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Sin renunciar a los carbohidratos ni a las grasas.4 reglas de oro probadas para quemar la grasa del vientre

Sigue una dieta baja en carbohidratos

La investigación indica que las mujeres que siguieron una dieta baja en carbohidratos tuvieron una circunferencia de cintura más pequeña durante un período de cinco años que las que no lo hicieron.

Seguir una dieta baja en carbohidratos también significa que es probable que consuma más proteínas y los estudios indican que una dieta rica en alimentos ricos en proteínas como los huevos, el pescado, el marisco, las legumbres, la carne de los frutos secos y los productos lácteos dan como resultado en general menos grasa en el vientre, más saciedad y un aumento de la función metabólica.

Una dieta rica en proteínas también ayuda a mantener la masa muscular y ayudará a proporcionar el combustible necesario para impulsar sus entrenamientos.

Añade fibra a tu dieta

En segundo lugar, añadir alimentos ricos en fibra a tus comidas también es clave para mantener a raya la grasa del vientre.

Un estudio demostró que comer 10 gramos de fibra soluble al día estaba relacionado con una reducción del 3,7 por ciento de la grasa en la zona abdominal, así como con una disminución del 10 por ciento en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 2 kg durante un periodo de cuatro meses.

Una buena fuente de fibra es consumir alimentos como las legumbres, la avena, la cáscara de psilio, las semillas de chía, así como las verduras y la fruta.

Consuma alimentos respetuosos con el intestino

Otros estudios muestran que las cepas de la familia Lactobacillus también pueden hacer perder grasa del vientre. La investigación indicó que el consumo de yogur con esta cepa redujo la grasa corporal entre un tres y un cuatro por ciento durante un periodo de seis semanas.

Tomar suplementos probióticos también puede ayudar. Durante el estudio de tres meses, las mujeres que tomaron probióticos perdieron un 50 por ciento más de peso que las que tomaron pastillas de placebo.

Come más grasa

Comer grasas saludables es otra de las claves para reducir la grasa del vientre. Un estudio relacionó que comer aguacate de forma regular ayudó a reducir el perímetro de la cintura y el IMC.

Otro estudio demostró que los pescados grasos ricos en grasas omega 3 ayudan a reducir la grasa visceral. Si te propones tomar dos o tres raciones de salmón, arenques, sardinas, caballa y anchoas a la semana, las investigaciones demuestran que puedes reducir significativamente la grasa hepática y abdominal.

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Alimentos que debes evitar

Antes de enumerar los alimentos que debes incluir en tu dieta, veamos los que debes evitar si tu objetivo final es perder grasa abdominal. En lugar de enumerar los alimentos específicos que hay que prohibir (esto es simplemente poco realista y poco saludable), estos son los principales culpables del aumento de peso que es prudente minimizar:

Dulces

No hay que ser un científico de cohetes para entender que el chocolate, el helado y la Coca Cola no son los alimentos más saludables para comer en el régimen. Son densos en energía y pobres en nutrientes, lo que significa que una pequeña cantidad contiene muchas calorías pero mínimos micronutrientes. Estos alimentos son fáciles de consumir en exceso y, por lo tanto, contribuyen a aumentar la barriga si se consumen con regularidad.

Carbohidratos refinados

El pan blanco, los croissants y las patatas fritas calientes elevan el nivel de azúcar en la sangre y carecen de fibra, lo que hace que se quiera comer más. Una vez más, estos alimentos son densos en energía y no son los mejores para comer todos los días, así que vale la pena reducirlos.

Alcohol

El consumo de alcohol puede añadir fácilmente centímetros a tu cintura. Para que te pongas al día, un gramo de alcohol contiene siete calorías, y una bebida estándar contiene diez gramos de alcohol. Echa cuentas y te darás cuenta rápidamente de por qué el alcohol acumula kilos.

10 mejores alimentos para quemar la grasa del vientre

Garbanzos tostados

La alternativa perfecta y más saludable a los aperitivos salados como las galletas saladas y las patatas fritas, los garbanzos tostados están llenos de fibra y de proteínas que fortalecen los músculos para que te sientas lleno. Puedes prepararlos en casa o comprarlos en la sección de alimentos saludables de tu supermercado.

Pan integral

A pesar de todo el bombo que se le da a los carbohidratos, el pan integral es en realidad supernutritivo, ya que proporciona energía duradera, fibra para el intestino y una serie de vitaminas y minerales. Busca un pan oscuro y denso, con granos y semillas visibles (¡no panecillos blancos largos y esponjosos!).

Pescado

Un filete de pescado es la opción perfecta de proteína magra para completar una comida. No sólo es bajo en calorías (y, por lo tanto, perfecto cuando se trata de perder peso), sino que también se asocia con una serie de beneficios para la salud. Anzuelo, sedal y plomada.

Legumbres en conserva

Garbanzos, alubias, lentejas… son los desvalidos del mundo de los superalimentos. Baratas, fáciles de usar y económicas, las legumbres son todo lo que los superalimentos modernos exagerados no son. Las alubias, los garbanzos y las lentejas no sólo son un sabroso complemento para las comidas, sino que también son ricos en fibra y proteínas para que te sientas satisfecho (y menos propenso a comer una barra de chocolate más tarde).

Yogur

Otra opción de tentempié rico en proteínas, el yogur es rico en calcio para mantener los huesos y los dientes fuertes. Mi mejor consejo es que optes por una variedad natural y reducida en grasas y que añadas tu propio dulzor con fruta fresca.

Nueces

Un pequeño puñado de nueces al día es un buen hábito que debes adquirir pensando en una cintura sana. Aunque son ricos en grasa, las investigaciones han demostrado que comer frutos secos regularmente reduce el riesgo de sobrepeso. Te alegrará saber que la mantequilla de cacahuete también cuenta.

Avena arrollada

La forma perfecta de empezar el día, la avena arrollada es una superestrella cuando se trata de granos de buena calidad. No sólo son ricos en fibra que quita el hambre, sino que son más ricos en proteínas en comparación con otros cereales, y ambas cualidades hacen que te sientas satisfecho.

Fruta

La fruta fresca es el tentempié perfecto de bajo contenido en kilojulios para satisfacer tus ganas de dulce mientras mantienes tu presupuesto de calorías intacto. Y antes de que preguntes, no, la fruta no tiene demasiado azúcar, y todas las frutas pueden estar en tu menú (sí, incluso los plátanos, los mangos y la sandía).

Huevos

Otra opción rica en proteínas para mantener a raya los retortijones de hambre, los huevos son un alimento rico en nutrientes para cualquier momento del día. Escalfados y servidos con tostadas en el desayuno, hervidos y cortados en rodajas para una ensalada en el almuerzo, u horneados en una frittata para la cena – hay un sinfín de recetas de huevos que son ligeros en calorías para la pérdida de peso.

Agua

Bien, así que no es técnicamente un alimento, pero algo que es muy importante a considerar. Cuando tu objetivo es perder peso (y por lo tanto, un vientre sano), minimizar la ingesta de kilojulios líquidos es un cambio de juego. En lugar de consumir zumos, bebidas energéticas y refrescos, pásate al agua y tu cintura te lo agradecerá.

5 tés para quemar la grasa del vientre

La hora del té antes de acostarse

Una forma sencilla de empezar a mejorar la calidad de tu sueño y potenciar la pérdida de peso es tomar una taza de té antes de acostarte. No estamos hablando del tipo de tés dietéticos dudosos que prometen ayudarte a perder una piedra en una semana. En su lugar, pruebe estas infusiones para satisfacer los antojos de dulces, calmar la mente y preparar el cuerpo para el descanso.

Té de canela

La canela tiene toneladas de beneficios para la salud. Es naturalmente antiinflamatoria, lo que significa que te ayudará a desinflamar y a reducir tu carga de estrés físico general. También se dice que aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el nivel de azúcar en la sangre, dos factores vitales para perder peso. También se cree que esta especia aumenta el metabolismo porque el cuerpo utiliza más energía para procesarla. «Aunque tiene un ligero efecto metabólico/termogénico, se trata más bien de equilibrar el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, lo que a su vez ayuda a perder peso y puede disminuir los antojos de comida», dijo la nutricionista Helen Bond a The Sun.

«De nuevo, esto no sustituye la necesidad de hacer cambios en la dieta. Una forma mucho mejor de equilibrar el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina es seguir una dieta sin azúcar y baja en carbohidratos».

La doctora Sally Norton dijo a The Sun que la canela puede añadirse a los postres o a las bebidas calientes como una alternativa saludable al azúcar, ya que puede tener un sutil dulzor. Así que, si quieres algo dulce después de cenar, una taza de té de canela puede ser la solución ideal.

Té de manzanilla

La manzanilla es probablemente el «té para dormir» más conocido.

Todos los romanos, griegos y egipcios utilizaban esta hierba como apósito para las heridas para ayudarlas a curar más rápidamente. Hoy en día, se sabe que ayuda a calmar los espasmos musculares, lo que la convierte en la bebida perfecta para después de las comidas.

Puede ayudar a aliviar los calambres en el vientre, el síndrome del intestino irritable, la indigestión y los gases. Y también se ha utilizado durante siglos como ayuda para dormir, gracias a ingredientes curativos como la apigenina y el bisabolol.

Té de menta

Sentirse cansado y aturdido lleva inevitablemente a picar durante el día o a recurrir a alimentos calóricos. Pero se ha comprobado que el té de menta despierta los sentidos de diversas maneras.

Alivia los dolores de cabeza por tensión, los senos nasales obstruidos, mejora la energía y puede mejorar el sueño. Y podría ayudar a perder peso.

Un pequeño estudio hizo que 13 personas tomaran una cápsula de aceite de menta cada una. Los científicos descubrieron que esto reducía el apetito en comparación con los que no tomaban aceite de menta.

Pero puede ser simplemente que se trata de un té realmente satisfactorio que te deja sintiéndote muy refrescado y menos propenso a picar.

Té de rooibos

El rooibos es un té sudafricano hecho con las hojas de té fermentadas del arbusto Aspalathus linearis. Dulce y terroso, incluye sustancias químicas vegetales que se han relacionado directamente con la lucha contra la obesidad.

Un estudio de 2014 descubrió que el té puede acelerar la pérdida de peso al aumentar los niveles de leptina, nuestra hormona del apetito.

Es lo que le dice al cuerpo que hemos comido suficiente.

Té de Pu-Er

Este material se bebe tradicionalmente negro y, de hecho, se ha relacionado directamente con la pérdida de peso.

Un estudio de 2016 descubrió que el efecto quemagrasas de beber té a diario ayudó a 59 personas con sobrepeso u obesidad a reducir su IMC y a cambiar una cantidad significativa de peso. En solo cuatro semanas, se descubrió que habían recortado la grasa de sus brazos, piernas y vientre.

Y también informaron de que tenían menos apetito después de beberlo.

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Zumo de frutas por fruta fresca

No hay nada como un vaso de zumo recién exprimido por la mañana.

Pero ¿cuántas veces tomas un zumo hecho por ti mismo, en lugar de uno de botella?

La fruta tiene un montón de beneficios para la salud, pero al hacerla zumo, le quitas la fibra y sólo dejas el azúcar. Y si compras zumo, tienes casi garantizado el consumo de azúcares añadidos.

De hecho, un vaso de zumo de manzana puede contener tanto azúcar como una lata de refresco, aunque sean diferentes tipos de azúcar.

La doctora Sarah Brewer afirma que algunas personas creen que los zumos son una buena forma de consumir vitamina C, pero que los zumos despojan a la fruta de su contenido en fibra.

«Comer la fruta entera garantiza la obtención de los nutrientes, así como de la fibra, que se ha relacionado con el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable», afirma.

Para un tentempié realmente sano y saciante, ¿por qué no tomar una manzana bañada en mantequilla de frutos secos rica en proteínas?

O preparar en casa una macedonia de naranja y pomelo y llevársela para limpiar el paladar a media mañana.

Sustituye el yogur griego por helado

La nutricionista Lily Soutter nos dijo que no es necesario prescindir por completo del azúcar para reducir la parte superior de los muffins, sólo hay que tener en cuenta los azúcares libres.

«No solemos tener antojo de bolsas de azúcar blanco. Lo que nos apetece es una combinación de grasa y azúcar, que viene con las cualidades hiperpalatables que buscamos», dice.

«Si buscas alternativas más sanas al azúcar, céntrate en opciones saludables como el yogur griego con manzana rallada y una pizca de canela».

¿Por qué no cambias tu tarrina habitual de Ben &Jerry’s por un bol de yogur helado mezclado con canela y bayas?

El yogur también es rico en proteínas, y un estudio de 2014 descubrió que comer yogur con alto contenido en proteínas puede ayudar a mantener el hambre a raya durante más tiempo.

Patatas fritas por frutos secos

Las patatas fritas son obviamente celestiales y un poco de lo que te apetezca está bien. Pero si no puedes decir que no a comer una bolsa entera de la familia, entonces probablemente sea mejor dejar de comprarlas.

A menudo están repletas de sal -lo que puede aumentar el riesgo de hinchazón- y contienen altos niveles de grasas saturadas.

Los frutos secos, en cambio, están llenos de proteínas y grasas buenas y te mantienen lleno durante más tiempo.

Un estudio descubrió que las personas que incluyeron frutos secos en su dieta durante 12 semanas mejoraron la calidad de su alimentación sin aumentar de peso.

Otro estudio analizó las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses. Se descubrió que los que comían dos o más raciones de frutos secos a la semana tenían un 31% menos de riesgo de aumentar de peso, en comparación con los que nunca o rara vez los comían.

Sin embargo, tienen bastantes calorías, así que hay que tener cuidado con la cantidad que se come de una sola vez.

Carnes procesadas para el pescado azul

Todos sabemos que el bacon y las hamburguesas son malos para nuestra cintura y nuestra salud, si comemos demasiados.

Pero las carnes procesadas también pueden ser inflamatorias.

La inflamación en el cuerpo puede causar todo tipo de estragos – uno de ellos es que hacen que se acumule grasa alrededor del intestino.

Las grasas trans, en particular, pueden causar inflamación. Se encuentran en muchos alimentos, incluyendo la comida rápida y los productos horneados.

En su lugar, opta por el pescado azul como el salmón, que contiene altos niveles de omega 3 saludables para el corazón.

Cambia la granola por los huevos

En 2017, un estudio realizado por el New York Times descubrió que los nutricionistas y el público estadounidense no podían ponerse de acuerdo sobre si las barras de granola y cereales eran saludables o no.

Alrededor del 70% de los estadounidenses pensaban que las barritas de granola eran saludables, frente a solo el 30% de los expertos.

En cuanto a la granola en sí, menos de la mitad de los nutricionistas encuestados la consideran saludable.

Aunque pueden ser nutritivas, muchas granolas contienen muchos azúcares y poca grasa o proteína, lo que significa que podrías zamparte un gran tazón a las 8 de la mañana y estar añorando un tentempié unas horas más tarde gracias a la bajada de azúcar en sangre.

«Un desayuno muy rico en carbohidratos con poca fibra y proteína para ralentizar el proceso digestivo puede provocar energía a corto plazo, así como hambre, a menudo en un par de horas», afirma el consultor en nutrición Ian Marber.

Recomienda tomar un huevo con aguacate y una pequeña tostada para un desayuno perfecto.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas y pueden ayudarnos a sentirnos satisfechos – con estudios que confirman que son grandes reguladores del apetito.

Los cafés por el té verde

No todo el mundo es intolerante a la lactosa, pero a muchas personas les cuesta digerir los lácteos.

La lactosa no digerida no es buena para el intestino y eso puede conducir a un desequilibrio de las bacterias intestinales que, a su vez, da lugar a la grasa del vientre.

El té verde, por otro lado, está repleto de antioxidantes.

Y algunos afirman que el té verde puede ayudar a la pérdida de peso.

Una revisión de un artículo de 2012 encontró que la ingesta del producto podría conducir a una pérdida de peso pequeña pero consistente en adultos con sobrepeso.

Apuesta por la kombucha

Si quieres eliminar la grasa del vientre, es hora de dejar de buscar esa copa de vino después del trabajo.

Sólo dos copas de vino por noche pueden suponer 72.000 calorías extra en el transcurso de un año, lo que se traduce en 9 kg de grasa.

Las calorías vacías, como las que contiene el alcohol, se almacenan con mucha facilidad porque nuestro cuerpo no tiene ningún alimento que utilizar.

Así que lo que bebes va directamente a tu barriga si eres hombre, o a tus caderas, muslos y brazos si eres mujer. Aunque no tienes que ser totalmente abstemio, ¿por qué no intentas cambiar tus bebidas semanales por algo más saludable?

La kombucha es un té fermentado amante del intestino, que es a la vez espumoso y refrescante. Lleno de muchas bacterias buenas, será mucho mejor para tu vientre.

¿Comer los alimentos adecuados y aún no ver resultados?

Distorsión

Incluso si estás comiendo alimentos saludables, es posible ir por la borda y por lo tanto luchar para perder peso y grasa del vientre. Esto se debe a que todos los alimentos, independientemente de lo «sanos» o «insanos» que sean, contienen calorías, por lo que puedes acumular demasiadas.

Para echarte una mano, aquí tienes algunas de las trampas más comunes a las que se enfrenta la gente cuando se trata del tamaño de las porciones:

• Consumir un aguacate entero aplastado en una tostada, en lugar de la cuarta parte recomendada
• Rociar aceite sobre todo como si fueran un chef famoso en un programa de cocina, en lugar de utilizar sólo una cucharadita por persona
• Sumergirse en una montaña de pasta o arroz, en lugar de una taza más sensata de cereales cocidos por persona
• Consumir una bolsa entera de frutos secos como tentempié, en lugar de limitarse a 30 gramos (un pequeño puñado)
• Servir enormes trozos de carne y pollo, en lugar de los 65 y 80 gramos recomendados (respectivamente)

Calorías líquidas

Muchas personas se sorprenden al saber cuántas calorías están consumiendo de líquidos como refrescos, zumos y, por supuesto, alcohol. Así que, aunque estés comiendo de forma muy saludable, tu consumo de líquidos podría estar saboteando todo tu esfuerzo y tus buenas intenciones.

Un vaso de vino blanco, por ejemplo, contiene unas 100 calorías por vaso (150mL), y una goleta de cerveza de alta graduación contiene 160 calorías. Los cócteles también tienen muchas calorías: un mojito tiene 170 calorías y un daiquiri, 110. Otras bebidas ricas en calorías son los zumos de frutas (con 55 calorías por cada vaso de 200mL) y los refrescos, que tienen aproximadamente 125 calorías por cada lata de 375mL gracias a todo el azúcar.

Entonces, ¿cuál es la solución? Limítate a beber agua la mayor parte del tiempo y te ahorrarás un montón de kilojulios innecesarios.

Sentarse en exceso

El control del peso no solo tiene que ver con lo que te llevas a la boca, sino también con cómo mueves tu cuerpo. Verás, tu metabolismo está formado por tres componentes: tu tasa metabólica basal (es decir, la energía que tu cuerpo utiliza sólo para mantenerte vivo), el efecto térmico de los alimentos (es decir, la energía utilizada para la digestión) y la energía utilizada por la actividad física.

Es bastante sencillo. Cuanto más ejercicio hagas, mayor será el número de calorías que gastes. Hola, ¡pérdida de peso!

Pero eso no es todo. Al hacer más ejercicio – y por lo tanto construir más músculo – su tasa metabólica basal aumenta, también, porque el músculo magro toma más energía para mantener que la grasa. Por lo tanto, es fácil ver por qué el ejercicio es un componente clave de cualquier intento de pérdida de peso.

Falta de sueño = estrés

Un estudio de 2011 encontró que las personas que dormían entre seis y ocho horas por noche tenían una mayor probabilidad de lograr su objetivo de pérdida de peso que los que dormían menos o más.

También se encontró que los niveles de estrés más bajos se asociaron con un mayor éxito en la pérdida de peso, sobre todo cuando se combina con entre seis y ocho horas de sueño.

El sueño tiene todo tipo de efectos milagrosos en nuestro cuerpo. Puede ayudarnos a combatir los antojos y a estabilizar nuestros niveles de insulina.

El exceso de insulina da más hambre y le dice al cuerpo que almacene más calorías en forma de grasa, por lo que hay que asegurarse de ser lo más sensible posible a la insulina.

Un estudio obligó a 11 hombres a dormir sólo cuatro horas durante seis noches. Después de esto, la capacidad de sus cuerpos para reducir los niveles de azúcar en la sangre disminuyó en un 40 por ciento.

Dormir poco también ralentiza su metabolismo, aumenta su consumo de calorías y aumenta su apetito.

Así que cualquier cosa que podamos hacer para promover una noche de sueño mucho mejor va a resultar en una mayor capacidad de quemar grasa.