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Cuando no tienes suficiente movilidad en los tobillos para caminar, correr, subir o bajar escaleras, hacer actividades o practicar deportes – puedes empezar a experimentar dolores en las pantorrillas.

Las pantorrillas tensas y los problemas en los pies y los tobillos pueden ir desde una sensación incómoda hasta ser francamente dolorosos, y este artículo le ayudará a entender por qué se produce la tensión en los tobillos y las pantorrillas, además de lo que puede hacer al respecto.

Los músculos pueden ponerse tensos o rígidos por una serie de razones, pero todas se reducen a una simple ecuación: una señal que entra en su cuerpo fue respondida por éste. Y esa respuesta fue la tensión en las pantorrillas. Vamos a desglosarlo…

Hay señales externas a las que su cuerpo responde haciendo que los músculos de la pantorrilla estén más tensos. Las señales externas son cosas que están fuera del cuerpo que tienen influencia en las cosas dentro del cuerpo (como los músculos de la pantorrilla).

Y hay señales internas a las que su cuerpo responde haciendo que los músculos de la pantorrilla estén más tensos. Las señales internas son cosas que están sucediendo dentro de su cuerpo que tienen influencia en cómo se sienten los músculos de la pantorrilla.

Los zapatos y sus pantorrillas

Una señal externa que le dice a sus músculos de la pantorrilla que se acorten, y por lo tanto se pongan más apretados, es usar zapatos de tacón. Ya sea un zapato de tacón alto o una zapatilla de gimnasia con un pequeño tacón, el uso de este tipo de calzado eleva el hueso del talón por encima de la parte delantera del pie.

Debido a la forma en que los músculos de la pantorrilla se unen desde el pie a la rodilla, cada vez que se usa el zapato que eleva el talón, los músculos de la pantorrilla se ponen en una posición acortada. Con el tiempo, y con una cantidad suficiente de esa señal entrando en su cuerpo, esta se convierte en su posición por defecto y usted siente que sus pantorrillas se han tensado y sus tobillos están inmóviles.

Para que sus pantorrillas dejen de responder a los zapatos de tacón, necesita dejar de usar los zapatos de tacón. O bien, aumentar radicalmente la cantidad de trabajo de movilidad que está haciendo para contrarrestar la señal que los zapatos de tacón están enviando a su cuerpo.

¿Su cuerpo cree que es «seguro» hacer que sus pantorrillas estén menos apretadas?

Una señal interna que le dice a sus músculos de la pantorrilla que se acorten y se vuelvan rígidos es su sistema nervioso – su cerebro, médula espinal y nervios – que no sabe que es seguro entrar en mayores rangos de movimiento en su tobillo y rodilla.

Su sistema nervioso es el que supervisa a cuánta movilidad tiene acceso. Decide la rigidez de tus músculos. Y lo decide en función de lo que considera «seguro» para ti. Si su sistema nervioso no considera «seguro» que usted entre en un rango de movimiento porque no le ha enseñado lo contrario, sentirá tensión o rigidez cuando su sistema nervioso le impida el movimiento.

Para que su sistema nervioso entienda cómo acceder a nuevos rangos de movimiento con sus músculos de la pantorrilla (y por lo tanto, sus tobillos y rodillas) de forma segura y con control, debe enseñarle.

¿Debo estirar mis pantorrillas?

El estiramiento es lo que se llama una «entrada pasiva». Estás tirando del músculo hacia una posición más larga mecánicamente, de forma similar a como puedes estirar el cuello de una camiseta sujetando dos partes de la misma y tirando una de otra.

Si tiras de la camiseta el tiempo suficiente, el cuello se estirará permanentemente. Desgraciadamente, no es así como funcionan tus músculos.

El estiramiento no enseña a tu sistema nervioso a mantener esa nueva longitud. Así que el estiramiento por sí solo no es la respuesta a sus pantorrillas apretadas.

Para conseguir que tus músculos estén menos rígidos y así hacer que tus articulaciones tengan más rango de movimiento, tienes que enviarles inputs activos. Y tienes que hacerlo de forma consistente.

Una «entrada activa» es cuando generas una contracción muscular. Al contraer el músculo, le estás diciendo a tu sistema nervioso que sabes cómo controlar el músculo en esa posición. A su vez, tu sistema nervioso comenzará a «aprender» que la posición es segura.

(Este proceso es mucho más detallado de lo que puedo incluir en esta entrada del blog, pero lea este artículo sobre cómo su cuerpo desarrolla diferentes rangos de movimiento si está interesado en aprender más sobre este tema)

Así que en lugar de dedicar tiempo sólo a los estiramientos, que no harán un cambio duradero a largo plazo en la tensión de sus pantorrillas o el rango de movimiento de sus tobillos, comience a hacer ejercicios que incorporen entradas activas.

Demo: Un ejercicio de entradas activas para tus pantorrillas

En el vídeo de abajo (lo prometo, es un vídeo) estoy demostrando una contracción isométrica de mis músculos de la pantorrilla mientras estoy en una posición de estiramiento para ellos.

Para hacer este ejercicio:

• Póngase en cualquier versión de lo que estoy demostrando que pueda, incluso si eso es apoyándose en una silla cerca de usted en lugar de acurrucarse alrededor de su pierna como yo.
• Encuentre la posición de mayor estiramiento en su pantorrilla. Manténgala durante 30 segundos. Luego, comience a presionar lentamente la parte inferior de su pie hacia el suelo como si estuviera presionando un pedal de gas. Esto se indica con la flecha amarilla.
• Los músculos que realizan esta contracción son los músculos de la pantorrilla que se estaban estirando anteriormente. Sienta cómo se contraen y aumente la intensidad de la contracción de «ligera» a «moderada». Mantenga la contracción isométrica a ese nivel durante 10 segundos. Los músculos que trabajan aquí están indicados por las flechas verdes.
• Una vez transcurrido el tiempo, relaje los músculos y vea si puede inclinarse más hacia el estiramiento con el que comenzó este ejercicio.

Siguientes pasos para aliviar la tensión en las pantorrillas

Sus músculos necesitan estar informados sobre cuánto deben poder estirarse y flexionarse. Necesitan estar informados acerca de cómo deben adaptarse a medida que las células que los componen se van transformando y otras nuevas los reemplazan. Y la única manera de que se informen sobre esas cosas es que tú se lo digas con las señales que envías para ayudar a tu cuerpo a crear las respuestas que deseas.

Obtén un programa completo de entrenamiento de pies

He ayudado a cientos de personas a curar sus pies y a deshacer la tirantez en sus pantorrillas para siempre. Ahora puedes conseguir esos mismos ejercicios en mi programa casero fácil de seguir, Pies Irrompibles. Así que si tienes 5 minutos al día para ayudar a tus pantorrillas, tobillos y pies, ¡puedes hacer este programa!

Revisa tu antiguo historial de lesiones

¿Te has torcido alguna vez el tobillo? ¿Te has roto un dedo del pie? ¿Has tenido que llevar una férula en la pierna o te has roto la pierna y te han escayolado? Todo esto puede hacer que los músculos de la pantorrilla se acorten y se sientan tensos.

Trabaja con un entrenador o fisioterapeuta para que te ayude a reconstruir cualquier función perdida que se haya producido debido a estas antiguas lesiones.

Trabaja en las cosas que influyen en tus pantorrillas

Cuando pierdes el rango de movimiento del tobillo, todos los tejidos blandos alrededor del tobillo y la parte inferior de la pierna compensarán la falta de movilidad. Y por lo tanto, las articulaciones a las que estos tejidos blandos se adhieren comenzarán a compensar también.

¡Vea este estudio de caso de un estudiante mío que cambió totalmente la forma en que sus dedos de los pies, los tobillos y la parte inferior de las piernas, funcionaban!

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