¿Crees que necesitas hacer sentadillas con pesas o prensas de piernas con cargas pesadas para construir los músculos de las piernas? Buenas noticias para aquellos de nosotros sin membresía en el gimnasio: esos movimientos son efectivos, pero las pesas definitivamente no son necesarias si estás buscando fortalecer tus piernas. Según Ashley Kelly, NASM, entrenadora personal certificada por Bach en Nueva York y atleta olímpica en 2016, «cualquiera puede desarrollar los músculos de las piernas con el uso de calistenia, o ejercicios de peso corporal».
Para ello, explicó, necesitarás sobrecargar progresivamente los músculos de las piernas. En otras palabras, tendrás que añadir gradualmente más carga y tensión al cuerpo. Esto se suele hacer aumentando la cantidad de peso que utilizas en tus entrenamientos, pero como explicó Ashley, también puedes sobrecargar progresivamente sin pesas.
Sobrecarga progresiva con ejercicios de una sola pierna
Si estás empezando o volviendo a ponerte en forma en la parte inferior del cuerpo, Ashley dijo que los entrenamientos con el peso del cuerpo son exactamente donde deberías empezar, independientemente de si planeas incorporar pesas más tarde. Antes de hacer algo más sofisticado, hay que ser capaz de mantener y controlar el propio peso corporal, explica Ashley. «Al comenzar con la calistenia, se minimizan las posibles lesiones», dijo. «Además, ser capaz de sostener tu propio peso corporal te permite funcionar mejor en todas las áreas de la vida diaria».
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Una vez que domines los ejercicios básicos de peso corporal, es el momento de aumentar la carga, lo que Ashley explicó que es crucial para construir músculo. Por supuesto, esa es también la parte difícil cuando se trabaja sin pesas. ¿Cómo se aumenta la carga cuando no se tienen pesas que incorporar? Ashley lo explicó utilizando un movimiento clásico de la parte inferior del cuerpo: la sentadilla.
Para empezar, Ashley recomendó hacer de tres a cuatro series de 12 sentadillas. No hay necesidad de empujar las repeticiones mucho más alto que eso, ya que ir más de 15 repeticiones a la vez no aumentará sus ganancias, explicó. Una vez que las sentadillas regulares sean más fáciles, es hora de aumentar la intensidad. Puedes hacerlo cambiando a sentadillas con una sola pierna, empezando con dos series de 10 repeticiones cada una.
La ganancia de músculo proviene del nuevo desafío de sostener el peso del cuerpo sobre una pierna en lugar de dos. «Los músculos de tu cuerpo tendrán que adaptarse a la sentadilla con una sola pierna fortaleciéndose», dijo Ashley.
Puedes lograr una progresión similar pasando de las estocadas regulares a las sentadillas divididas búlgaras, una variación de las estocadas en la que tu pierna trasera está sobre un banco o bloque. Un movimiento como los step-ups también puede funcionar; echa un vistazo a la versión intermedia para un desafío adicional de peso corporal. También puede incorporar pulsos, movimientos pliométricos o de salto, y mini bandas para sobrecargar y desafiar progresivamente su cuerpo, dijo Ashley.
Consejos de nutrición para ganar músculo en las piernas
No es una sorpresa aquí: la dieta juega un papel en la construcción de los músculos de las piernas también. Ashley, que tiene una certificación NASM en nutrición de fitness, recomendó saltarse la mayoría de los alimentos procesados y eliminar la mayoría de los azúcares de su dieta, además de comer un montón de proteínas magras y verduras, así como carbohidratos saludables para un impulso de energía antes del entrenamiento.
El dietista registrado Jim White, ACSM, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, está de acuerdo. En una entrevista anterior, dijo a POPSUGAR que el consumo de proteínas, especialmente después de los entrenamientos, es crucial para las ganancias musculares.
Los carbohidratos, añadió, son igual de importantes. «Los carbohidratos nos dan energía, y cuanta más energía tenemos, más podemos empujar para tener entrenamientos más fuertes y tener una mejor oportunidad de aumentar la masa muscular», dijo. Los carbohidratos también ayudan al cuerpo a procesar las proteínas necesarias para el crecimiento muscular. Jim explicó que cuando usted come en una restricción extrema de carbohidratos durante un período prolongado de tiempo, su cuerpo no tiene la oportunidad de romper y utilizar la proteína para los músculos.
Aquí están los alimentos favoritos de Ashley para construir músculo:
- Proteínas magras: salmón, pechuga de pollo, tofu y carne de res magra
- Carbohidratos: batatas, pasta integral, quinoa, arroz integral y hummus
¿El veredicto? No necesitas pesas ni máquinas para desarrollar los músculos de las piernas (aunque sin duda son opciones). Los movimientos con el peso del cuerpo, con la estrategia de sobrecarga progresiva y la dieta adecuada, pueden ayudarle a construir piernas fuertes y delgadas también.