Hay una idea errónea entre los atletas y el público en general de que estás óptimamente hidratado si tu orina es de color claro. El color de tu orina puede ayudarte a entender cómo fluctúa tu estado de hidratación en el día a día, pero beber hasta que tu orina sea clara no es el camino hacia una salud o rendimiento óptimos…
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Tabla de colores de la orina – ¿De qué color es tu orina?
Cada vez que visito el vestuario de un equipo deportivo profesional me aseguro de visitar los baños.
A menudo esto es genuinamente sólo respondiendo a la llamada de la naturaleza, pero incluso si realmente no necesito orinar suelo hacer mis excusas para ir a echar un vistazo rápido por interés profesional.
Ahora, sé que todo esto suena un poco raro, pero escúchame. Lo que suelo buscar es una «Carta Armstrong» pegada en la pared por encima de las instalaciones.
Las Cartas Armstrong se parecen un poco a una muestra de color de pintura que encontrarías en cualquier tienda de bricolaje. Muestran una gama de 8 tonalidades que van gradualmente desde el blanco roto, pasando por varios tonos de amarillo, hasta terminar en un desagradable marrón verdoso.
Estos gráficos se pueden encontrar en casi todos los baños de las instalaciones deportivas de élite. Los he visto en los baños de casi todos los equipos de la NBA, la NFL, la MLB, la NHL, la NCAA College, la Premier League de fútbol y el rugby que he visitado en los últimos 10 años.
¿Qué validez tiene la tabla de colores de la orina?
Las tablas de Armstrong toman su nombre del Dr. Lawrence E Armstrong, que «inventó» el concepto de interesarse por la producción de orina y es más famoso por intentar validar la precisión de su tabla para predecir el estado de hidratación en dos artículos publicados en el International Journal of Sport.
En el entorno de los deportes de equipo, estos carteles suelen ir acompañados de declaraciones provocativas de la dirección del equipo. Si no estás en la zona 1-3, te estás defraudando a ti mismo y a tus compañeros de equipo. El cielo no lo permita, si te encuentras en la zona 7-8 (oscura), estás definitivamente clasificado como «deshidratado», eres un ser humano de baja calidad y necesitas beber más.
Creo que las tablas – y la promoción generalizada y vigorosa de la investigación que ayudó a validarlas – son la razón principal por la que los deportistas están a menudo obsesionados con el color de su orina (y lo que eso significa para su estado de hidratación).
Pero, la investigación reciente ha arrojado algunas dudas sobre exactamente la validez de usar los marcadores de orina por sí solos para controlar su estado de hidratación podría la mayor parte del tiempo.
Le pedí a la autora principal del reciente artículo del British Medical Journal «Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks», la Dra. Tamara Hew-Butler (con la que colaboramos en una investigación sobre la causa de la hiponatremia en el deporte el año pasado) que me diera un rápido resumen de lo que ella pensaba que eran los principales puntos a tener en cuenta en su investigación para los atletas…
«Equiparar la deshidratación con la orina que es «menos que clara» (es decir, de color amarillo a marrón) se ha convertido en una práctica habitual.Es decir, de amarillo a marrón) se ha hecho popular entre los entrenadores deportivos, porque analizar la orina es barato y fácil.
Además, la tabla de colores es muy chula y hace que todo el mundo se sienta como si fuera un experto.
Sin embargo, la ciencia que hay detrás de estas tablas de colores de la orina proviene principalmente de la observación de la precisión entre las variables de la orina (es decir, el color frente a la gravedad específica de la orina).Por ejemplo, el color frente a la gravedad específica de la orina frente a la osmolalidad de la orina) con los cambios en el peso corporal (también barato y fácil de medir)».
¿La orina oscura significa que estás deshidratado?
El Dr. Hew-Butler continuó diciendo: «Muy pocos estudios analizaron las variables de la orina frente a las de la sangre. Los estudios (como el nuestro) que analizaron los marcadores sanguíneos de la hidratación celular (que es lo que miran los médicos cuando evalúan el estado de hidratación de los pacientes) no encontraron ninguna relación entre la deshidratación celular (sodio en sangre por encima de 145 mmol/L o «hipernatremia») y la concentración de orina.
Nuestro cuerpo se defiende de la deshidratación celular cambiando la cantidad de agua retenida o perdida por el organismo. Por lo tanto, una orina de color oscuro sólo significa que nuestro cuerpo está reteniendo agua para proteger el tamaño de las células.
Sólo cuando bebemos líquidos por encima de lo que nuestro cuerpo necesita, producimos cantidades de orina claras y abundantes. Por lo tanto, cuanto más bebemos (por encima de lo que necesitamos), más orinamos».
Así pues, lo que el Dr. Hew-Butler está diciendo esencialmente es que, si bien existe una relación entre la cantidad de líquido que bebemos y el color de nuestra orina, esto no siempre está relacionado con nuestro estado real de hidratación a nivel sanguíneo y celular (donde realmente importa).
Encuentro esto extremadamente interesante porque, aunque es cierto para la mayoría de los atletas en la mayoría de las circunstancias, he sentido cada vez más que la aparente obsesión con «orinar claro» no es necesariamente un mensaje completamente útil para promover a los atletas. A lo largo de los años, he visto cómo se han producido algunos comportamientos bastante cuestionables en mis interacciones con deportistas (tanto de élite como amateurs), ¡incluido yo mismo! Me atrevería a decir que en realidad puede ser contraproducente en algunas circunstancias.
Debido a que el mensaje de «orina transparente = bien hidratado» se ha impulsado tanto, he sido testigo de atletas muy motivados que beben en exceso de forma rutinaria en un intento de pasar siempre grandes cantidades de orina transparente, en la firme creencia de que cualquier cosa menos que eso es de alguna manera subóptima. Yo mismo fui culpable de esto en el pasado cuando entrenaba a tiempo completo (y antes de entrar en el juego de la hidratación).
También es en parte la razón por la que muchos atletas beben en exceso de forma consciente inmediatamente antes de competir. Esto puede conducir a problemas asociados con la hiponatremia (la dilución de los niveles de sodio del cuerpo), que puede arruinar su evento e incluso puede ser potencialmente mortal en el extremo.
En un ejemplo bastante escandaloso, he charlado con un receptor titular de la NFL de alto nivel que se empeña en decir que si no bebe tanta agua que «se mea en los pantalones en la línea de banda» al menos dos veces antes del comienzo de cada partido, está seguro de que no está lo suficientemente «hidratado» para rendir al máximo.
En el contexto organizativo, he visto presiones a los atletas por parte de los entrenadores o del personal de medicina deportiva. A veces, realizan pruebas diarias de la «gravedad específica de la orina» o de la «osmolalidad de la orina», y castigan a los atletas que presentan una orina de color oscuro.
Esto puede dar lugar a que se beba demasiado antes de las pruebas de orina e incluso a que se diluyan las muestras de orina en los vestuarios. No es broma. Consejo profesional: si vas a hacer esto, utiliza el grifo caliente, de lo contrario el oficial de la prueba de orina puede sospechar si entregas una taza de orina fría como una piedra.
Poner un énfasis tan específico y pesado en el color de la orina como la ÚNICA métrica crítica de hidratación incentiva a los atletas que se centran en beber en exceso, en lugar de simplemente beber adecuadamente.
Tampoco promueve adecuadamente el mensaje de que, aunque estar crónicamente deshidratado es definitivamente malo, también lo es beber crónicamente en exceso (especialmente agua sola) y forzar a tu cuerpo a orinar con más frecuencia de la necesaria sólo para comprobar que tienes orina clara todo el tiempo.
Hay una tendencia en la medicina deportiva (y, para ser justos, en la mayoría de los ámbitos de la vida) a centrarse en la medición y la mejora de las métricas que se pueden medir/cuantificar fácilmente, y esto es lo que parece haber sucedido en la búsqueda de cuantificar el estado de hidratación.
La relación entre el color de la orina y el estado de hidratación
El estado de hidratación es algo que la mayoría de los entrenadores y atletas están, con razón, interesados en hacer bien. El problema es que, aunque el color de la orina puede ser indicativo del estado de hidratación, no existe una relación simple y lineal entre el estado de hidratación real y el color de la orina. La producción frecuente de cantidades muy pequeñas de orina oscura puede ser un signo de deshidratación real, pero no es necesariamente siempre el caso.
Teniendo en cuenta estos puntos, otros numerosos factores pueden afectar al color de su orina (como señala este excelente artículo) y estos incluyen…
- Beber alcohol
- Beber mucho té, café u otras bebidas ligeramente diuréticas
- Nadar en agua fría (debido a la diuresis por frío y/o a la diuresis por inmersión)
- Beber una gran cantidad de agua simple en un espacio de tiempo muy corto
- Nervios
- Ciertos medicamentos
Así que, reducir un tema complejo a una afirmación demasiado simplista – «tu orina debería ser 1-3 en esta tabla» o «¡no estás suficientemente hidratado!» es apropiado para muchos, pero pasa por alto muchos matices importantes y crea la posibilidad de que el mensaje clave sea malinterpretado e impulse comportamientos que no son realmente útiles. Me hace pensar en la famosa cita que se suele atribuir a Einstein: «Todo debe hacerse lo más simple posible, pero no más simple».
Color de la orina y deshidratación – Aplicaciones prácticas
A pesar de los puntos débiles del «enfoque de la carta de Armstrong», sigo pensando que echar un ojo al color de la orina de vez en cuando puede ser una herramienta útil para ayudar a gestionar el estado de hidratación, siempre que no sea la única herramienta que se utilice.
Si regularmente está más cerca del extremo «8» de la escala que del «1», entonces podría valer la pena experimentar tomando un poco más de agua o bebidas deportivas, especialmente en los momentos en que está trabajando duro y sudando mucho. Vea cómo le hace sentir y si es beneficioso.
Por el contrario, si siempre está viendo orina de 1-2 colores, entonces tal vez podría pensar en reducir su ingesta de líquidos un poco para ver si se está excediendo un poco.
De nuevo, cómo se siente en general después de hacer estos ajustes le dará la mejor idea de si está mejor o peor como resultado, y eso es, por supuesto, lo que realmente importa más que nada.
Pero creo que es importante que empecemos a alejarnos de la idea demasiado simplista de que si tu orina es clara estás definitivamente hidratado, y si no lo es, definitivamente no lo estás.
Este no es el caso todo el tiempo y beber y beber hasta que tu orina sea clara no es la ruta hacia una salud o rendimiento óptimos. Como resultado, creo que me alegraría ver algunas de estas tablas de orina bajando de las paredes en un futuro próximo. O que los mensajes se cambien por algo más matizado.
En general, es una buena idea proporcionar indicaciones para ayudar a los atletas a autocontrolar y entender sus cuerpos un poco mejor. Pero es importante que esas indicaciones «impulsen» el desarrollo de comportamientos realmente útiles y, hasta cierto punto, parece que nos hemos desviado demasiado en una dirección en este caso.
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