Alai

Función del dorsal ancho

Debido a que el músculo atraviesa tantos huesos y articulaciones, el dorsal ancho realiza varias funciones. Y también cumplen un papel crucial en casi todos los ejercicios. Algunas de estas funciones también cambian dependiendo de la alineación del brazo. (que se tratará en la sección de inserción de este artículo) Debido a los diferentes grados de movimiento, lo categorizaré en base a qué articulaciones afectan los dorsales.

Articulación del hombro

• Extensión

• Hiperextensión

• Aducción del hombro

• Giro interno rotación

• Flexión (cuando el brazo está detrás del torso)

Las funciones enumeradas son el motor principal de cualquier movimiento de tracción. (Ej. Filas y pull-ups)

Espátula/Hombro

Depresión escapular

Muchos ejercicios requieren que tus escápulas estén en una posición deprimida. Piensa en desentumecer el hombro o meter los omóplatos en el bolsillo trasero. Esta no sólo es la posición más fuerte sino también la más segura en la mayoría de los ejercicios. Como el Bench press, Pull-ups, rows, deadlifts y squats.

Espina

• Flexión lateral de la columna

• Extensión de la columna

• Estabilización de la columna

El dorsal ancho funciona también para mantener la espalda recta cuando se hace ejercicio mediante la contracción isométrica para evitar movimientos indeseados de la columna. También se vincula con la fascia toracolumbar que explicaremos más en la sección de orígenes.

Jaula de la Ribera

• Ayuda en la respiración

Origen e Inserción del Latissimus Dorsi

Orígenes del Latissimus Dorsi

Aquí podemos ver que el Latissimus Dorsi tiene muchos orígenes que contribuyen a sus múltiples funciones:

• Vértebras torácicas 7 hacia abajo en dirección a las lumbares 5

• Cresta ilíaca

• Vértebras 9-12

• El ángulo inferior de la escápula

• Fascia toracolumbar

¿Por qué es importante la FTL?

La fascia toracolumbar es una gran extensión de tejido sobre su espalda baja. Actúa como un cinturón de pesas creando tensión y estabilidad a lo largo de su columna vertebral. Usted puede maximizar su refuerzo del núcleo, mediante la flexión de su latissimus dorsi.

Inserción del Latissimus Dorsi

• El surco bicipital del húmero

Bench Press &Es la asociación con el Latissimus Dorsi

El latissimus dorsi se inserta en el lado medial/interior del húmero esta orientación permite que el latissimus dorsi sustituya su función. Una vez que el brazo va por detrás del torso los dorsales realizan la flexión del hombro. Haciendo que el dorsal ancho sea un músculo de empuje, hasta que el brazo pase el cuerpo. Una señalización y un compromiso adecuados pueden ayudar a fortalecer el press de banca. Piense en separar la barra durante el press de banca para conseguir que el dorsal ancho se comprometa.

Dolor del dorsal ancho &Lesiones

Tensiones

Aunque el dorsal ancho no suele lesionarse, es posible que se produzca una distensión del músculo lat por sobreentrenamiento o por levantar un peso para el que no se está preparado. Probablemente se deba a un uso excesivo o a una técnica inadecuada. Ten cuidado con cualquier deporte que requiera la contracción repetida de los músculos lat durante largos periodos de tiempo. Esto puede provocar un sobreentrenamiento. Además, si eres nuevo en un deporte o habilidad. Contraer el dorsal ancho a un ritmo muy rápido crea mucha tensión en el propio músculo. Recomiendo un descanso y una recuperación adecuados para evitar el sobreentrenamiento. Y facilitar el acceso a un nuevo deporte & habilidad hasta que te hayas adaptado al movimiento que estás aprendiendo. Aunque es raro que ocurra en estas poblaciones.

• Gimnasta

• Remero

• Nadador

• Béisbol

• Hacha Lanzamiento/picado

• Trabajadores de cabeza

Maximiza el crecimiento de tu dorsal ancho

¿Qué es mejor para el dorsal ancho, ¿Agarre ancho frente a agarre estrecho?

Cuando se trata de hacer crecer el latissimus dorsi hay un gran mito en torno a cuál es el mejor agarre para el crecimiento del Lat. Frecuentemente vemos que la gente usa agarres anchos porque quieren un latissimus dorsi más ancho; este no es el caso. Según las investigaciones, el agarre óptimo está entre la anchura de los hombros y 1,5 veces la anchura de los hombros. El dorsal ancho favorece las funciones de extensión e hiperextensión. Esto se debe a la alineación de las fibras que tiran del origen a la inserción.

Cuando utilizamos un agarre amplio, nuestro hombro realiza un mayor grado de aducción que de extensión. Además, el dorsal ancho trabaja como sinergista del Teres mayor. El Teres mayor prefiere realizar una aducción en lugar de una extensión. Así que, a su vez, cuando se utiliza un agarre ancho, en realidad se está trabajando más el Teres mayor. Esto no es algo indeseable ya que el Teres mayor proporciona a la espalda un aspecto más grueso.

Sienta su Latissimus Dorsi cuando lo ejercite

• Un concepto que se pasa por alto a la hora de maximizar el crecimiento es desarrollar una buena conexión mente-músculo. Quieres sentir el músculo que estás trabajando, no te limites a hacer los movimientos.

• Para maximizar el compromiso de su latissimus dorsi durante cualquier movimiento de tracción, evite intentar rizar sus levantamientos. Alternativamente, piensa en liderar con tus codos cuando estés haciendo cualquier ejercicio de lat. Concéntrese en llevar los codos hacia atrás y detrás del cuerpo durante un tirón horizontal. Y los codos hacia abajo y hacia los lados para un tirón vertical.

• Usa un ejercicio de preactivación durante tu calentamiento. Antes de realizar el entrenamiento de los lat. realice un ejercicio de preactivación. Concéntrese en sentir un buen apretón e intente que su latissimus dorsi realice todo el trabajo. Durante una preactivación no te fatigues, quieres estimular, no aniquilar.

Ejercicios para el dorsal ancho

Levantamientos/progresiones de jalones

Los jalones están ampliamente considerados como el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. La razón por la que las dominadas son tan efectivas es que llevan al dorsal ancho a través de un rango completo de movimiento. Empezando por una posición por encima de la cabeza hasta la extensión completa. Además, la realización de un pull up requiere una gran cantidad de estabilidad del núcleo. Por si fuera poco, las dominadas también afectan a los brazos, lo que las convierte en un ejercicio muy efectivo en cuanto al tiempo.

¿Qué pasa si no puedo hacer una dominada?

Las dominadas tienen una curva de fuerza muy pronunciada: puedes o no puedes hacer una dominada. Ahí es donde la progresión puede ser útil. Tenemos un artículo sobre las progresiones de las dominadas, que te ayudarán a llegar a tu primera dominada.

¿Y si las dominadas son fáciles

Si las dominadas son fáciles, puedes realizar dominadas con peso. Tener un cinturón con peso o colocar una mancuerna entre las piernas puede darte esa dificultad añadida.