2. La temperatura del cuerpo
El entorno térmico, concretamente la temperatura proximal alrededor de su cuerpo y cerebro, es otro factor infravalorado que determina la facilidad con la que se dormirá esta noche, y la calidad del sueño que obtendrá. La temperatura ambiente de la habitación, la ropa de cama y la ropa de dormir determinan la envoltura térmica que envuelve su cuerpo por la noche. Es la temperatura ambiente de la habitación la que ha sufrido un dramático asalto por parte de la modernidad. Este cambio diferencia claramente las prácticas de sueño de los humanos modernos de las de las culturas preindustriales, y de las de los animales.
Para iniciar con éxito el sueño, su temperatura central necesita disminuir de 2 a 3 grados Fahrenheit, o aproximadamente 1 grado Celsius. Por esta razón, siempre le resultará más fácil conciliar el sueño en una habitación demasiado fría que en una demasiado caliente, ya que una habitación demasiado fría arrastra al menos a su cerebro y a su cuerpo en la dirección correcta (hacia abajo) de la temperatura para conciliar el sueño.
Su cuerpo no es pasivo a la hora de dejar que el frío de la noche lo arrulle, sino que participa activamente. Una forma de controlar la temperatura central del cuerpo es utilizando la superficie de la piel. La mayor parte del trabajo térmico lo realizan tres partes del cuerpo en particular: las manos, los pies y la cabeza. Las tres zonas son ricas en vasos sanguíneos entrecruzados que se encuentran cerca de la superficie de la piel. Como si se estirara la ropa sobre un tendedero, esta masa de vasos permite que la sangre se extienda por una gran superficie de la piel y entre en estrecho contacto con el aire que la rodea. Las manos, los pies y la cabeza son, por lo tanto, dispositivos de irradiación extraordinariamente eficientes que, justo antes de empezar a dormir, expulsan el calor corporal en una sesión masiva de ventilación térmica para hacer descender la temperatura corporal central. Las manos y los pies calientes ayudan a que el núcleo del cuerpo se enfríe, lo que induce a un sueño reparador de forma rápida y eficaz.
Un lujo para muchos es darse un baño caliente por la noche y remojar el cuerpo antes de acostarse. Creemos que nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, lo cual puede ser así, pero por la razón contraria que la mayoría de la gente imagina. Uno no se duerme más rápido porque esté calentito hasta la médula. En cambio, el baño caliente invita a la sangre a la superficie de la piel, dándole ese aspecto sonrojado. Al salir del baño, esos vasos sanguíneos dilatados en la superficie ayudan rápidamente a irradiar el calor interior, y la temperatura central del cuerpo cae en picado. En consecuencia, se duerme más rápidamente porque su núcleo está más frío. Los baños calientes antes de acostarse también pueden inducir entre un 10 y un 15 por ciento más de sueño NREM profundo en adultos sanos.
Luces eléctricas
Somos una sociedad privada de oscuridad. Antes de Thomas Edison, y antes de las lámparas de gas y de aceite, la puesta de sol se llevaba con ella todo el caudal de luz diurna de nuestros ojos, percibida por el reloj de veinticuatro horas dentro del cerebro. Con la pérdida de la luz del día, se liberan grandes cantidades de melatonina, lo que indica a nuestros cerebros y cuerpos que ha llegado la oscuridad y que es hora de acostarse. La luz artificial que baña nuestros mundos interiores modernos detiene, por tanto, el avance del tiempo biológico que normalmente señala el aumento nocturno de la melatonina.
El grado en que la luz eléctrica nocturna retrasa el reloj interno de veinticuatro horas es importante: normalmente de dos a tres horas cada noche, por término medio. Retrasa el inicio del sueño, que se produciría de forma natural entre las ocho y las diez de la noche, tal y como observamos en las tribus de cazadores-recolectores.
Al retrasar la liberación de melatonina, la luz artificial nocturna hace que sea considerablemente menos probable que pueda dormirse a una hora razonable. Cuando finalmente se apaga la luz de la cabecera, la esperanza de que el sueño llegue rápidamente se hace aún más difícil. Pasará algún tiempo antes de que la creciente marea de melatonina sea capaz de sumergir su cerebro y su cuerpo en concentraciones máximas, instruidas por la oscuridad que sólo ahora ha comenzado; en otras palabras, antes de que usted sea biológicamente capaz de organizar el inicio de un sueño robusto y estable.
¿Qué hay de una pequeña lámpara de cabecera? ¿Cuánto puede influir realmente en su capacidad para conciliar el sueño? Resulta que mucho. La más débil de las lámparas de cabecera emite entre 20 y 80 lux. Un salón sutilmente iluminado, donde la mayoría de la gente reside en las horas previas a la cama, zumba a unos 200 lux. A pesar de ser sólo el 1 ó 2 por ciento de la intensidad de la luz del día, este nivel de iluminación incandescente en el hogar puede tener el 50 por ciento de la influencia supresora de la melatonina en el cerebro.
Además, mirar fijamente las pantallas de los ordenadores portátiles con tecnología LED, los teléfonos inteligentes y las tabletas cada noche, a veces durante muchas horas, tiene un impacto muy real en la liberación de melatonina. Uno de los primeros estudios descubrió que el uso de un iPad -una tableta electrónica enriquecida con luz LED azul- durante dos horas antes de acostarse bloqueaba los niveles de melatonina, que de otro modo aumentarían, en un significativo 23%.
Debido a su omnipresencia, las soluciones para limitar la exposición a la luz artificial nocturna son un reto. Un buen comienzo es crear una luz tenue y baja en las habitaciones donde se pasan las horas de la noche. Evita las luces potentes en el techo. Intentar apagar la mitad de las luces de su casa en las dos últimas horas antes de acostarse puede suponer una verdadera diferencia. La iluminación del estado de ánimo, o mejor dicho, la iluminación que estimula la melatonina, está a la orden de la noche.