En el entrenamiento con pesas, hay una variedad de ejercicios que uno puede elegir para esculpir el cuerpo de sus sueños. Los resultados en el culturismo o la escultura corporal se miden generalmente en los cambios de la composición corporal; el aumento de la masa muscular o el tono, dependiendo del objetivo, junto con la disminución de la grasa corporal. La velocidad a la que se adquieren estos cambios depende del protocolo de entrenamiento utilizado, del plan de nutrición seguido y de la cantidad de descanso (buen sueño nocturno) que el entrenado obtenga.
Para que un protocolo de entrenamiento funcione con la máxima eficacia, no sólo debe estar periodizado o ser cíclico, sino que también debe incluir ejercicios que le proporcionen la mayor estimulación en la mínima cantidad de tiempo.
Diferentes ejercicios proporcionan diferentes niveles de estimulación. Ejercicios como las extensiones de piernas, aunque son excelentes para esculpir la parte inferior de los cuádriceps, producen un efecto menos estimulante que un ejercicio como la sentadilla. La eficacia de un ejercicio depende realmente de la capacidad del ejercicio para involucrar la máxima cantidad de fibras musculares y también de su capacidad para proporcionar una estimulación neuromuscular (NMS).
La estimulación neuromuscular es de crucial importancia ya que es el sistema nervioso el que en última instancia envía una señal al cerebro solicitando iniciar el proceso de crecimiento muscular. Dicho esto, ¿cómo determinar cuál es el factor de estimulación de cada ejercicio? Tal será el tema de la siguiente sección.
Las clases de NMS
Para calificar cuál es el NMS de cada ejercicio, tomé prestado el sistema de clasificación de clases utilizado para clasificar la velocidad de los sistemas DSL (tecnología utilizada para lograr conexiones de alta velocidad a Internet a través de su línea telefónica) y lo adapté para que se ajustara a mi propósito. En este sistema, una tecnología de Clase 1 tiene velocidades más bajas que una tecnología de Clase 2.
Por lo tanto, en nuestro sistema de clasificación de ejercicios compuesto por cuatro clases, un ejercicio de Clase 1 produce el NMS más bajo (esta clase se compone de ejercicios de tipo máquina de resistencia variable) mientras que un ejercicio de Clase 4 produce el NMS más alto y, por lo tanto, es el más duro pero el más estimulante. En cada clase también podemos tener subclases como la Clase 1a y la Clase 1b. Un ejercicio de Clase 1a producirá menos NMS que uno de Clase 1b.
Los ejercicios de Clase 1a
Los ejercicios de Clase 1a se componen de ejercicios de aislamiento (una articulación) realizados en máquinas de resistencia variable (como Nautilus) donde se controla todo el movimiento del ejercicio. Este tipo de ejercicios proporcionan la menor cantidad de estimulación ya que los músculos estabilizadores no necesitan involucrarse ya que la máquina se encarga del proceso de estabilización. Un ejemplo de este tipo de ejercicio sería el curl en máquina.
Clase 1b
Los ejercicios de clase 1b son movimientos compuestos (multiarticulares) realizados en una máquina de resistencia variable. Un ejemplo de este movimiento sería el press de banca inclinado realizado en una máquina Hammer Strength. Al tratarse de un movimiento compuesto, intervienen más músculos y, por tanto, la estimulación neuromuscular es mayor que la ofrecida por un curl en máquina, por ejemplo. Sin embargo, el hecho de que la máquina se encargue de los problemas de estabilización limita el crecimiento que ofrece el ejercicio.
Los ejercicios de clase 2a
Los ejercicios de clase 2a se componen de ejercicios de aislamiento (una articulación) realizados con máquinas de resistencia no variable. Un ejemplo de este tipo de ejercicio sería el ejercicio de extensión de piernas realizado en uno de esos aditamentos de extensión de piernas que vienen con los bancos que se venden para los gimnasios caseros. Estos accesorios carecen de las poleas y las levas que harían del ejercicio un ejercicio de resistencia variable. Por lo tanto, los músculos necesitan involucrarse más en el movimiento, algo que como resultado proporciona una mejor estimulación.
La clase 2b
Los ejercicios de la clase 2b se componen de ejercicios básicos (multiarticulares) realizados con máquinas de resistencia no variable. Un ejemplo de ello sería la unidad de press de banca que se acopla a las máquinas de tipo universal o una máquina de press de piernas que no contiene poleas o levas que faciliten el ejercicio. Dado que no hay poleas o levas que faciliten el ejercicio al levantar el peso, el NMS es mayor.
Clase 3a
Los ejercicios de clase 3a son ejercicios de aislamiento (una articulación) realizados con pesos libres. Un ejemplo de este ejercicio sería un curl de concentración realizado con una mancuerna. Todavía no está muy claro si un ejercicio multiarticular realizado en una máquina ofrece la misma cantidad o mejor NMS que la ofrecida por un ejercicio de aislamiento con peso libre. Sin embargo, para los fines de esta discusión, asumiremos que el ejercicio de aislamiento con peso libre proporciona más estimulación ya que los músculos estabilizadores entran en juego (especialmente si se realiza el ejercicio de pie).
Clase 3b
Los ejercicios de la clase 3b, como probablemente ya haya adivinado, son ejercicios básicos multiarticulares realizados con pesas libres.
La clase 3c
Los ejercicios de la clase 3c son ejercicios básicos multiarticulares realizados con pesas libres. Los ejercicios con mancuernas proporcionan menos NMS ya que el movimiento está más restringido a diferencia de las mancuernas donde las pesas pueden ir en todo tipo de direcciones a menos que todos sus músculos estabilizadores salten y restrinjan el movimiento. Debido a esto, las mancuernas proporcionan el mayor NMS en esta categoría.
Clase 4
Por último, los ejercicios de Clase 4, el rey de los ejercicios, son ejercicios de peso libre donde su cuerpo se mueve a través del espacio. En otras palabras, cualquier ejercicio en el que tu torso sea el que se mueva, como sentadillas, deadlifts, pull-ups, close grip chins, pushups, lunges y dips, proporcionará la mayor estimulación posible y, por tanto, los resultados más rápidos. ¿No ha visto en el gimnasio cómo muchas personas hacen grandes cantidades de pesos en una máquina de pulldowns pero tienen problemas para hacer pull-ups?
La razón de esto es que para que usted pueda realizar este tipo de ejercicios necesita ser capaz no sólo de llevar la resistencia añadida sino también involucrar su peso corporal. Por lo tanto, son muchos los músculos que entran en juego para realizar esta hazaña. Si lo miras, al realizar dips, chinups, sentadillas y deadlifts estás realmente golpeando todos los músculos de tu cuerpo. Estos ejercicios no sólo le dan resultados rápidos, sino que también crean fuerza funcional; en otras palabras, fuerza que puede ser utilizada para sus actividades diarias.
Si usted es grande en la realización de pull-ups y va a realizar un pulldown verá lo fácil que es la tarea de realizar un pulldown. De hecho, dependiendo de su fuerza de pull-up, podría ser capaz de levantar toda la pila en la mayoría de las máquinas de pulldown. Sin embargo, lo contrario no es cierto. Mientras que usted puede ser muy bueno en la realización de pulldowns puede no ser capaz de realizar muchos pull-ups ya que la fuerza obtenida en el ejercicio de pulldown no es tan transferible como la obtenida en un pull-up. Una vez más, la razón de este fenómeno es el NMS.
Conclusión
Ahora que sabe qué ejercicios son los que le dan el mayor rendimiento por su dinero, entonces mis recomendaciones son las siguientes:
- Si sigue rutinas de muy bajo volumen (3-7 series por partes del cuerpo), elija sólo ejercicios en la región de la clase 3b, 3c y 4.
- Si sigue una rutina de volumen medio (8-13 series por parte del cuerpo), limítese principalmente a los ejercicios de las clases 3b, 3c y 4, pero para aquellas partes del cuerpo en las que realice 12 o 13 series, puede incorporar 2 o 3 series al principio o al final del entrenamiento de una de las clases inferiores. Esto es especialmente cierto para las piernas en las que un movimiento de extensión de piernas al principio del entrenamiento es una gran herramienta para pre-agotar los cuádriceps o al final del entrenamiento sirve como un gran movimiento de acabado.
- Para las rutinas de alto volumen (14-20 series por parte del cuerpo), puede tener 1/3 de su rutina compuesta por ejercicios de clase inferior (clases 3a e inferiores).
Recuerde, convencer a su cuerpo para que crezca y desarrolle músculo no es una tarea fácil. Sin embargo, se convierte en una tarea imposible si elige ejercicios que no proporcionan un efecto NMS significativo. Por lo tanto, elija siempre ejercicios de las clases superiores para demostrar a su cuerpo que va en serio.
Gracias,