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¿Es la terapia de meditación adecuada para todos? Un rápido vistazo a la aplicación Insight Timer te dice que miles de personas lo hacen en todo el mundo. Pero, ¿lo haces tú? ¿Deberías?

Se ha convertido en lo más moderno para algunos. Puedes encontrar clases en estudios de yoga, cafeterías y parques. Incluso puedes encontrar una en tu biblioteca local. Para otros, es un camino de curación. Tal vez su médico o terapeuta se lo sugirió.

En este artículo, ofrecemos algunas de las investigaciones que apoyan esta práctica milenaria.

¿Qué es la terapia de meditación? Una definición

La terapia de meditación es «un método de relajación y expansión de la conciencia mediante la concentración en un mantra o una palabra clave, un sonido o una imagen mientras se eliminan los estímulos externos de la propia conciencia» (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

Hay muchos tipos de meditación. Algunos ejemplos son la atención plena, la exploración del cuerpo, la bondad amorosa, la caminata, el zen, el mantra y las meditaciones trascendentales. También se pueden clasificar en meditación de comprensión o calmante y en meditación guiada o no guiada. En el mundo de la meditación, hay un enfoque para cada persona.

Cada tipo de meditación tiene algunas cosas en común: elegir un lugar tranquilo, encontrar una postura cómoda y centrar la atención mientras se permanece abierto (National Center for Complementary and Integrative Health, s.f.)

La duración de una práctica de meditación puede ser desde un minuto hasta varias horas. Tampoco existe una forma «correcta» o «única» de practicar. Es tan diversa como las personas que la practican.

Investigación y estudios

Son varios los estudios que pregonan los beneficios de la meditación (NCCIH, s.f.). Se ha cuestionado el grado en que la práctica ayuda con diversas dolencias. Los principales problemas han sido el pequeño tamaño de las muestras y el débil diseño experimental.

Goyal y sus colegas (2014) realizaron una revisión de 47 ensayos en 3.515 participantes. Los investigadores encontraron:

• Los programas de meditación de atención plena mejoran la ansiedad, la depresión y el dolor a las ocho semanas y a los 3-6 meses. Citan una «evidencia moderada» para estas mejoras.
• Evidencia baja para la mejora del estrés/la tensión y la calidad de vida relacionada con la salud mental.
• Evidencia baja o nula de cualquier efecto sobre el estado de ánimo positivo, la atención, el uso de sustancias, los hábitos alimenticios, el sueño o el peso.
• No hay pruebas de que los programas de meditación sean mejores que cualquier tratamiento activo (fármacos, ejercicio, terapias conductuales.)

Los autores señalan que los estudios realizados hasta junio de 2013 no suelen especificar el nivel de experiencia de los instructores, la cantidad de formación que recibieron los pacientes o la cantidad de práctica en casa que realizaron los pacientes (Goyle et al, 2014).

Estudios posteriores a su revisión han encontrado conexiones entre:

• El entrenamiento de la respuesta de relajación y la reducción de la presión arterial (Bhasin et al, 2018) Nota: Este estudio no incluyó un grupo de control de no meditadores.
• Entrenamiento de atención plena y reducción de las ansias de fumar (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
• Entrenamiento de MBSR y TCC y reducción del dolor lumbar crónico. Ambos fueron igualmente eficaces y dieron lugar a «una mayor mejora en el dolor de espalda y las limitaciones funcionales a las 26 semanas» en comparación con la rutina de atención habitual de la persona (Cherkin et al, 2016).
• Las respuestas compasivas al sufrimiento de otra persona aumentan entre los practicantes de meditación que han practicado durante ocho semanas (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Meditación de atención plena y alivio del insomnio cuando se compara con una condición de autocontrol de ocho semanas (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Beneficios probados

Decir que algo está «probado» en términos científicos es casi imposible. Los investigadores de las ciencias sociales dudan en decir que «x causa y». Hablan en términos de intervalos de confianza (IC). La Association for Psychological Science tiene un fabuloso artículo que explica este tema.

Los investigadores utilizan el término correlación cuando describen sus resultados. Esto significa que han encontrado una conexión o ninguna conexión entre las variables en cuestión. Por ejemplo, se puede encontrar que un entrenamiento de meditación de atención plena de 8 semanas se correlaciona negativamente con una disminución del insomnio. A medida que la persona continuaba utilizando la meditación de atención plena, su experiencia de insomnio disminuía.

¿Significa esto que no hay efectos «probados» del uso de la terapia de meditación? Como se indicó en la sección anterior, la investigación es prometedora.

Aquí hay seis estudios más:

1. La amígdala cambia después de dos meses de entrenamiento de meditación. Desbordes (2012) encontró que hay menos activación en esta área después de aprender meditación.
2. La meditación tiene un efecto más fuerte que el entrenamiento de relajación para reducir el tabaquismo y los antojos (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg y Youmans (2014) encontraron que la meditación mejora la retención de información. En sus experimentos, los estudiantes universitarios recibieron un breve entrenamiento de meditación o descanso. Luego escucharon una conferencia seguida de un examen. Los estudiantes que recibieron el entrenamiento de meditación retuvieron más información. Las variables que no se vieron afectadas fueron el estado de ánimo, la relajación y el interés por la clase.
4. Un estudio realizado en 2015 por Ching y sus colegas descubrió que un curso de mindfulness de un semestre de duración mejoraba la eficacia del aprendizaje. También mejoró la atención y la memoria de los participantes.
5. La meditación de bondad amorosa reduce el sesgo implícito contra los negros y las personas sin hogar (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). Los investigadores compararon este resultado contra un grupo de discusión de bondad amorosa y un grupo en lista de espera.
6. Goldin y sus colegas (2013) compararon MBSR con un programa de reducción de estrés de ejercicio aeróbico. Encontraron que «la práctica de la meditación se asoció con disminuciones en la emoción negativa y la gravedad de los síntomas de ansiedad social y aumentos en las respuestas neuronales de la corteza parietal relacionadas con la atención al implementar la regulación de la atención de las autocreencias negativas».

8 Técnicas utilizadas en la terapia de meditación

Un profesional de la salud mental puede utilizar una variedad de técnicas basadas en las necesidades del paciente. Un ejercicio puede funcionar para una persona pero ser ineficaz para otra. Afortunadamente, hay varias opciones.

La Universidad de Minnesota recomienda estas:

1. Respiración diafragmática (abdominal). Siéntese o acuéstese cómodamente sobre su espalda. Inspire por la nariz con la boca cerrada. Exhale lentamente por la boca con los labios fruncidos. Intente que la exhalación sea más larga que la inhalación.
2. La respiración de paja es una buena forma de alargar la exhalación. Inspire por la nariz. Utilizando una pajita de plástico, exhale a través de ella hasta que todo el aire salga de sus pulmones. Repita esta operación durante 2-5 minutos.
3. 2 minutos de relajación. Comience por respirar profundamente varias veces. Recuerde exhalar lenta y completamente. Sea consciente del aire que sale de sus pulmones. Examine su cuerpo en busca de zonas tensas. Imagina que una luz cálida afloja el músculo. Deje que la cabeza caiga suavemente hacia delante. Gire a la izquierda y a la derecha. Levante la cabeza. Gire a la izquierda y a la derecha. Mire hacia arriba y vuelva a colocar lentamente la cabeza en posición neutra. Si en algún momento siente dolor, deténgase. Gire los hombros hacia delante y hacia atrás. Recuerde algo agradable. Respire profundamente unas cuantas veces más exhalando lentamente.
4. Ejercite los músculos de los hombros y del cuello para reducir la tensión. Párese o siéntese. Encoja los hombros hasta las orejas contando hasta diez y luego suelte. Repítalo según sea necesario. Estire los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza sin bloquear los codos. Mueva los brazos a los lados hacia delante y hacia atrás, y de lado a lado.
5. Intervenga la respuesta de relajación. Elija un lugar tranquilo con pocas o ninguna distracción. Ponte en una posición cómoda. Elija un punto focal, como la respiración, una palabra, un sonido o una oración. Si te distraes, imagina que la distracción es como una nube que atraviesa el cielo. Déjala pasar sin juzgarla ni emocionarla. Vuelva a prestar atención a su punto focal.
6. Georgia Tech aconseja a los estudiantes que utilicen las técnicas anteriores y la Relajación Muscular Progresiva (RMP). Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Respire profundamente varias veces y cierre los ojos. Empezando por la parte superior del cuerpo, tensa lentamente y luego suelta los músculos del cuerpo. Para una explicación más detallada, visite la División de Vida Estudiantil de Georgia Tech.
7. El escaneo del cuerpo es útil para reducir el dolor. Para empezar, túmbese boca arriba en una posición cómoda, cierre los ojos y respire profundamente. Concéntrese en su pie izquierdo. Permítase sentir todas las sensaciones. Haga lo mismo con cada parte del cuerpo. Si sientes dolor en alguna zona mientras te mueves por el cuerpo, reconócelo y respira a través del dolor. Absténgase de juzgarse a sí mismo o de juzgar el dolor (Harvard Health Publishing, s.f.).
8. La imaginería guiada utiliza palabras y música para evocar escenarios imaginarios en el oyente. El objetivo es ayudar a la persona a «ver» y «sentir» la experiencia imaginada.

Si desea experimentar una meditación con imágenes guiadas, escuche el libro de Jason Stephensen, Meditación guiada para la ansiedad y el estrés.

Un vistazo a la terapia de meditación de quietud

Desarrollada por el psiquiatra Dr. Ainslie Meares, esta forma de meditación implica «la regulación natural del sistema nervioso a través de la experiencia repetida del descanso mental» (Stillness Meditation, n.d.) A diferencia de muchas otras formas de meditación, la meditación de quietud no es sectaria. Ayuda a los practicantes a aliviar el estrés y la ansiedad sin drogas.

La meditación de quietud consiste en permitir que la mente descanse por sí misma. No hay técnicas específicas de respiración. No es necesario escuchar música, cantar, visualizar o concentrarse en vaciar la mente. Eres libre de dejar que tu mente divague. No supone ningún esfuerzo. No intentas conseguir nada.

Las sesiones facilitadas pueden incluir el contacto terapéutico. Esto ayuda al profesor a comunicar seguridad al cliente permitiéndole experimentar un descanso mental exitoso (Stillness Meditation, n.d.).

Using Somatic Meditation in a Therapeutic Setting

La meditación somática está centrada en el cuerpo. El objetivo es identificar y liberar la tensión negativa en todo el cuerpo. Para ello, el practicante incorpora la terapia conversacional, los ejercicios mente-cuerpo y las técnicas físicas (Psychology Today, s.f.).

Los practicantes creen que las experiencias emocionales negativas se manifiestan a través del cuerpo. Esto no se limita al dolor físico. También incluye la ira, la frustración y otras emociones. Durante una sesión de terapia, el cliente revive esas emociones negativas rememorando recuerdos.

El terapeuta ayuda a la persona integrando algo de lo siguiente:

• Yoga
• Danza
• Trabajo vocal
• Masaje
• Ejercicio
• Respiración profunda
• Relajación ejercicios
• Meditación

Lectura sugerida sobre el tema

Si te interesa leer más sobre el tema, tengo algunas sugerencias a continuación.

Recomiendo lo siguiente del maestro y erudito budista, Reginald Ray:

1. El cuerpo despierto: Meditación somática para descubrir nuestra vida más profunda (Amazon)
2. La práctica de la conciencia pura: Meditación somática para despertar lo sagrado (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, es una profesora internacional de psicología somática basada en la atención plena y tiene un interesante libro de trabajo que puedes encontrar a continuación.

1. Caja de herramientas de psicoterapia somática: 125 hojas de trabajo y ejercicios para tratar el trauma y el estrés (Amazon)

Cómo utilizar las meditaciones guiadas en terapia

Como terapeuta, tener una práctica propia es útil. Hacerlo le permite comprender mejor los desafíos y las recompensas que ofrece una práctica de meditación. Esto aumentará tu compasión hacia tu cliente. También te permite compartir tus experiencias, según convenga. Por ejemplo, cómo reconoces las distracciones sin juzgarlas.

Tara Brach sugiere que los clientes trabajen con un profesor de meditación. Luego, cuando el cliente vuelve a una sesión, la discusión puede incluir cómo incorporar su meditación en su terapia.

Uso de la terapia de meditación para la depresión

Un enfoque basado en la evidencia es la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). Tomando prestado el formato de la MBSR, Segal, Williams y Teasdale desarrollaron la MBCT para combatir la depresión (Lu, 2015).

Al igual que la MBSR, la MBCT es un programa de 8 semanas que incluye yoga, conciencia corporal y tareas diarias. Según el Centro para la Atención Plena, «la diferencia clave en MBCT es un enfoque explícito en el giro hacia el bajo estado de ánimo y los pensamientos negativos».

La investigación (Lu, 2015) ha demostrado que,

• Las personas con depresión de inicio temprano, o que experimentaron el abuso como un niño son más propensos a beneficiarse.
• Las personas que están «listos para participar» también se benefician. Se trata de personas que han probado la medicación u otras terapias pero que siguen teniendo problemas.
• Los episodios depresivos recurrentes disminuyen con el uso de la MBCT. Cuando se compara con la medicación, los resultados fueron similares y mejores que un placebo.

Dimidjian y sus colegas (2015) adaptaron el MBCT para las mujeres perinatales. Encontraron una «tasa de recaída/recurrencia del 18% hasta los 6 meses postparto». Para las mujeres embarazadas que luchan contra la depresión, esta investigación proporciona esperanza.

Un estudio de 2014 realizado por Raes y colegas encontró que la MBCT es adecuada para los adolescentes. Su estudio aleatorio y controlado fue el primero de su tipo e incluyó a 408 estudiantes de entre 13 y 20 años. Los resultados mostraron que el grupo de intervención experimentó «reducciones significativamente mayores en la depresión en comparación con los grupos de control en el seguimiento de 6 meses».

¿Cómo se puede utilizar la terapia de meditación para el TEPT y los trastornos de ansiedad?

En 2015, el Departamento de Asuntos de Veteranos de Estados Unidos publicó el informe Evidence Map of Mindfulness. En él se resumía la investigación hasta febrero de 2014 (Hempel et al., 2014). En ese momento, el informe indicaba cierto apoyo a las intervenciones MBCT y MBSR en las siguientes áreas:

• depresión
• resultados generales de salud y psicológicos
• enfermedad crónica
• enfermedad mental
• trastornos de somatización

El investigador Anthony King estudia el mindfulness como tratamiento para el TEPT y la ansiedad. A través de sus diversos proyectos de investigación, descubrió que:

• MBCT tiene el potencial de «reducir el grupo de síntomas de evitación y las cogniciones del TEPT».
• Las personas que reciben la intervención experimentan menos autoculpabilidad.
• Tienen una menor percepción de que el mundo es un lugar peligroso.
• La actividad de la Red de Modo por Defecto (DMN) aumentó junto con la actividad en el sistema ejecutivo después de la terapia de exposición basada en la atención plena (MBET).

El neurocientífico, Jud Brewer, ha pasado más de veinte años estudiando cómo el cerebro forma patrones de comportamiento negativo (Brewer, 2019). Al hacer esto, él y sus colegas han desarrollado herramientas que ayudan a los clientes a romper con la adicción y la ansiedad.

Después de aprender sobre los bucles de retroalimentación como cue > rutina > recompensa, el ingrediente clave es el entrenamiento de la atención plena. En el caso de la ansiedad, explica, tenemos un pensamiento/emoción que lleva a un pensamiento de preocupación que luego lleva a la evitación/sobreplanificación. Este es el bucle del hábito de la ansiedad.

A través del cambio intencional de nuestra atención, podemos cambiar este bucle.

Formación y certificación en terapia de meditación

¿Estás interesado en enseñar a otros cómo gestionar los altibajos de la vida diaria a través de la terapia de meditación? Hay muchos programas de certificación disponibles en todo el mundo.

Aquí hay tres que puedes explorar:

Centro para la Atención Plena – Escuela de Medicina de la UMass

Educación y certificación de profesores de MBSR. Este programa ofrece un camino de 5 cursos para convertirse en un profesor certificado de MBSR. El proceso suele durar 36 meses. El curso de Fundamentos de 8 semanas está disponible en persona y en línea. El coste es de unos 9.165 dólares.

UCSD Center for Mindfulness

Las certificaciones incluyen MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion) y ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). El proceso para cada programa es largo, y los costes estimados son de 9.510 dólares para el MBCT y de 12.520 dólares para la certificación MBSR. Los otros dos programas cuestan menos que el MBCT.

Certificación de Profesor de Meditación Consciente – Jack Kornfield y Tara Brach

Este programa de dos años se centra en la meditación de atención plena, bondad amorosa y compasión. Se completa online pero incluye dos eventos presenciales. También incluye dos talleres de tres días para aquellos que puedan asistir. Debes completar El poder de la conciencia antes de solicitar este programa. Costos: $6,700 US.

Hay muchos otros. Por favor, añada sugerencias en los comentarios sobre programas que conozca.

Un mensaje para llevar a casa

La meditación, ya sea mindfulness o más tradicional, es un hábito saludable. Jóvenes y mayores pueden beneficiarse de la terapia de meditación. Si quieres sentirte menos ansioso, más conectado a la tierra y más feliz, entonces una práctica de meditación es un enfoque eficaz.

No necesitas gastar cientos de dólares para aprender a meditar. Hay aplicaciones, vídeos de YouTube, CDs y libros de bajo o ningún coste que te ayudarán a comenzar tu viaje.

Si quieres utilizar la meditación para aliviar el TEPT o los síntomas de ansiedad, entonces busca ayuda profesional de un terapeuta capacitado.

Es fácil encontrar profesores de meditación. Los requisitos de certificación varían, así que asegúrese de elegir a su instructor con cuidado.

¿Cómo incorporará la meditación a su vida para poder aprovechar los beneficios?

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