Alai

Este post contiene enlaces de afiliados por los que puedo ganar una comisión (sin coste adicional para ti) si haces una compra. Como asociada de Amazon gano por las compras que califiquen. Por favor, consulte mi descargo de responsabilidad para obtener más información.

Volverse vegano puede ser un reto al principio porque hay mucho que aprender y muchos cambios que necesitas hacer. Esta guía ayudará a los principiantes a empezar con buen pie.

¿Qué significa ser vegano?

Primero, repasemos lo que significa ser vegano. Mucha gente piensa que el veganismo sólo está relacionado con la comida, pero es mucho más que eso.

El veganismo es un estilo de vida que excluye, en la medida de lo posible, la crueldad y la explotación animal. Esto significa no comer nada que contenga ingredientes procedentes de animales, pero también incluye no comprar ningún otro artículo que contenga productos animales o que haya sido probado en animales. Esto incluye sólo comprar ropa vegana, productos de belleza, productos de cuidado personal, etc.

Es por eso que realmente no existen diferentes tipos de veganos como los veganos éticos, los veganos ambientales y los veganos de la salud. Hay varios beneficios del veganismo, pero ser verdaderamente vegano proviene del deseo de eliminar la crueldad y la explotación animal. Así que todos los veganos lo hacen por razones éticas, por lo que no hay que llamarlos veganos éticos. ¡Ese es el único tipo! Esto difiere de estar basado en plantas, que se refiere sólo a la dieta. Muchas personas se basan en las plantas por razones de salud o medioambientales, ¡y eso también es estupendo!

Muchos principiantes consideran que ser vegano es desalentador porque cambiar la dieta ya es bastante difícil, y ni hablar de mirar cada artículo que compras para asegurarte de que es vegano. Por eso mucha gente se centra en llevar una dieta basada en plantas y no en ser totalmente vegano, ¡lo cual sigue siendo fantástico! Creo que es estupendo que cualquiera intente eliminar los productos animales de su dieta o de su vida, aunque los cambios sean pequeños. Si no estás preparado para ser completamente vegano, creo que aún encontrarás información útil en este artículo.

¿Por qué deberías ser vegano?

Ser completamente vegano es principalmente por los animales, pero hay otros beneficios que pueden hacer que consideres el veganismo!

Por los animales

Cuando te haces vegano, estás reduciendo el número de animales que están siendo dañados y explotados. Puede que no parezca que una persona esté marcando la diferencia, pero lo estás haciendo

Por el planeta

La agricultura animal utiliza más agua y produce más gases de efecto invernadero que la producción de alimentos vegetales. No soy un experto en este tema, pero puedes leer sobre aún más formas en que el veganismo puede tener un impacto positivo en nuestro planeta aquí.

Por tu salud

Una idea errónea común es que todos los veganos son saludables. Aunque eliminar la carne y los lácteos puede mejorar tu salud, hay un montón de alimentos procesados veganos poco saludables por ahí. Están muy bien para las personas que están en transición y para darse un capricho de vez en cuando, pero no promueven la salud. Algunas personas incluso aumentan de peso cuando son veganas porque comen demasiadas alternativas de carne y queso veganos envasados. Consulte este artículo sobre cómo perder peso con una dieta vegana para evitar esto.

Los beneficios para la salud del veganismo provienen de comer una dieta basada principalmente en alimentos integrales de origen vegetal que elimina no sólo los productos de origen animal, sino también los alimentos procesados, incluyendo el aceite y el azúcar.

Se ha demostrado que comer una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal (WFPB) previene y revierte varias enfermedades y condiciones crónicas, incluyendo la diabetes, las enfermedades del corazón y la obesidad. Varios médicos notables basados en plantas han escrito libros para explicar los beneficios para la salud de comer WFPB. Puede consultar algunos de esos libros sobre dietas basadas en plantas aquí.

Consejos principales para hacerse vegano

Como se ha mencionado, hacerse vegano para los principiantes es un reto. Estos son algunos consejos para tener en cuenta durante la transición al veganismo:

• No te preocupes por lo que piensen los demás. El veganismo es cada vez más popular, pero algunas personas siguen pensando que es extremo y/o poco saludable. Algunas personas pueden burlarse de tu decisión, mientras que otras pueden preocuparse de que no vayas a obtener todos los nutrientes que necesitas. Puedes intentar explicarles tu decisión, pero a mí me parece que lo más fácil es no discutir y tratar de bloquear cualquier negatividad. Sabes que estás haciendo lo que quieres, y eso es lo que importa.
• Abastece tu despensa. Una vez que sepas qué alimentos puedes comer como vegano, es una buena idea abastecerte de muchos alimentos veganos para que siempre tengas comida disponible cuando tengas hambre. Si estás totalmente comprometido, puede que incluso quieras deshacerte de los alimentos no veganos que tienes. Si decides hacerlo, te recomiendo que los regales a amigos o familiares para no desperdiciar ningún alimento. Si vives con alguien que no es vegano, puede ser más desafiante para ti, pero si tienes toda tu comida vegana abastecida, será más fácil seguir con ella.
• Planifica tus comidas. Algunas personas lo hacen bien sin planificar sus comidas, pero al principio, esto podría ayudarle a mantenerse en el camino. Incluso escribir una idea aproximada de lo que va a comer sería útil. Por ejemplo, un revuelto de tofu para desayunar, envoltorios de berza para almorzar, verduras y hummus para merendar y garbanzos al curry para cenar. Entonces puede comprar todo lo que necesita al principio de cada semana y cocinar algunas comidas en lote.
• No sea demasiado duro consigo mismo. Si te desvías del camino y comes algo que no es vegano, no te castigues. Muchas personas que son veganas ahora, intentaron serlo y fracasaron en algún momento.
• Lee sobre la nutrición basada en plantas. Mucha gente se lanza a ser vegana sin saber qué nutrientes necesita y qué suplementos debe tomar. Si no estás comiendo bien, podrías terminar con deficiencias sin importar el tipo de dieta que lleves.
• Hazte un análisis de sangre para saber qué suplementos debes tomar. Mucha gente se pregunta qué suplementos deben tomar cuando son veganos. Es probable que necesite un suplemento de B12, pero no sabrá si necesita algo más a menos que se haga un análisis de sangre. Si tiene alguna deficiencia, empiece a tomar suplementos y vuelva a hacerse un análisis de sangre en 3 meses más o menos, para asegurarse de que los suplementos están funcionando.
• Vea un documental cuando pierda la motivación. Aunque probablemente te hagas vegano porque te importa el bienestar de los animales, puede que en algún momento pierdas la motivación. Tal vez tengas algunos antojos no veganos, o realmente quieras comprar esos zapatos de cuero. Cuando esto ocurra, puede ayudarte ver algunos documentales para recordar por qué empezaste esto en primer lugar. Algunos de mis favoritos son: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy y Earthlings.

Cómo empezar una dieta vegana

Si quieres una guía fácil de seguir con recetas y un plan de comidas de 14 días lleno de recetas saludables basadas en alimentos integrales de origen vegetal, echa un vistazo a este kit de inicio vegano.

¿Qué alimentos no pueden comer los veganos?

Los veganos no comen ningún producto animal, lo que significa que no hay carne, lácteos ni huevos. También hay un montón de ingredientes que tal vez no conozcas y que provienen de los animales. Aquí es donde puede resultar complicado, ya que es posible que no reconozcas estos ingredientes cuando mires los alimentos envasados. Por eso es más fácil comprar cosas etiquetadas como veganas cuando se trata de artículos envasados.

Cada vez que compre un artículo envasado en la tienda, como patatas fritas, aderezo para ensaladas, galletas, pan, etc., tendrá que comprobar si es vegano. Todos estos artículos vienen en versiones veganas y no veganas. Es súper fácil si algo dice, «Vegano», justo en el paquete, pero si no lo hace, comprueba la lista de ingredientes.

Aquí tienes una lista de alimentos e ingredientes que debes evitar:

• Leche
• Mantequilla
• Mayonesa
• Helado
• Yogur
• Queso
• Huevos
• Carne
• Aves

.

• Pescado o cualquier marisco
• Miel
• Gelatina
• Whey
• Caseína
• Shellac
• Carmina
• Vitamina D3 (puede proceder de una fuente vegana, pero a menudo proviene de la lanolina)
• Aroma natural (podría ser vegano, pero probablemente tendría que ponerse en contacto con la empresa que fabrica el producto para estar 100% seguro, si el producto no está etiquetado como vegano)
• Azúcar (a veces se procesa con carbón de huesos, pero el azúcar orgánico es vegano)

Esta no es una lista exhaustiva, pero cubre los alimentos e ingredientes animales más comunes. Si estás comprobando la lista de ingredientes de un paquete y tiene un montón de ingredientes de los que no estás seguro, una rápida búsqueda en línea normalmente te dará una respuesta sobre si un ingrediente o producto específico es vegano o no.

¿Qué alimentos pueden comer los veganos?

Consulta esta lista de comestibles basados en plantas para una lista de alimentos integrales saludables que puedes comprar cuando eres vegano.

Puedes comer:

• Verduras
• Frutas
• Granos
• Legumbres
• Nueces
• Semillas
• Leches de origen vegetal
• .
• Alternativas al queso
• Alternativas a la carne
• Cualquier otro producto envasado que sea vegano

¡También hay alternativas veganas para casi cualquier alimento no vegano que se te ocurra! Algunos de ellos se pueden hacer en casa con ingredientes saludables, y otros son alimentos basura procesados que se compran en la tienda. Creo que está bien tener la comida chatarra vegana con moderación, especialmente si eso es lo que te ayuda a mantenerte en el camino de ser vegano!

Una manera fácil de armar una comida saludable es comenzar con una base de granos como el arroz integral o la quinoa, luego agregar frijoles y verduras de elección. Añade salsa, guacamole o aderezo para darle más sabor. Hay muchas recetas que te ayudarán a empezar.

¿Consiguen los veganos suficiente proteína?

Una preocupación común para los principiantes veganos es si serás capaz de consumir suficiente proteína sin comer carne. Tenga la seguridad de que es posible obtener suficientes proteínas a partir de alimentos de origen vegetal.

La cantidad de proteínas que necesita depende de muchos factores individuales, pero hay varios alimentos de origen vegetal ricos en proteínas que le ayudarán a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas. Si necesitas proteínas adicionales para hacer ejercicio o por cualquier motivo de salud, siempre puedes complementarlas con alguna proteína vegana en polvo.

La proteína se puede encontrar en cualquier alimento de origen vegetal que comas, pero aquí están algunas de las fuentes de proteína de origen vegetal más altas:

Fuentes de proteína vegana:

• Lentillas
• Garbanzos
• Otras alubias
• Tofú
• Tempeh
• Edamame
• Seitán
• Semillas de cáñamo
• Semillas de chía
• Lino semillas
• Mantequilla de frutos secos
• Arroz integral
• Quinoa
• Acebada
• Avena

También puedes obtener altas cantidades de proteínas de ciertos alimentos veganos envasados, como hamburguesas veganas salchichas y otras «carnes falsas».» Te recomiendo que los disfrutes con moderación, ya que no son muy saludables. Así que tómalas de vez en cuando, pero no confíes en ellas como fuente de proteínas diaria.

Proteínas veganas en polvo:

• Proteína orgánica cruda de Garden of Life – Vainilla
• Batido nutricional todo en uno de Vegansmart – Chocolate
• Proteína de guisante desnuda en polvo
• Proteína completa de PlantFusion
• Proteína orgánica en polvo de origen vegetal de Orgain – Vainilla

¿Es saludable la comida vegana?

Como se mencionó anteriormente, la comida vegana puede ser saludable o no. Si usted se está centrando en más de una dieta basada en alimentos enteros de la planta, yo consideraría que muy saludable. Eso significaría comer alimentos no procesados o mínimamente procesados. Esto elimina el azúcar y los aceites refinados.

Si eliges comer muchos alimentos procesados envasados como carnes y quesos falsos, eso no es muy saludable, ¡pero darse un capricho de vez en cuando está totalmente bien!

Yo elijo comer principalmente alimentos integrales basados en plantas, ¡pero me permito comer alimentos veganos envasados de vez en cuando como un capricho! Haz lo que te funcione, pero ten en cuenta que si te centras principalmente en comer comida basura vegana procesada, es probable que no te sientas bien. Creo que todo es cuestión de equilibrio. No te olvides de comer alimentos reales como frutas, verduras, granos, frijoles, nueces y semillas!

Puedes ver una lista de alimentos saludables a base de plantas aquí.

Para empezar con una dieta vegana saludable, puedes ver este kit de inicio vegano, que incluye un plan de comidas de 14 días.

¿Los veganos necesitan tomar suplementos?

Los veganos pueden obtener la mayoría de las vitaminas y minerales necesarios a través de los alimentos si llevan una dieta bien equilibrada. Sin embargo, algunos suplementos pueden ser necesarios para usted.

Le recomiendo que se haga análisis de sangre regularmente para comprobar sus niveles de ciertas vitaminas y minerales. Así sabrá exactamente qué necesita comer más o complementar si tiene dificultades para obtenerlo a través de los alimentos. Todo el mundo es diferente y algunas personas absorben menos que otras, así que lo que otra persona puede obtener a través de los alimentos, usted puede necesitar un suplemento.

Hacerse un análisis de sangre es la única manera de saber con seguridad lo que USTED necesita. Y si compra suplementos, compruebe siempre la cantidad de vitaminas o minerales por ración. Por ejemplo, algunas personas pueden necesitar un suplemento de 25 mg de hierro al día, mientras que otras pueden necesitar 100 mg al día para llegar a un rango normal.

Aquí hay algunos suplementos comunes que toman los veganos:

B12

La mayoría de los veganos necesitan tomar un suplemento de B12. Algunos alimentos están fortificados con B12, como ciertas marcas de levadura nutricional y leches vegetales, sin embargo es difícil obtener suficiente B12 de los alimentos fortificados.

Suplementos veganos de B12:

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infused with Spirulina
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Vitamina D3

Es difícil obtener suficiente vitamina D a través de los alimentos, seas vegano o no. Mucha gente tiene deficiencia de vitamina D y no tiene ni idea, por eso recomiendo hacerse un análisis de sangre para ver si necesitas más, y también para saber qué cantidad necesitas. Es posible que obtengas suficiente vitamina D del sol si vives en un clima soleado, pero es bueno comprobarlo por si acaso. Tenga en cuenta que la mayoría de las píldoras de vitamina D3 no son veganas, así que asegúrese de comprobar el frasco para ver si es vegano.

Suplementos D3 veganos:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Ácidos grasos omega-3

Hay tres tipos esenciales de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. El ALA puede obtenerse a través de varios alimentos de origen vegetal, como las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo.

El ALA se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, pero la tasa de conversión es baja y muchas personas necesitarán complementar el EPA y el DHA para obtener una cantidad suficiente.

Suplementos veganos de Omega-3:

• Sapling Vegan Omega-3
• Ovega-3 Plant-Based Omega-3
• Amala Vegan Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 Plant

Hierro

Puede obtener mucho hierro en una dieta basada en plantas, pero muchas personas tienen una deficiencia de hierro incluso con una dieta omnívora, por lo que es una buena idea hacerse un chequeo de hierro en un análisis de sangre.

Aunque es probable que obtenga mucho hierro a través de los alimentos veganos, algunas personas no lo absorben bien, por lo que es posible que necesite un suplemento. Pero de nuevo, tendrás que hacerte un análisis de sangre para saberlo con seguridad. Para aumentar la absorción del hierro, consúmelo con alimentos ricos en vitamina C.

Suplementos veganos de hierro:

• Naturelo Iron with Vitamin C
• PlantFusion Vegan Complete Iron
• Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron

Para asegurarse de que está recibiendo las cantidades adecuadas de ciertas vitaminas y minerales, puede tomar un multivitamínico diario.

Multivitaminas veganas:

• Suplemento multivitamínico y mineral vegano de Deva
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Cómo empezar un estilo de vida vegano

A menudo, el mayor cambio que hace una persona al hacerse vegana es lo que come. Pero hay más que eso si quieres ser completamente vegano. Esto implica asegurarse de que todo lo que compras y usas está libre de productos animales y es libre de crueldad.

Ahora, creo que sería imposible para cualquier persona evitar los productos animales en cada artículo el 100% del tiempo. Haz lo que puedas, dentro de lo razonable. Por ejemplo, las vacunas no son veganas, pero si eliges vacunarte para protegerte a ti mismo y a los demás, eso no significa que no seas vegano.

También está bien si eliges seguir usando y llevando ropa y productos no veganos que compraste antes de tomar la decisión de ser vegano. Por ejemplo, si compró un par de zapatos de cuero hace un año y todavía están en buenas condiciones, úselos si quiere. Algunos veganos elegirán no llevarlos, pero no pasa nada si lo haces. Lo que es más importante es centrarse en no comprar más zapatos de cuero a partir de este momento.

Ropa vegana

Las personas que son veganas hacen todo lo posible para evitar tejidos y materiales derivados de animales. Algunos de los materiales más comunes a evitar son:

• Lana
• Seda
• Piel
• Piel
• Cachemira
• Pelo
• Piel
• Piel

Aquí tienes algunas empresas de ropa vegana:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

¡Algo que mucha gente no sabe es que muchos zapatos tampoco son veganos! A menudo se fabrican con materiales de origen animal, e incluso el pegamento que sujeta los zapatos suele proceder de animales. Si estás buscando unos zapatos veganos, echa un vistazo a esta lista de marcas de zapatos 100% veganos.

Productos de limpieza domésticos veganos

Aquí tienes algunos de mis productos de limpieza veganos favoritos:

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Productos veganos para el cuidado personal

Aquí están algunos de mis lavados corporales veganos favoritos:

• Lavado Corporal Natural de Precisión – Citrus & Sea Salt

• Avalon Organics Nourishing Lavender Bath & Shower Gel

• Lavado corporal de fresa y melocotón de Pacifica

Estos son algunos de mis productos veganos favoritos para el cuidado de la piel:

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000 Crema de Día Hermosa de Roses

• Tonificador Clarificador Genio de Bliss

• Mira mis desodorantes veganos favoritos aquí.
• Mira mis champús veganos favoritos aquí.

Lush y The Body Shop también tienen muchas selecciones veganas, pero no todos sus productos son veganos, así que asegúrate de comprobar las etiquetas.

Maquillaje vegano

Hay muchas compañías de maquillaje que son 100% libres de crueldad hoy en día, pero no muchas de las compañías más grandes son completamente veganas. Sin embargo, a menudo tienen varios productos veganos, ¡así que puedes comprobar las etiquetas de los maquillajes libres de crueldad para asegurarte de que son veganos!

Aquí están algunas de mis marcas de maquillaje favoritas que son 100% veganas:

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

¡Espero que la información proporcionada aquí te ayude en tu viaje vegano!