¿Por qué no tengo la fuerza en las piernas para correr bien en cuestas?
Esto es más bien como preguntar por qué no tienes la velocidad para correr rápido. En este momento puede que no tengas la fuerza en las piernas para correr en cuestas, pero eso es probablemente porque no entrenas en cuestas, y por lo tanto sufres cuando te las encuentras en las carreras. Si quieres cambiar esto -y puedes hacerlo- tienes que empezar a integrar sesiones regulares de cuestas en tu programa de entrenamiento. Todas las mejoras en el entrenamiento son relativas a tus capacidades individuales. Nadie está sugiriendo que de repente te convertirás en un campeón de fell-running, pero si entrenas en cuestas, tu cuerpo se adaptará y tendrás la fuerza en las piernas para correrlas.
¿Hay algún truco psicológico para hacer que correr en cuestas sea más fácil?
El entrenamiento consistente no es un truco psicológico, pero es tu mejor arma en la batalla contra las cuestas. Te da la confianza de que tienes las capacidades físicas y la técnica para vencer cualquier colina en una carrera. Intenta subir cuestas en los entrenamientos que sean más empinadas y exigentes que las que tendrás que afrontar en una carrera. Una vez que te des cuenta de que hay una zancada lo suficientemente pequeña como para afrontar las cuestas más empinadas y que puedes mantener la respiración y la forma en las cuestas, entonces las cuestas se convierten en una parte más del recorrido. Otros pequeños trucos que funcionan son tratar de visualizar un ligero descenso en lugar de una inclinación cuando se sube una colina (esto funciona mejor en las pendientes más suaves) o centrarse en otros corredores en lugar de en la colina. En este último caso, date objetivos a los que agarrar mientras subes la cuesta. Te sorprenderá la cantidad de gente que alcanzas si mantienes una cadencia y un ritmo constantes.
Vivo en una zona llana del país, ¿puedo duplicar el esfuerzo de la carrera en cuesta subiendo las escaleras de un edificio?
Muchos corredores que no pueden encontrar cuestas en su entorno natural recurren a las cintas de correr para simular sesiones en cuesta. Este sería el enfoque ideal, pero si no es una opción, las escaleras o los escalones pueden ser útiles. Intente asegurarse de que sube al menos 45 segundos en cada intervalo de «colina» -lo que significa tres o cuatro pisos de un edificio de oficinas- y, si necesita endurecer la sesión, suba las escaleras de dos o tres peldaños cada vez.
¿Hay algún beneficio en correr rápidamente por pendientes suaves o todo el entrenamiento en colinas debe hacerse en colinas «reales»
El entrenamiento en colinas empinadas prepara las piernas para correr en colinas empinadas. Dado que las cuestas a las que se enfrenta en las carreras pueden variar, las que aborda en el entrenamiento también deberían variar. Incluso las pendientes suaves requieren una técnica ligeramente diferente y más esfuerzo que correr en llano. Es una habilidad útil para practicar, aunque obviamente deberías hacer sesiones más largas y rápidas en las cuestas más fáciles. Lo ideal es que intente realizar una sesión en cuesta que incluya una variedad de gradientes, tanto de subida como de bajada.
¿Cómo debo afrontar una carrera que comienza con una subida?
En resumen, con precaución. En primer lugar, debe asegurarse de que ha calentado a fondo antes de que comience la carrera, para que sus primeros pasos del día no sean una cuesta arriba. Siempre hay que tomar la primera colina con precaución. Excederse en el ritmo al principio puede liberar ácido láctico en los músculos, lo que realmente perjudicará tus esfuerzos durante los kilómetros restantes. Guarde sus ataques a las colinas para la segunda mitad del recorrido. Para entonces, estarás bombeando mucho oxígeno a los músculos de tus piernas, y las semanas de entrenamiento en cuesta que has estado haciendo antes de la carrera darán sus frutos.
¿Puedo utilizar las cuestas para entrenar la velocidad y la fuerza?
La verdad es que son una y la misma cosa, por lo que el entrenamiento en cuestas a menudo se llama trabajo de velocidad disfrazado. No tienes que correr rápido para trabajar duro cuando corres colinas, y ciertamente condicionan tus piernas para el tipo de fatiga que puedes esperar en una carrera. Las cuestas también son una buena sesión para hacer por tu cuenta porque la colina te asegura un reto suficiente para la sesión. Recuerda, sin embargo, que las cuestas son un complemento del trabajo de velocidad convencional; no son un sustituto total. La única manera de correr rápido en las carreras es correr rápido en los entrenamientos. Mientras que las cuestas pueden ayudarle a desarrollar los músculos de las piernas y el sistema respiratorio para hacer frente a la velocidad seria, todavía tiene que acondicionar el resto de su cuerpo para correr rápido.
¿Puede el entrenamiento en cuesta ayudar realmente a prevenir las lesiones?
Definitivamente. La mayoría de las lesiones relacionadas con las colinas, tanto menores como mayores, se producen en los tramos de bajada de un recorrido, cuando la gravedad está trabajando con usted y todo el peso de su cuerpo está golpeando a través de sus articulaciones y músculos. Practicar el descenso durante el entrenamiento obliga a los músculos del cuádriceps a contraerse «excéntricamente», lo que minimiza el dolor que suele producirse tras un tramo duro de colina, y también acondiciona los ligamentos y los tendones de las rodillas y los tobillos para que puedan soportar el esfuerzo de moverse rápidamente cuesta abajo. Puedes sentir estos beneficios con tan sólo 15 minutos de carrera cuesta abajo al mes.
¿Por qué mi ritmo cardíaco siempre se dispara cuando empiezo a correr por las colinas en una carrera?
Probablemente porque estás corriendo las colinas demasiado fuerte. La mayoría de los corredores intentan correr demasiado fuerte en la subida, están agotados cuando llegan a la cima y tienen que tomarse un respiro en la bajada. Tu objetivo debe ser mantener el mismo esfuerzo tanto en la subida como en la bajada, y en terreno llano. Con un pulsómetro tienes la herramienta perfecta para medirlo con precisión. Su ritmo cardíaco aumentará ligeramente al subir la colina en comparación con la carrera en el terreno llano, pero no debería aumentar drásticamente. Si esto ocurre, es una señal segura de que está intentando mantener su ritmo en lugar de su esfuerzo.