Alai

Nota del editor: Este artículo fue escrito en 2014 como apoyo al proyecto Lift (ahora Coach.me) Quantified Diet para rastrear qué dietas eran más efectivas. Aunque las referencias al proyecto están obsoletas, los consejos siguen siendo útiles para cualquiera que quiera seguir este plan de alimentación. Descubrimos que la mayoría de los planes de dieta funcionan para perder peso – si los sigues.

Gracias por formar parte del Proyecto Dieta Cuantificada, uno de los proyectos más ambiciosos que se han llevado a cabo para saber qué es lo que funciona en las dietas.

Independientemente de si sigues tu dieta todos los días o no, por favor, rellena las encuestas que te enviamos y sigue tu progreso en Lift. Sus respuestas son realmente importantes y muy apreciadas.

• Su dieta en pocas palabras: Sea más saludable durmiendo más. Intente dormir entre 7 y 9 horas al día con esta dieta.
• Haga un seguimiento de la dieta en Lift.
• Lee esta guía. Si tiene más preguntas, hágalas en la sección de discusión cuando se registre en Lift.
• Consiga un compañero de dieta. Pide a un familiar, amigo o compañero de trabajo que se una a la Dieta Cuantificada y te ayude a rendir cuentas.

¿POR QUÉ ES SALUDABLE ESTA DIETA?

Los estudios demuestran que el sueño afecta a lo que eliges para comer y que lo que comes puede afectar también a tu sueño. Su cuerpo regula las hormonas que le hacen sentir hambre o saciedad (grelina y leptina) mientras duerme. Esto podría explicar por qué las personas que duermen menos ingieren más calorías que las que duermen más. El sueño también afecta a tu estado de ánimo y a tu energía.

Duerme al menos 7 horas por noche

La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. Un buen objetivo para esta dieta es de 8 horas por noche, pero ajústalo según tus necesidades personales. Si se despierta aturdido, duerma más. Si se despierta solo después de seis horas, es posible que sólo necesite esa cantidad.

Establezca una hora de acostarse

¡La hora de acostarse no es sólo para los niños! Establecer uno te ayudará a alcanzar tu objetivo de sueño cada noche. Reste 8 horas a su hora habitual de despertarse para calcular su nueva hora de acostarse.

Practique una buena «higiene» del sueño

• Use su cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
• No trabaje, lea ni vea la televisión en su cama.
• Mantenga su dormitorio lo más oscuro posible.
• Mantenga su dormitorio fresco: 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius) o menos. Dormimos mejor con temperaturas más frescas.
• Vaya a dormir a la misma hora cada noche. Esto entrenará a su mente y a su cuerpo a esperar el sueño a esa hora cada noche, lo que debería hacer que se duerma más rápido.

SIGA ESTOS HÁBITOS PARA DORMIR BIEN

Si se echa una siesta, que sea de menos de 30 minutos y, a ser posible, a media tarde (cuando tiene un bajón circadiano).

Ejercicio

Los estudios demuestran que el ejercicio puede ayudarte a dormir, pero deja al menos 3 horas entre tu entrenamiento y tu hora de dormir. Liberarás endorfinas, que pueden mantenerte despierto

Sin pantallas/aparatos 1-2 horas antes de acostarte

Los estudios demuestran que las pantallas retroiluminadas pueden alterar tu ritmo circadiano y suprimir la producción de melatonina. Apaga los gadgets 1-2 horas antes de acostarte. Lee un libro de papel (¡todavía existen!) o escribe con lápiz y papel. Considere herramientas como fl.ux que ajusta el brillo de su pantalla según la iluminación ambiental y la hora del día.

No duerma con su teléfono

Aunque su teléfono esté en vibración, esas notificaciones y mensajes pueden interrumpir su sueño. Mantén tu móvil fuera de tu cama (o mejor aún, ¡en otra habitación!). También puedes poner tu teléfono en modo avión/no molestar cada noche. Pew Research Center dice que el 90% de los jóvenes y el 65% de los adultos duermen con sus teléfonos. Yikes!

Deje de tomar cafeína 7 horas antes de acostarse

Deje de tomar cafeína 7 horas antes de acostarse para asegurarse de que no afecta a su sueño. Elija en su lugar infusiones y bebidas descafeinadas. Recuerde que los medicamentos pueden contener cafeína (compruebe la etiqueta) y los dulces como el chocolate también.

Espere 4 horas entre las comidas y la cama

Deje pasar 4 horas entre la cena y la hora de acostarse. Manténgase alejado de las comidas pesadas con alto contenido de grasa, especias y/o proteínas, que pueden interrumpir su sueño al causar indigestión, acidez o malestar general. Obtenga más información sobre cómo afectan los alimentos a su sueño.

Controlar el consumo de alcohol

Aunque mucha gente cree que el alcohol ayuda a dormir, lo que realmente hace es ayudar a conciliar el sueño – pero los estudios han demostrado que también altera la arquitectura del sueño y puede impedir que obtenga un sueño tan profundo como lo haría sin alcohol.

Si consume alcohol, deje tiempo suficiente para que su cuerpo lo metabolice antes de acostarse – esto lleva aproximadamente 1 hora por bebida (una cerveza, una copa de vino o un cóctel).

No beba demasiada agua antes de acostarse

¡Cargue su ingesta de líquidos durante el día para no despertarse en mitad de la noche teniendo que hacer pis! Hehe.