Aquí tiene algunos consejos que le ayudarán a vencer los efectos secundarios y a evitar -o al menos limitar- algunos de los síntomas relacionados con la eliminación del azúcar de su dieta.
Sea realista
Aunque eliminar todas las fuentes de azúcar añadido puede ser útil para algunas personas, a otras les va mejor si se centran en reducir o eliminar una fuente de azúcar añadido cada vez.
Por ejemplo, si la principal fuente de azúcar añadido en su dieta es el refresco, intente reducir o eliminar las bebidas azucaradas de su dieta primero antes de pasar a otras fuentes de azúcar añadido.
Hay muchas «desintoxicaciones» de azúcares añadidos que implican eliminar todo el azúcar añadido de su dieta durante un periodo de tiempo específico.
Aunque estos pueden ser beneficiosos para algunas personas, el enfoque debe ser la reducción de su consumo de azúcares añadidos de por vida – no sólo un período de tiempo determinado.
Para ello, debe hacer lo que mejor funcione para usted. Esto puede significar reducir lentamente el azúcar añadido a lo largo del tiempo en lugar de eliminar todas las fuentes de azúcar añadido a la vez.
Come alimentos ricos en proteínas
Añade proteínas a cada comida para ayudarte a evitar el hambre y los bajos niveles de energía durante tu desintoxicación del azúcar.
Las investigaciones sugieren que comer proteínas puede promover la sensación de saciedad, lo que puede ayudarle a controlar los antojos de comida.
Esto le ayudará a evitar la tentación de alcanzar una barra de caramelo u otra dosis de azúcar.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen el pescado graso, las carnes magras, los huevos, las judías, las legumbres y los frutos secos.
Aumente su consumo de fibra dietética
Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarle a evitar el hambre y los antojos. Tardan más en ser digeridos, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo.
Los alimentos ricos en fibra también contribuyen a la regulación saludable del azúcar en sangre. Mantener los niveles de azúcar en sangre estables puede ayudar a evitar los antojos.
Aproveche las verduras, los frijoles y las legumbres con alto contenido de fibra.
La combinación de alimentos ricos en proteínas y en fibra es lo mejor para un control saludable del azúcar en sangre. Algunos ejemplos son mezclar verduras con alto contenido en fibra, como el brócoli, con los huevos o echar unas semillas de calabaza sobre la avena.
Manténgase hidratado
Mantenerse óptimamente hidratado es esencial para la salud en general y puede ayudarle a controlar los antojos de azúcar.
Reemplazar las bebidas con alto contenido en azúcar, como los refrescos y las bebidas energéticas, por agua puede ayudarle a reducir el azúcar añadido y la ingesta total de calorías.
Además, reducir el consumo de bebidas azucaradas puede ayudar a reducir los antojos de azúcar.
Beber agua también puede ayudar a mantener la regularidad de los movimientos intestinales. Esto es especialmente importante cuando se aumenta la ingesta de fibra.
Los alimentos ricos en fibra y la ingesta adecuada de agua son necesarios para ayudar a mantener las heces blandas y moverlas a través del sistema digestivo, evitando el estreñimiento.
Evite los edulcorantes artificiales
Cambiar el azúcar por edulcorantes artificiales puede parecer una buena idea cuando está dejando el azúcar añadido, pero puede desbaratar sus esfuerzos.
Las investigaciones sugieren que ciertos edulcorantes artificiales pueden provocar cambios metabólicos que pueden aumentar los antojos, la ingesta de alimentos y el aumento de peso.
Reducir la ingesta de alimentos dulces -incluso los que no contienen azúcar- puede ser la mejor manera de eliminar el azúcar añadido de su dieta.
Controlar sus niveles de estrés
Las investigaciones demuestran que el estrés afecta a las preferencias alimentarias y aumenta los antojos de alimentos dulces.
El azúcar también parece tener un efecto calmante sobre las hormonas del estrés, lo que contribuye a su deseo de azúcar cuando se siente estresado.
Mantener el estrés bajo control facilitará la eliminación del azúcar de la dieta y ayudará a mantener los antojos bajo control.
Dar un pequeño paseo, hablar con un amigo y leer un libro son algunas formas sencillas de relajarse.
Ejercicio
El ejercicio es beneficioso de varias maneras cuando se elimina el azúcar añadido de la dieta.
Puede ayudar a aumentar la energía y reducir el estrés, lo que puede ayudar a combatir síntomas como la fatiga, los bajos niveles de energía y los antojos inducidos por el estrés que pueden ocurrir cuando se disminuye la ingesta de azúcares añadidos.
Un estudio de 2015 también encontró que las sesiones cortas de ejercicio, como una caminata rápida de 15 minutos, redujeron los antojos de alimentos azucarados.
Recuerda empezar poco a poco y hablar con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio si tienes algún problema médico preexistente.
Centrarse en la calidad general de la dieta
Los estudios demuestran que mejorar la calidad general de la dieta puede ayudar a minimizar los antojos de alimentos azucarados y aumentar los antojos de alimentos más saludables.
Por ejemplo, comer menos alimentos con alto contenido de azúcar añadido, como los helados, los pasteles y las galletas, y aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, como las legumbres, las verduras, el pescado y las frutas enteras, puede ayudar a reducir su dependencia del azúcar añadido y ayudarle a desear alimentos más saludables.
Duerma lo suficiente
El sueño insuficiente podría empeorar los síntomas de la reducción del azúcar añadido, como la fatiga, los antojos y el bajo estado de ánimo.
No dormir lo suficiente puede aumentar los antojos de azúcar y otros alimentos reconfortantes poco saludables.
La privación del sueño altera las hormonas que regulan el apetito y puede aumentar los antojos de alimentos muy apetecibles, como los ricos en azúcares añadidos.
Dormir bien puede ayudarle a:
- elegir alimentos más saludables
- disminuir los niveles de estrés
- aumentar los niveles de energía
- mejorar la concentración y la memoria
Evite las siestas diurnas y procure acostarse a la misma hora todas las noches.
Come algo amargo
Comer alimentos amargos puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar al actuar sobre los receptores del cerebro que impulsan la ingesta de azúcar, según la investigación.
Puedes hacer tus propios amargos o elegir alimentos amargos, como el café, la rúcula o el brócoli raab (rapini). Lea más aquí.
Mantenga la motivación
Renunciar o reducir el azúcar puede ser difícil, especialmente si su dieta era rica en azúcares añadidos, así que no se complique.
Intente anotar sus motivaciones para dejar el azúcar. Míralos cuando sientas un antojo de azúcar.
Si empiezas a añadir de nuevo alimentos y bebidas con alto contenido en azúcares añadidos, recuérdate tus motivaciones, siempre puedes volver a intentarlo y aprender de tus experiencias.
Por ejemplo, si ves que los antojos son peores durante ciertas horas del día, programa actividades para mantenerte ocupado durante ese tiempo, o prepárate con tentempiés ricos en proteínas y agua.
Lo más importante es disminuir tu consumo general de azúcares añadidos. Es importante tener en cuenta que disfrutar ocasionalmente de un capricho azucarado no desbaratará sus esfuerzos ni su salud en general. Lo más importante es la calidad de tu dieta en general.
Resumen
Hacer cambios clave en la dieta y el estilo de vida puede ayudar a las personas a vencer sus antojos de azúcar. Esto incluye comer muchas proteínas y fibra dietética, mantenerse hidratado, dedicar tiempo a aliviar el estrés y dormir lo suficiente.