La gente subestima la importancia de ser fuerte. Claro, no necesitas ser capaz de levantar 600 libras… pero también puedes llevar una caja de agua bajo el brazo y cargar con las otras 20 bolsas de la compra como si nada.
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La desventaja es que siempre te piden que ayudes a alguien a moverse o eres el que «levanta las cosas pesadas» en el trabajo. Supongo que es el precio que hay que pagar.
Así que este artículo va a repasar algunas cosas: nutrición, suplementación, acondicionamiento y algunos consejos para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
¿Qué es el Powerlifting?
El powerlifting es un deporte de fuerza en el que se realizan tres intentos de levantar un peso máximo en tres levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto
El powerlifting comenzó como una derivación de un deporte conocido como «levantamientos impares». Utilizaban el mismo formato de tres intentos que el powerlifting, pero hacían una variedad de eventos similares a la competición de forzudos.
Con el tiempo, estos tres levantamientos se convirtieron en los levantamientos estandarizados.
Hay diferentes organizaciones que tienen sus propias reglas. Tendrás que hacer un pequeño trabajo de campo para encontrar una organización local en la que competir. Los levantamientos se realizan equipados o crudos (sin equipar).
Cuando hablamos de equipamiento, nos referimos a utilizar una camiseta de banco o un traje y/o calzoncillos de sentadilla o deadlift. Las rodilleras están permitidas en algunas organizaciones como crudas, pero en otras no.
Las competiciones son mundiales y el powerlifting es un deporte paralímpico sólo con el press de banca desde 1984.
Así que querrás fortalecerte en los 3 levantamientos. Hay algunos eventos que ofrecen vuelos de sólo banco o de banco y peso muerto.
Come como un powerlifter
El powerlifting es un deporte exigente, por lo que comer muchos alimentos nutritivos es una necesidad. Tu sistema nervioso recibe una paliza, por lo que necesitas una nutrición y recuperación adecuadas.
No importa si necesitas perder algo de grasa, o si tienes un peso saludable, todos debemos centrarnos en consumir una nutrición de calidad. Tus niveles de rendimiento se reflejan en la calidad de los alimentos que consumes.
Eso no significa que no puedas comer pizza o nachos – significa que tienes que intentar comer muchas proteínas, obtener todos los nutrientes que puedas, y comer algo divertido si te quedan calorías.
Poner el objetivo de obtener nutrientes en tu cuerpo en lugar de simplemente llenarte la boca ha cambiado mi vida. Te sientes obligado a comer frutas y verduras frescas. Descubrirás que el sabor del zumo de limón recién exprimido sobre el pescado y el arroz es divino.
Así que no hace falta decir que comer fuera todo el tiempo no es siempre lo mejor. Si quieres mejorar tu estilo de vida, vas a tener que comer alimentos de mejor calidad.
Eso no significa que tengas que comer carne de vaca alimentada con pasto y orgánica. Significa que tienes que comprar carne fresca y hacer tus propias hamburguesas. Corta un poco de tomate fresco, echa unas cebollas salteadas por encima y un puñado de lechuga.
Así que vas a tener que aprender a cocinar.
Te invito a que compres un wok – yo lo uso al menos una vez al día y creo platos salteados, al estilo hibachi, y es muy fácil de cocinar. Dore su carne, añada algunas verduras frescas y disfrute.
Aquí hay algunos alimentos que me gusta comer desglosados por macro principal. No es una lista extensa, pero estos alimentos van a estar en mi cocina la mayor parte del tiempo.
Proteína
- Queso Cottage – fácil bocadillo de proteína, barato, y contiene algunos carbohidratos
- Pollo – pechuga deshuesada sin piel, muslos deshuesados sin piel, pollo asado
- Carne de vaca
- Cerdo – el lomo de cerdo hace los mejores tacos y salteados
- Huevos – baratos y estupendos para ti
Carbohidratos
- Arroz integral, arroz negro, arroz blanco – el arroz no es tu enemigo
- Plátanos
- Avena
- Quinoa
- Pan integral – prefiero tener 100-200 calorías más de carne que tener pan
Grasas
- Avocado – increíble sabor y nutritivo
- Crema agria
- Queso – las grasas tampoco son tu enemigo, la cantidad que comas lo es
- Aceite de oliva
- Huevos – la yema tiene grasas nutritivas
Ideas alimentarias
Comer sano no significa que tengas que comer lechuga y otras verduras de hoja verde. Significa que comes las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas. Significa que está obteniendo todos sus micronutrientes.
- Los huevos duros mezclados con salsa picante y crema agria son maravillosos. Hierve una docena de huevos y repártelos en algunos desayunos. Son saciantes, sabrosos y te harán empezar bien el día.
- Toma ocho onzas de leche y mezcla con ella algo de proteína de suero. Tuesta un trozo de pan y échale una cucharada de mantequilla de cacahuete.
- El bistec y los huevos hacen que tu día comience con muchas grasas y proteínas nutritivas. Lleva algo de fruta o verdura para comer en el almuerzo – no tendrás tanta hambre como crees.
- Saltear es fácil, especialmente cuando cortas toda la carne primero. Puedes pesar tus cubos de carne y echarlos en una sartén bien caliente con un poco de aceite de oliva. Dore la carne, añada algunas verduras frescas y arroz, y tendrá una comida rápida y fácil.
- El pescado al horno o frito es estupendo. El salmón, la tilapia y el atún son mis favoritos.
- Una patata al horno con carne picada, crema agria y salsa picante. Trato de comer algunas verduras con esta comida. Puedo poner una porción generosa de brócoli u otras verduras al vapor.
- Las tostadas de aguacate son maravillosas.
- Prepare un poco de avena, y luego añada 4 onzas de leche y una cucharada de proteínas.
- Una vez que empieces a reducir tu consumo de azúcar, una pieza de fruta fresca te sabrá a gloria. Añade un poco de miel si quieres alegrarte la boca.
- Asa en la sartén unas pechugas o muslos de pollo, corta la carne y ponla sobre una generosa cama de lechuga. Rocía un poco de salsa barbacoa y salsa picante por encima para conseguir una ensalada de pollo barbacoa picante.
Compra unas conchas de tortilla bajas en carbohidratos – lo hago sobre todo para ahorrar calorías. Utiliza tu wok o una sartén para dorar algo de carne, corta algunas verduras frescas y disfruta de unos tacos saludables. Prueba con cilantro y cebolla, haz unos tacos de cerdo a la barbacoa picante, o inventa tus propios sabores.
La idea es tener ingredientes base que puedas convertir en cualquier cosa. Compra las hierbas y las especias. Lee las etiquetas. El simple hecho de cambiar la cantidad de alimentos nutritivos que comes mejorará tus niveles de fuerza. Su cuerpo será capaz de recuperar y utilizar los nutrientes que ha anhelado.
Una vez que sea capaz de manejar el comer alrededor del 80% de sus calorías de fuentes nutritivas y comer el otro 20% de sus calorías en cosas que le gustan, puede empezar a añadir calorías a su dieta.
Le recomiendo que empiece añadiendo 200 calorías a su dieta. Por ejemplo, si comía 2.000 calorías al día, empiece a comer 2.200 calorías. Esto va a dar a su cuerpo un poco más de combustible sin almacenar grasa corporal.
Si quiere ponerse fuerte, comer es el camino a seguir. Puedes ponerte fuerte a base de McDonald’s, pero pagarás un precio con tu salud y tu físico. Cambia poco a poco tu dieta para poder seguir la regla del 80/20 y luego empieza a comer más.
Está bien comer 250 calorías más en pechuga de pollo… pero un donut no lo estaría. La calidad de los alimentos importa.
Duerme como un Powerlifter
Si quieres ser capaz de levantar más, vas a tener que dejar que tu cuerpo descanse &recuperación. El sueño es primordial para la recuperación – especialmente cuando se trata de niveles de fuerza.
Dormir es importante fuera del gimnasio, también. Dormir las siete a nueve horas recomendadas por noche mejorará su equilibrio hormonal, mejorará su estado de ánimo, mantendrá bajos sus antojos de azúcar (debido a las hormonas), reducirá sus niveles de cortisol y mejorará su estado de alerta y su capacidad para tomar decisiones.
Tómese el tiempo para dejar el teléfono unos 45 minutos antes de acostarse. Va a ser una pena durante un tiempo, pero alejarse de la pantalla mejorará su calidad de sueño. Si te cuesta dejar el hábito, activa el filtro de luz azul.
Si te cuesta dormir, una de las razones es que no te acuestas ni te despiertas a la misma hora. Lo que quiero decir es que intentes irte a la cama siempre a una hora determinada – no irte a dormir a medianoche una noche y a la 1 de la madrugada la siguiente.
Tu ritmo circadiano se ajustará y al final, te despertarás sin alarma.
Date el cuidado que necesitas y empieza a irte a la cama más temprano. Si ya te acuestas a una hora razonable, intenta que tu habitación esté lo más oscura posible, deja el teléfono, baja el termostato y prueba con un generador de ruido.
Deja de presumir de que sólo has dormido tres horas.
Recupera como un powerlifter
Muchos levantadores no entienden la importancia de la recuperación. Cuando se entrena como un powerlifter, estamos llevando nuestro sistema nervioso al límite. Nuestro sistema nervioso necesita recuperarse, de lo contrario notará fatiga y otros síntomas de sobreentrenamiento.
Cuando esto sucede, no podrá producir potencia, y probablemente pensará que está atascado en una meseta.
Asegurarse de realizar un calentamiento y un enfriamiento asegura que su cuerpo puede realizar los ejercicios de forma segura y está volviendo a la homeostasis. Tómese tiempo para estirar, hacer rodillos de espuma o recibir masajes de tejido profundo. No te darás cuenta de lo mal que está pasando tu cuerpo hasta que sea demasiado tarde.
Suplementa como un Powerlifter
No vale la pena comprar suplementos a menos que tengas tu nutrición a la altura. Tomar suplementos para cubrir una dieta de mierda conduce a ganancias inferiores y a un consumidor descontento que dice que el producto no funciona.
Hay algunos suplementos bien estudiados que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y recuperación.
Proteína
Entiendes que la proteína es el bloque de construcción de los músculos y un macronutriente importante, pero ¿por qué es tan popular la proteína? Las proteínas son ricas en nutrientes para reparar los músculos y son más fáciles de digerir que los alimentos enteros, por lo que son ideales para después del entrenamiento.
Aunque no se aconseja que los suplementos de proteínas sustituyan a las comidas, prefiero ver a alguien bebiendo uno de estos y comiendo una manzana & una naranja antes que un bocadillo barato.
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina es el suplemento más estudiado académicamente en el mundo. Se ha demostrado que potencia la fuerza, aumenta el tamaño de los músculos y mejora el rendimiento atlético en general. Esto se logra a través de la reposición de ATP, la moneda de energía del músculo.
Pre-Entrenamiento
No todos los pre-entrenamientos son iguales.
Algunos pre-entrenamientos tienen un alto contenido de estimulantes y le darán la patada en los pantalones que necesita para hacer el trabajo. Otros se centran en proporcionar otros ingredientes esenciales para el rendimiento físico y no contienen estimulantes. Encuentre un pre-entrenamiento que se adapte a su estilo de vida y a sus necesidades.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada se utilizan mejor como batido intra-entrenamiento o para la recuperación post-entrenamiento. Ayudan en gran medida a la recuperación proporcionando a su músculo un aminoácido rico durante el entrenamiento para evitar la descomposición y proporcionar otra fuente de energía.
Haga Cardio como un Powerlifter
Mejorar sus niveles de acondicionamiento significa que tendrá más producción de trabajo. Podrás levantar más peso más veces y no sentir que te mueres. La salud del corazón también es esencial para la función básica y la longevidad.
Ejercicio de Powerlifting de 4 días para levantadores principiantes
Programa de acondicionamiento
Encuentra alguna forma de acondicionamiento que puedas tolerar. Cuanto más pueda tolerar, más podrá levantar.
Intente conseguir un par de sesiones fuera del gimnasio en las que salga a caminar, a hacer senderismo o a dar un paseo en bicicleta.
Si prefiere estar estrictamente en el gimnasio, intente hacer unos 20 minutos de cardio en cada sesión. Dedica de cinco a diez minutos a calentar y luego de diez a quince minutos al final.
Si te apetece el reto, prueba algunos entrenamientos HIIT.
Ejercicio de Powerlifting
- Lunes – Día de sentadillas
- Martes – Día de banco
- Miércoles – Descanso
- Jueves – Día de accesorios
- Viernes – Día de Deadlift
- Sábado – Off
- Domingo – Off
Para cada ejercicio, querrás realizar de dos a tres series de calentamiento. Esto preparará su cuerpo para el movimiento.
Día de sentadillas
- Sentadillas – 4×8
- Levantamientos a muerte romanos – 3×5
- Sentadillas con guante – 3×12
- Levantamientos a pie – 3×12(e)
- Encogimientos con barra – 3×12
- Descargas de piernas con agarre ancho – 4×8
- Levantamientos de pantorrilla con llave – 2×20
Día de banco
- Presión de banco con mancuernas – 4×8
- Presión de pecho con mancuernas inclinadas – 3×12
- Presión de pecho en máquina – 4×12
- Aplastamiento de cráneo – 3×12
- Tirones de cara – 4×15
- Curls de martillo – 4×8
Día de accesorios
- Presión sentada con mancuernas por encima de la cabeza – 4×12
- Levantamientos laterales inclinados – 3×20
- Pull-Ups – 2x tantos como sea posible
- Plancos – 4x :30-45 segundos
- Planchas laterales – 2x :15-30 segundos
- Levantamientos de piernas colgantes – 3×8
- Su elección de un ejercicio en máquina de aislamiento
Día de levantamiento de peso
- Levantamientos de peso – 5×5
- Remate con mancuernas de un brazo – 3×12(e)
- Remates con mancuernas – 4×5
- Encogimientos con mancuernas – 4×15
- Levantamientos de pantorrilla sentado – 4×20
- Presión de piernas – 3×8
- Tirones con agarre ancho – 2×12
Consejos de entrenamiento
Aprende la forma correcta. Adquirir malos hábitos hará que sea difícil superar la fuerza bruta. Me costó estar atascado durante seis meses levantando peso muerto antes de darme cuenta de esto.
Si te sientes flojo o un poco débil, no luches contra el entrenamiento. Realice lo mejor que pueda sin matarse. Puede que necesites ponerte al día con el sueño.