Cada vez que veo a un culturista con brazos grandes, hombros grandes y un pecho plano en lugar de pectorales tan gruesos y llenos como el resto de la parte superior de su cuerpo, lo encuentro muy decepcionante. Como soy un cabrón maleducado, de vez en cuando le pregunto al tipo por ello, y normalmente oigo una de estas dos cosas. La explicación más común es que «lo ha intentado todo» y «ha trabajado mucho», pero se niega a responder. La otra excusa es que simplemente tiene mala genética para construir un pecho grande.
No es que suela decir nada cuando escucho esas excusas, pero ambas son una mierda. Muchos culturistas confunden el trabajo duro con el trabajo inteligente y piensan que mientras entrenen duro, deben estar entrenando eficazmente. No es así. En cuanto a la genética, sólo en muy pocos casos es un factor limitante legítimo en el desarrollo del pecho. Es cierto que algunos hombres están predispuestos a desarrollar unos pectorales grandes y carnosos sin hacer nada especial para conseguirlo, pero casi cualquiera debería ser capaz de poner suficiente carne a ambos lados de su esternón para llenar una camiseta. Podría comprar la línea de la genética cuando alguien está hablando de pantorrillas de alta inserción, pero no cuando se trata del pecho.
Aquí están mis 10 reglas básicas para desarrollar el pecho a su máximo potencial. Cuantas más de ellas infrinja, menores serán sus posibilidades de construir el mejor pecho posible.
Regla 1:
Traiga tu orgullo y abandona las pesas megapesadas.
Es hora de crecer, cabezas de chorlito. El noveno grado ha terminado, y a menos que seas un levantador de pesas competitivo, a nadie le importa el peso que puedas levantar. Aunque es una buena idea hacer series en el rango de fuerza pura de una a cinco repeticiones ocasionalmente (ver regla 8), deberías realizar la mayoría de tus series de trabajo con un peso que te limite a seis a 12 repeticiones. Esto significa que las repeticiones las puedes hacer tú solo. Si tu supuesto observador está consiguiendo un gran bombeo de los latones al hacer remos inclinados para ayudarte a subir el peso, te estás engañando a ti mismo pensando que en realidad estás haciendo press de banca. Es una señal de que necesitas usar menos resistencia. Siempre me impresiona mucho más ver a un tipo levantando en banco 225 libras en buena forma y ver que su pecho hace el trabajo que cuando algún imbécil está engañando su trasero y confiando en los observadores para conseguir unas pocas repeticiones patéticas con 315 o más. Payasadas como esa asegurarán que su pecho apeste para siempre.
Regla 2:
Haz que tu pecho haga el trabajo’No es tan fácil como parece.
Solía entrenar con un tipo grande llamado Edwin que tenía esos enormes hombros y brazos redondos. También podía levantar 405 de banca durante ocho repeticiones en cualquier momento. Curiosamente, tenía muy poco grosor en el pecho. Con el tiempo, nos dimos cuenta de que sus delantales y tríceps delanteros hacían casi todo el trabajo, lo que explicaba cómo habían crecido a proporciones tan inmensas y dejaban sus pectorales en el polvo.
Lo que separa a los culturistas auténticos de los levantadores de pesas corrientes es su capacidad para sentir el músculo objetivo trabajando durante una serie, esa conexión mente/músculo que elude a tantos. John Parrillo y Greg Zulak han escrito extensamente a lo largo de los años sobre la preparación del torso y los brazos para facilitar el reclutamiento del pecho: Apretar los omóplatos, rotar los hombros hacia atrás y hacia abajo y arquear ligeramente la espalda. Añadiré que deberías hacer las repeticiones bastante lentamente, cerca de las antiguas directrices de Nautilus de dos segundos hacia arriba/cuatro segundos hacia abajo. Utilizar una velocidad de repetición más lenta te permite concentrarte mejor en la sensación dentro de tus pectorales mientras los obligas a estirarse y contraerse. Puede que tengas que empezar desde cero con pesos más ligeros para dominar esta sensación, pero los pesos volverán a subir muy pronto. Cuando lo hagan, tu pecho estará en el camino de la magnificencia.
Regla 3:
Haga primero press de peso libre.
Creo que una mezcla de pesos libres y máquinas ofrece los mejores resultados generales cuando se trata del pecho’y la mayoría de los grupos musculares, para el caso. Debido a que se necesita mucho más equilibrio y coordinación para manejar pesos libres pesados de lo que se necesita para sus contrapartes de máquina, siempre es mejor realizar sus prensas de peso libre primero en su rutina. De lo contrario, su equilibrio se verá afectado y no podrá utilizar tanto peso en el movimiento de peso libre, independientemente de la fuerza que le quede. Tu control motor disminuye a medida que avanza el entrenamiento, a menudo a un ritmo más rápido que el de tu fuerza. Así que si haces cuatro series pesadas de press en máquina con Hammer Strength y luego pasas a hacer press inclinado con mancuernas, te encontrarás tambaleándote con las ‘campanas’, una experiencia frustrante. No comprometas tus resultados por tener que usar mucho menos peso del que deberías. Haz primero los presses con peso libre y luego pasa a las máquinas.
Regla 4:
Evite la redundancia.
Ya que estamos hablando de los presses, es hora de hablar de la redundancia. Debe trabajar su pecho desde una variedad de ángulos, pero nunca debe golpear un ángulo más de una vez en un solo entrenamiento. He visto a algunos chicos esforzarse en entrenamientos de pecho maratonianos de press de barra en banco plano, seguidos de press de mancuernas en banco plano, seguidos de inclinaciones hechas con mancuernas y luego en una máquina Smith, seguidos de press declinado, y luego terminan con cruces de cable y dips. Esto viola la regla 10, como verás en breve, pero lo más importante es que representa un esfuerzo desperdiciado. Escoja un tipo de prensa plana, un tipo de prensa inclinada y un movimiento de flye. Eso debería cubrir todas las bases. Si te estás especializando en el pecho o simplemente tienes uno de esos días en los que estás excitado y quieres hacer más, añade un par de series de presses declinados o dips, ¡pero eso es todo! Trabaja duro en unos pocos ejercicios y guarda la energía extra para el crecimiento y la recuperación. Me lo agradecerás después.
Regla 5:
Incluye siempre un movimiento de flye.
Los presses son ciertamente los ejercicios más importantes para construir el tamaño del pecho, y la mayor parte de tu esfuerzo en el día del pecho debe ser dedicado a ellos, pero también necesitas incluir un flye. Si no lo haces, descuidarás otra función del músculo pectoral mayor, la aducción horizontal de los brazos, también conocida como movimiento de abrazo. Durante años he soportado toda la tontería de que los flyes, los flyes en máquina y los cruces de cable son ejercicios «moldeadores» o «definitorios» y he visto a muchas almas equivocadas realizarlos con pesos ligeros y altas repeticiones. Hombre, se lo pierden.
Haz tus flyes pesados, con pesos que te limiten a ocho o doce repeticiones. Puedes esperar hasta que hayas terminado todos tus presses, o hacer lo que yo hago a menudo y intercalarlos entre los ejercicios de press para dar a tus tríceps y delantales delanteros unos minutos más para recuperarse. Creo que esto ayuda mucho a asegurar que los eslabones débiles no se caguen en ti antes de que tu pecho esté completamente machacado. Regla 6:
Enfatizar la contracción.
Esto probablemente parezca arrogante (no es que me importe), pero mi pecho es bastante bueno. Podría estar al lado de casi cualquier persona, incluso de la mayoría de los culturistas profesionales, y no sentirme inseguro sobre el desarrollo de mis pectorales. Atribuyo la mayor parte del crecimiento de mi pecho al hecho de que enfatizo a propósito la contracción en cada repetición de cada serie que he hecho para mi pecho en los últimos 20 años. Así es como lo hago:
Al final de cada repetición, flexiono el pecho tan fuerte como puedo. Eso significa que el peso deja de moverse por un momento. Tal vez no pueda usar tanto peso como podría si sólo bombeo las repeticiones rápidamente y nunca hago una pausa, pero estoy seguro de que mi manera ha resultado en mucha más masa pectoral en general. Estoy convencido de que si no has estado haciendo eso, tu pecho no es tan grueso y lleno como podría ser. También es una forma segura de conseguir un bombeo infernal (ver regla 9).
Regla 7:
Priorice la parte superior del pecho.
Demasiados chicos tienen lo que casi parecen tetas en lugar de pectorales. Eso es porque han sido esclavos de la prensa de banco plano durante años. Irónicamente, la mayoría de ellos saben que deberían empezar con inclinaciones al menos la mitad del tiempo, pero se mortifican ante la idea de hacer los bancos planos después de las inclinaciones’¡podrían no ser capaces de levantar tanto peso como de costumbre, y sus compañeros de entrenamiento, Rocco y Big Tony, podrían ridiculizarlos!
Hay pocas cosas más feas que un pecho que tiene músculo colgando en las regiones media y baja y prácticamente nada en la parte superior cerca de las clavículas. Los culturistas que tenían los mejores pechos de la historia, como Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves y Lee Haney, tenían mucha carne de arriba a abajo. Esas viejas fotos de Arnold haciendo un plano lateral del pecho, en las que parece que se podrían poner un par de grandes jarras de cerveza sobre sus pectorales, aparecen en las revistas todo el tiempo porque incluso hoy, 30 años después, rara vez se ve un desarrollo tan completo.
Si tus pectorales no son todavía de fondo, empieza por hacer inclinaciones en uno de cada dos entrenamientos de pecho para asegurarte de que no te ocurra. Y si ya tienes los pectorales caídos y parece que pronto necesitarás un sujetador, deberías cambiar inmediatamente a hacer sólo inclinaciones. Ni siquiera intentes discutir la lógica detrás de eso’sabes que tengo razón.
Regla 8:
Mezcla las repeticiones.
Cuanto más tiempo lleves entrenando, más difícil será conseguir que tus músculos, incluido el pecho, sigan creciendo. Puedes mezclar los ejercicios que haces y el orden en que los haces, pero también debes variar las repeticiones. No te quedes atrapado en la rutina de hacer siempre de ocho a doce repeticiones para el pecho. Prueba otros rangos: de tres a cinco, de cuatro a seis o incluso vete al extremo con 12 a 20 de vez en cuando.
Puedes hacer diferentes esquemas de repeticiones dentro del mismo entrenamiento o planificar ciclos en los que utilices ciertos rangos durante periodos de tiempo determinados (pero asegúrate de prestar más atención al calentamiento cuando utilices repeticiones muy bajas). Por ejemplo, muchos culturistas avanzados dedican los meses de invierno a ciclos de potencia en los que sólo utilizan ejercicios básicos realizados de tres a seis repeticiones. Es una forma muy eficaz de añadir masa, especialmente porque suelen ver un crecimiento aún mayor cuando aumentan las repeticiones a seis o diez para el ciclo de primavera y luego a diez o quince para el verano. Estas son sólo sugerencias. Eres libre de idear tu propio plan para mezclar tus rangos de repeticiones.
Regla 9:
Termine siempre con una bomba.
Hay una gran cantidad de evidencia anecdótica de que lograr una bomba en los músculos objetivo durante el entrenamiento es parte del proceso de hipertrofia muscular. Muchos culturistas tienen el hábito de asegurarse de que su serie final de un ejercicio proporciona un buen bombeo en el músculo objetivo. Para lograrlo, se pueden utilizar repeticiones más altas, preagotamiento, superseries o series gigantes. Más allá de los efectos fisiológicos que pueda tener el bombeo en el crecimiento muscular, es satisfactorio y mantiene la confianza y el entusiasmo en el entrenamiento. Si no tienes esos dos atributos mentales, todos los mejores conocimientos de entrenamiento del mundo no te servirán de mucho.
Regla 10:
Limitar el volumen total.
El sobreentrenamiento es un fenómeno muy real, a pesar de lo que a menudo se oye sobre que es un mito. ‘No existe el sobreentrenamiento, sólo la falta de alimentación y de sueño’. Esta afirmación se ha publicado mil veces, pero creo que va dirigida a los usuarios de esteroides, que tienen una capacidad de recuperación añadida cuando están en un ciclo. En general, no hay ninguna razón por la que un levantador sin drogas deba hacer más de 12, o a lo sumo 15, series de trabajo para el pecho en cualquier entrenamiento. Y eso suponiendo que entrena el pecho una vez cada siete días.
Si está libre de drogas y sigue una división que le hace entrenar el pecho con más frecuencia que eso, debe ajustar el volumen a la baja. Tres o cuatro ejercicios para tres o cuatro series de trabajo cada uno es más que suficiente para estimular el crecimiento si aplica la intensidad adecuada a todas las series. Cualquier cosa más allá de eso no estimulará un mayor crecimiento, sino que empezará a mermar la capacidad de tu pecho para recuperarse y crecer. También añadiré que no importa lo fuerte que sea la dosis de esteroides que estés tomando, no hay razón para hacer nunca mucho más de 20 series en total para el pecho.
Nota del editor: Revisa el sitio web de Ron, www.ronharrismuscle.com. IM
