cucharaditas de aceite de oliva.
8. Añadir las cebollas y saltear
9. Añadir el ajo, el orégano y la pimienta negra durante 30 segundos, luego añadir los garbanzos y cocinar durante aproximadamente 6-8 minutos hasta que estén dorados.
10. Añadir las aceitunas, los tomates secos y 2 tazas de mijo cocido y remover.
11. Poner los pimientos bajo la parrilla durante 2-4 minutos por ambos lados hasta que estén tiernos, y reservar.
12. Añadir las espinacas a la mezcla durante aproximadamente 3-4 minutos hasta que estén cocidas.
13. Añadir el queso feta y el zumo de limón a la mezcla, remover y sazonar al gusto.
    (Nota: las aceitunas, los tomates secos y el queso tienen una buena cantidad de sodio, por lo que no será necesario añadir mucha sal).
14. Rellenar los pimientos con la mezcla, cubrir con más queso feta (si se desea) y colocar bajo la parrilla hasta que los pimientos empiecen a dorarse. Sirve caliente!

¿Cómo te gusta comer estos superalimentos?

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