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Si le pidiera a alguien que enumerara algunos alimentos típicos del desayuno matutino de los días laborables, probablemente mencionaría cosas como los cereales, las tostadas, los panecillos, las magdalenas, las tortitas, los gofres, y tal vez los huevos y el beicon.

Pero aquí está el asunto. El desayuno es la forma en que rompemos el ayuno nocturno, y para muchas personas, la ruptura del ayuno no tiene que ocurrir a primera hora de la mañana. Así es, amigos: el desayuno NO tiene que ser a primera hora de la mañana. Si no tiene hambre cuando se despierta, es normal, y no necesita comer. Ese viejo mito de «acelerar el metabolismo» con la comida a primera hora fue creado en gran parte por los fabricantes de cereales para el desayuno.

Ayuno nocturno: Bueno para el control de peso y fácil de hacer

Cada vez hay más evidencia que apoya el ayuno para el control de peso, la pérdida de peso y una mejor salud metabólica.

Un ayuno nocturno podría ser así: Se deja de comer antes de que caiga la noche, en algún momento entre las 5 y las 8. (De todos modos, es una buena idea evitar comer cualquier cosa en las dos o tres horas anteriores a dormir). A continuación, no se come hasta 16 horas después, entre las 9 y las 12 de la mañana. Sólo se permiten líquidos, como agua, café y té sin edulcorantes, agua de seltz e incluso caldo durante el ayuno.

Ahora ha completado un ayuno de 16 horas, ¡y ha dormido durante la mayor parte del mismo! Sus comidas se producen sólo durante un período de ocho horas del día, y usted hace estas comidas saludables, con muchas frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables, legumbres y granos enteros. Este tipo de ayuno nocturno se denomina ayuno intermitente de ritmo circadiano, y está relacionado con la reducción de los niveles de azúcar e insulina en sangre, así como con la pérdida de peso saludable. La mayoría de las personas que prueban el ayuno nocturno encuentran que es una rutina bastante fácil de mantener.

Algunas personas (como los niños en edad de crecimiento o las personas que toman ciertos medicamentos) no necesitan ayunar tanto tiempo, y deberían tomar una comida saludable antes de su jornada escolar o laboral.

Romper el ayuno con alimentos de bajo índice glucémico

Independientemente de la hora del día a la que se rompa el ayuno nocturno, las pruebas científicas demuestran que todos los seres humanos tienen un mejor rendimiento cognitivo y una energía más sostenida gracias a las comidas que no nos provocan un pico de azúcar en la sangre, es decir, las comidas con una menor carga glucémica. ¿Qué significa esto?

La Fuente de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard desglosa el índice y la carga glucémica de muchos alimentos.

Básicamente, la carga glucémica nos da una idea de cuánto hará subir el azúcar en sangre un determinado alimento, y para el desayuno, cuanto más bajo, mejor. Una carga glucémica baja es inferior a 10; media, de 11 a 19; y alta es superior a 20. La mejor comida para el desayuno tiene una carga glucémica baja.

Aunque es importante ser consciente de la carga glucémica de los alimentos que comes, no tienes que memorizar los números. Puede contar con que la mayoría de las plantas (frutas y verduras), las legumbres (como los guisantes, las alubias y las lentejas), los frutos secos y las semillas, y los cereales integrales tienen una carga glucémica baja.

Los alimentos que contienen pocos o ningún carbohidrato, como los huevos, los frutos secos y las carnes, tienen un índice y una carga glucémica cercanos a cero. ¿Significa esto que es lo que debemos comer? No necesariamente. Verás, tampoco tienen fibra, ni ningún otro nutriente vegetal importante.

Entonces, ¿cuáles son algunas opciones de desayunos saludables? En un blog anterior de Harvard Health te conté lo que mi familia y yo desayunamos. Aquí tienes algunas opciones fáciles que te servirán de combustible para tu ajetreado día:

• Yogur natural, fruta y frutos secos
• Harina de avena, fruta y frutos secos
• Tostadas de trigo integral o centeno con mantequilla de frutos secos
• Frijoles negros y tortilla (de maíz o integral).

Y si te gustan los huevos por la mañana, puedes probar esta Frittata en sartén. Esta receta funciona muy bien con verduras congeladas, y las variaciones se sirven comúnmente como cena en nuestra casa. Para un desayuno, esto puede servir de dos a cuatro personas.

Fuentes

Efectos metabólicos del ayuno intermitente. Annual Review of Nutrition, agosto de 2017.

Alimentación restringida en el tiempo para la prevención y el tratamiento de los trastornos cardiometabólicos. The Journal of Physiology, 25 de abril de 2017.

Patrones de alimentación diaria y su impacto en la salud y la enfermedad. Trends in Endocrinology and Metabolism, febrero de 2016.

Desayuno y comportamiento en las tareas matutinas: ¿Hechos o modas? Journal of Affective Disorders, 15 de diciembre de 2017.

El efecto de la composición del desayuno y el aporte energético en el rendimiento cognitivo y académico: Una revisión sistemática. American Journal of Clinical Nutrition, agosto de 2014.

Una mayor carga glucémica en el desayuno se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico, incluyendo menores concentraciones de colesterol HDL y mayores concentraciones de TAG, en niñas adolescentes. British Journal of Nutrition, 28 de diciembre de 2014.

Un desayuno con baja carga glucémica puede atenuar las alteraciones cognitivas observadas en mujeres obesas de mediana edad con intolerancia a la glucosa. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, October 2014.

Los beneficios del consumo de cereales en el desayuno: Una revisión sistemática de la base de evidencia. Advances in Nutrition, 1 de septiembre de 2014.