Sardinas.
Son uno de los alimentos más irrespetados en América. Parece que hay algún tipo de retención psicológica que impide a la gente incluso probar el alimento, y mucho menos hacerlo parte de su dieta diaria. Tal vez tenga que ver con el hecho de que las sardinas han sido un alimento básico en tiempos difíciles a lo largo de la historia, una fuente de sustento durante las depresiones económicas y los tiempos de guerra. Pero ya es hora de que dejen de ser ignoradas. ¿Por qué? Porque las sardinas son uno de los superalimentos más accesibles que existen.
Para que quede claro, hablo principalmente de las sardinas en lata. Son más convenientes, más asequibles y más ampliamente disponibles que las sardinas frescas, lo que las convierte en una opción mucho más atractiva para muchos consumidores. Entiendo que la gente vea el pescado en conserva como una opción inferior, especialmente en una época en la que palabras de moda como «de la granja a la mesa» e «ingredientes locales» se han convertido en sinónimo de calidad. Sin embargo, tras consultar con expertos y con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, el New York Times concluyó que el pescado fresco y el enlatado tienen aproximadamente el mismo valor nutricional. Así que no se deje engañar por la lata: las sardinas en sí siguen siendo muy saludables.
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Aunque los datos nutricionales pueden variar según la marca y la variedad (algunas sardinas se enlatan en aceite de oliva, otras en agua de manantial, otras en salsa, etc.), todas comparten muchos de los mismos puntos fuertes. Según el USDA, una lata de sardinas atlánticas enlatadas en aceite contiene 191 calorías, 11 gramos de grasa, 1,4 gramos de grasa saturada, 465 mg de sodio, 365 mg de potasio, 0 gramos de carbohidratos y 23 gramos de proteínas. También contiene un 35% del valor diario recomendado (VDR) de calcio, un 44% de VDR de vitamina D, un 136% de VDR de vitamina B-12, un 15% de VDR de hierro, un 10% de VDR de vitamina B-6 y un 9% de VDR de magnesio.
De cualquier manera, es una cantidad notable de nutrientes en un solo envase.
Veintitrés gramos de proteínas podrían ser el aspecto más atractivo de todos, especialmente para los atletas. Las proteínas de alta calidad proporcionan los aminoácidos que los músculos necesitan para repararse y reconstruirse, permitiéndole recuperarse del ejercicio y fortalecerse con el tiempo. El cuerpo también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, y los alimentos ricos en proteínas aumentan la saciedad y evitan que se coma en exceso. Las sardinas son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Esto las hace especialmente útiles, ya que su cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular si su dieta no incluye cantidades sustanciales de los nueve aminoácidos esenciales.
Aunque 11 gramos de grasa es una cantidad significativa, gran parte de ella (unos 8,3 gramos) está compuesta por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir la presión arterial y protegen contra las enfermedades del corazón. También pueden ayudar al cuerpo a absorber mejor las vitaminas y a utilizar más eficazmente las proteínas. Las grasas poliinsaturadas pueden reducir los niveles de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La mejor manera de aprovechar los beneficios de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas es utilizarlas para sustituir las grasas saturadas en la dieta. Siguen siendo grasas, por lo que comerlas en exceso puede provocar un aumento de peso y los riesgos para la salud asociados al sobrepeso. Si pones sardinas en tu sándwich en lugar de, por ejemplo, bacon (que contiene casi cuatro gramos de grasa saturada por ración), es un movimiento nutricional realmente inteligente.
Las sardinas son una fuente de vitaminas B. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, «todas las vitaminas del grupo B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos (carbohidratos) en combustible (glucosa), que se utiliza para producir energía. Estas vitaminas B, a menudo denominadas vitaminas del complejo B, también ayudan al cuerpo a metabolizar las grasas y las proteínas. Las vitaminas del complejo B son necesarias para la salud de la piel, el cabello, los ojos y el hígado. También ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso». Todas estas cosas son muy importantes, y sin embargo muchos estadounidenses tienen una deficiencia de vitaminas del grupo B. La vitamina B-12 parece especialmente esquiva en la Dieta Americana Estándar, ya que el CDC estima que casi el 25% de los adultos mayores de 50 años son deficientes o están al borde de serlo. El hecho de que una ración de sardinas aporte la friolera de un 136% del VDR ayuda a considerarla un superalimento.
De hecho, las sardinas parecen ser una especie de navaja suiza para prevenir las deficiencias vitamínicas más comunes. Además de la vitamina B-12, los estadounidenses suelen tener carencias de vitamina D, hierro, calcio y magnesio. Una ración de sardinas contiene el 44%, el 15%, el 35% y el 9% del VDR de cada una de estas vitaminas, respectivamente.
La vitamina D está estrechamente relacionada con la salud ósea, pero también se ha descubierto que tiene un gran impacto en el rendimiento deportivo. En 2014, la mitad de la plantilla de los Gigantes de Nueva York descubrió que tenía un déficit de vitamina D gracias a un análisis de sangre de todo el equipo. El hierro es un componente clave de la hemoglobina y es fundamental para transportar la sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo. Al igual que la vitamina D, el hierro también desempeña un papel importante en el rendimiento deportivo. Sólo hay que preguntarle al esquinero de los Giants, Eli Apple, a quien se le diagnosticó una deficiencia de hierro cuando estaba en Ohio State. Pasó de ser incapaz de terminar los entrenamientos a convertirse en una selección de primera ronda del draft una vez que solucionó su deficiencia. El calcio es crucial para la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, así como para la función nerviosa y muscular. Todos los órganos del cuerpo necesitan magnesio para funcionar correctamente. Los niveles bajos de magnesio en la dieta se han asociado con una enorme variedad de resultados desfavorables para la salud, como el asma, la depresión, la diabetes y la insuficiencia cardíaca. El magnesio también desempeña un papel crucial en la producción de energía, lo que lo convierte en un mineral crítico para los atletas que quieren dar lo mejor de sí mismos.
Una de las pocas preocupaciones con respecto a las sardinas es el contenido de sodio. 465mg de sodio es una cantidad considerable, sin duda. Pero si le preocupa su consumo de sodio (el nivel diario recomendado es de 1.500mg), puede optar simplemente por sardinas en agua sin sal añadida. Seguirás teniendo el mismo perfil nutricional básico, sólo que con mucha menos sal (unos 100mg por lata).
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Otro punto a favor es que las sardinas tienen un contenido muy bajo de contaminantes como el mercurio. No se puede ver, saborear ni oler el mercurio en el pescado, y la cocción no tiene ningún efecto sobre él. La exposición al mercurio es una preocupación especialmente importante para los niños pequeños, las mujeres embarazadas o las que esperan quedarse embarazadas. Cuanto más alto esté el pescado en la cadena alimentaria, más alto será su contenido de mercurio. Como las sardinas son tan pequeñas y están tan abajo en la cadena alimentaria, se considera que su consumo es bastante seguro.
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard afirma que las investigaciones indican que «comer aproximadamente una o dos raciones de 3 onzas de pescado graso a la semana -salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas- reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36%». Desgraciadamente, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan esta cifra. Hay varias razones por las que el consumo de carne de vacuno y de pollo sigue eclipsando al de los productos del mar en EE.UU. Tal vez sea porque son más fáciles de localizar. Tal vez porque son más asequibles. Tal vez porque se consideran más versátiles. Aunque todas estas justificaciones son bastante lógicas, no deberían aplicarse a las sardinas en lata. Las sardinas están ampliamente disponibles, ya que se puede comprar una lata en casi cualquier supermercado. También son bastante razonables: puedes comprar un paquete de 12 sardinas de las más vendidas en Amazon por poco más de 2 dólares la lata. Además, está el factor de la comodidad. Las sardinas en lata no necesitan cocinarse, lo que significa que pueden añadirse sin esfuerzo a un sándwich, una ensalada, una pasta, una galleta o una tostada. Tampoco tiene que preocuparse de que se estropeen: según la FDA, las sardinas en lata pueden durar hasta cinco años si se almacenan adecuadamente.
Si usted es uno de los millones de estadounidenses que no incluye suficiente pescado graso en su dieta, las sardinas son una forma muy conveniente de cerrar la brecha. Si le he convencido de que las sardinas son su próximo superalimento, sólo le queda probarlas. Espere un sabor salado y aceitoso. Puede que tarde un poco en gustarte, pero dada la extrema versatilidad de las sardinas, deberías ser capaz de encontrar una preparación en la que las disfrutes.
Crédito de la foto: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
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