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Utilizar la auto-bondad para afrontar el estrés

«En todas las grandes tradiciones espirituales, en su corazón está la ternura, simplemente ser amable por dentro, y entonces todo se endereza. El miedo descansa. La confusión descansa».

Pamela Wilson

La mayoría de nosotros sufrimos hoy en día el estrés que pueden provocar el caos y la incertidumbre. Se ha demostrado que la autocompasión, un aspecto importante de la misma, ayuda a reducir el estrés.

Ser amable con uno mismo puede ser algo natural para quienes creen que lo merecen. Desgraciadamente, para muchas personas, incluidas las que sufrieron abusos o abandono en la infancia, la vergüenza puede haber impedido que te sientas amable contigo mismo, de la misma manera que puede haber sido difícil aceptar la amabilidad de los demás. Es posible que no creas que te mereces que te traten con la misma paciencia, la misma ternura y el mismo consuelo que podrías sentir naturalmente por un ser querido.

Sin embargo, si has reducido parte de tu vergüenza en terapia o leyendo mi libro No fue tu culpa: Libérate de la vergüenza del abuso infantil con el poder de la autocompasión, puede que ahora estés más abierto a creer que te mereces la autocompasión. Puede que no sepas cómo tratarte a ti mismo con bondad amorosa, pero si ahora crees que la mereces, este artículo te ayudará a aprender a practicarla. He dividido este artículo en dos partes.

En la primera parte definiré lo que es realmente la autocompasión, lo que se siente y lo que significa proporcionársela a uno mismo en un nivel práctico. Luego te ayudaré a encontrar formas de empezar a proporcionártela a ti mismo. Incluso aquellos que tienen más dificultades con este concepto y su práctica descubrirán que podrán experimentar la curación que conlleva la autocompasión si están dispuestos a practicar las estrategias sugeridas y a completar los ejercicios de este artículo.

¿Cómo se siente la autocompasión?

¿Qué es exactamente la autocompasión? Empecemos por definir la amabilidad, no con una definición de diccionario, sino desde la perspectiva de los sentimientos. Cuando piensas en alguien que es amable, ¿qué te viene a la mente? ¿Qué aspecto tiene la amabilidad? ¿En qué comportamientos piensas? Cuando pienso en la amabilidad, pienso en alguien que es amable, paciente, atento, cálido, de corazón abierto, que da, que no juzga, que acoge. Puede que hayas pensado en otras palabras que definan la amabilidad para ti.

Los que hemos sido maltratados o abandonados en la infancia solemos ser muy conscientes de la bondad. Especialmente, somos muy conscientes de cuando falta. La anhelamos, la buscamos en los ojos, en las caras, en los corazones de los demás. Y cuando la recibimos, nos sentimos profundamente conmovidos.

Piensa en las personas de tu vida que han sido amables contigo. ¿Quién te ha tratado con interés y preocupación? ¿Quién te hizo sentir que importabas, que eras especial?

La mayoría de las personas definen la autocompasión como el hecho de proporcionarse a uno mismo la paciencia, la aceptación, el cuidado y cualquier otra palabra que se utilice para describir la amabilidad. Pero es mucho más. La autobondad implica generar sentimientos de cuidado y confort hacia uno mismo. En lugar de ser autocrítico, la autocompasión implica ser tolerante con nuestros defectos e insuficiencias. También implica aprender herramientas sencillas para darnos el apoyo que necesitamos cada vez que sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuados.

Kristin Neff afirmó en su libro de referencia, Autocompasión, (2011) que la autocompasión implica reconfortarnos activamente, respondiendo igual que lo haríamos con un amigo querido que lo necesita. Implica dejarnos conmover emocionalmente por nuestro propio dolor y sufrimiento y luego preguntarnos: «¿Cómo puedo cuidarme y reconfortarme en este momento?»

Desgraciadamente, a menudo es difícil aprender a tratarse a uno mismo con amabilidad si no se ha experimentado mucha amabilidad por parte de los demás. A menudo ayuda imitar la forma en que te trató una de las personas que han sido amables contigo.

Ejercicio: Ser amable con uno mismo

1. Piensa en la persona más amable y compasiva que hayas conocido, alguien que haya sido amable, comprensivo y te haya apoyado. Puede haber sido un profesor, un amigo o quizás el padre de un amigo. Si no puede pensar en alguien de su vida que haya sido amable con usted, piense en una figura pública amable y compasiva o incluso en un personaje de ficción de un libro, una película o la televisión.

2. Vea si puede identificar los factores clave que le han ayudado a sentirse tan cuidado: las palabras, los gestos, las miradas o el tacto de esta persona. Ahora utiliza estos factores para ayudarte a convertirte en tu propia «persona agradable», es decir, que ahora puedes proporcionarte a ti mismo las cosas que esta persona te proporcionó.

3. Intenta hablarte a ti mismo de la misma manera, utilizando las mismas palabras cariñosas o tonos tranquilizadores. Si la persona te consoló físicamente, repite este gesto hacia ti mismo.

4. Respira profundamente y asimila los buenos sentimientos de la bondad amorosa.

Crear una práctica de autobondad

Aprender a practicar la autobondad llevará tiempo y práctica. Recomiendo crear una práctica de autocompasión. Esto puede incluir aprender a hacer todo lo siguiente:

– Calmarse y tener compasión por uno mismo cuando se experimenta una dificultad (autocalmarse).

– Hablar con uno mismo de una manera nutritiva y aceptante (autoconversación positiva)

– Tratar el cuerpo con amor y cuidado. (autocuidado)

– Saber lo que necesitas y proporcionártelo a ti mismo (autoconciencia)

– Convertirte en tu propio padre o madre que te nutre y responde

Calmarte cuando experimentas dificultades

El autocalentamiento es en realidad algo que muchos niños aprenden a proporcionarse a sí mismos como parte de una etapa natural del desarrollo. Es así: Un niño empieza a llamar a su madre a gritos. Una madre receptiva reacciona rápidamente al llanto de su hijo. Coge a su bebé y lo calma con una voz y un tacto suaves. Averigua qué es lo que necesita su bebé, ya sea comida, un cambio de pañal o simplemente necesita que le cojan en brazos y le consuelen. Esto se considera una respuesta empática, que hace que el bebé se sienta seguro y tranquilizado. A partir de experiencias como ésta, el bebé aprende de forma profundamente inconsciente que puede obtener lo que necesita, cuando lo necesita, y que todo irá bien. Esta experiencia inconsciente de saber que se le responderá adecuadamente y que se cuidará de todo se traduce en una capacidad de autocalentamiento.

Ahora imaginemos otro bebé y otra madre. Esta vez la madre está distraída e impaciente. El desamparo de su bebé y la inmediatez de sus necesidades desencadenan sus propios miedos y su frágil sentido del yo. En lugar de responder con calma y confianza, actúa con ansiedad e impaciencia y comunica (de forma no verbal) a su bebé que las cosas no son seguras. En lugar de experimentar el alivio de una respuesta tranquilizadora, el bebé se siente aún más ansioso. Y cuanto más se angustia, más se angustia su madre. Ni siquiera la comida o un pañal limpio pueden calmarle porque está demasiado abrumado por la calidad de los cuidados de su madre.

Si esta madre trata sistemáticamente a su hijo de esta manera o de otras formas poco afectuosas (es decir, deja al bebé solo durante largos periodos de tiempo, reacciona de forma impredecible hacia el niño -a veces entra en la habitación cuando llora, otras veces no-) es probable que se convierta en un adulto incapaz de calmarse a sí mismo de forma eficaz. Es posible que se sienta desequilibrado y angustiado cada vez que se encuentre en una situación desafiante o incierta. A partir de estas experiencias tempranas, es probable que desarrolle la expectativa de que las cosas no irán bien, que no podrá satisfacer sus necesidades y que el mundo es un lugar inseguro. Por supuesto, algunos niños son intrínsecamente más sensibles y más vulnerables a las respuestas no empáticas.

Es posible que haya notado que cuando la vida le presenta desafíos a menudo experimenta una intensidad de angustia que se siente excesiva y fuera de control. O puede experimentar una profundidad de desesperanza e inutilidad que parece abrumadora. Si esto es así, puede deberse a que no se respondió a sus necesidades de forma tranquilizadora y nutritiva cuando era un bebé o un niño pequeño. También puede significar que cuando era un bebé o un niño pequeño experimentó una gran cantidad de caos interpersonal (como oír a menudo a sus padres pelearse), negligencia parental o rabia. Todas estas experiencias habrían creado una intensa ansiedad en tu interior cuando eras niño. Sin embargo, esto no significa que nunca te sientas cómodo y confiado para satisfacer tus necesidades y que nunca seas capaz de autocalmarte. De hecho, la siguiente información y ejercicios pueden ayudarle a empezar a reparar estos déficits.

Habla contigo mismo de forma nutritiva, compasiva y aceptante

Cuando te encuentres en una situación de angustia, en lugar de permitirte tener demasiado miedo u obsesionarte ansiosamente con lo que podría o no podría suceder, puedes hablar contigo mismo de forma tranquila y nutritiva (puedes hacerlo en silencio, dentro de tu cabeza, o, si estás solo, puedes hablar en voz alta). Piensa en las palabras más amables que podrías decirte a ti mismo, las que más te gustaría escuchar. He aquí algunos ejemplos de palabras amables creadas por algunos de mis clientes:

«Te mereces que te quieran.»

«Eres una buena persona y te mereces ser feliz.»

«Es comprensible que te cueste aceptar el amor y otras cosas buenas, pero cada día lo haces mejor.»

Trabaja en la creación de una voz interior nutritiva

Empieza por ir a tu interior y crear conscientemente una conexión íntima contigo mismo. Muchas personas no saben cómo hacer esto. Otras tienen miedo de hacerlo porque su vida interior parece un lugar frío y poco atractivo. Puedes empezar simplemente preguntándote: «¿Cómo me siento?» tantas veces al día como se te ocurra. Es posible que tenga que impulsarse a sí mismo a ir a su interior dejándose recordatorios escritos como, «compruébelo usted mismo» o «¿cómo se siente?»

Ejercicio: Crear una voz interior nutritiva

1. Haz surgir una voz interior nutritiva, pero fuerte, que esté profundamente conectada con la fuerza, la bondad y la sabiduría inherentes en tu interior (tu esencia). Si te resulta difícil encontrar una voz nutritiva, empieza a hablarte a ti mismo con la voz que utilizas cuando hablas con un niño pequeño o una mascota querida. O adopta la voz de alguien que conozcas y que sea cariñoso pero fuerte (tu terapeuta, un padrino, un amigo cariñoso).

2. Cada vez que descubra que se critica a sí mismo o que es duro consigo mismo, cambie conscientemente a esta voz más cariñosa.

3. Acostúmbrese a reconocer con regularidad los progresos que ha hecho o las cosas buenas que ha hecho.

Práctica de amabilidad consigo mismo: Tratarse con ternura

La próxima vez que su crítico interior comience a atacarle, compruebe el interior de su cuerpo para ver dónde siente dolor o malestar. Puede que sientas una opresión o pesadez en la garganta, el estómago o el pecho (corazón).

– Coloca tu mano suavemente sobre tu corazón o en tu mejilla y consuélate diciendo: «Me importa este sufrimiento. Que me libre del sufrimiento».

Consuela tu cuerpo

Hay investigaciones reales que demuestran que el poder de la autocompasión no es sólo una idea para sentirse bien que realmente no cambia las cosas. Por ejemplo, una de las formas importantes en que funciona la autocompasión es desencadenando la liberación de oxitocina, lo que los investigadores han denominado la «hormona del amor y la vinculación». Se ha demostrado que el aumento de los niveles de oxitocina incrementa fuertemente los sentimientos de confianza, calma, seguridad, generosidad y conexión y también facilita la capacidad de sentir calidez y compasión por nosotros mismos. Esto es especialmente cierto cuando te autocalmas tocando tu cuerpo de forma suave, ya que el tacto físico libera oxitocina, que se ha demostrado que reduce el miedo y la ansiedad y puede contrarrestar el aumento de la presión arterial y el cortisol asociados al estrés.

Hay muchas formas de calmarse físicamente. Muchos de mis clientes encuentran que acariciar suavemente su mejilla o acariciar suavemente sus brazos es especialmente reconfortante. Encuentre una forma que le funcione para calmarse a través del tacto.

Práctica de autocompasión: Calma tu cuerpo

1. Piensa en el tipo de tacto físico más calmante y reconfortante que hayas experimentado. Puede ser un maravilloso masaje que hayas recibido o el suave toque de un amante. Puede ser el recuerdo de un momento en el que uno de sus padres o un cuidador le haya reconfortado acariciándole el pelo, rascándole la espalda o frotándole los pies.

2. Intente reproducir esta sensación reconfortante tocándose a sí mismo de forma similar. Puede resistirse al principio diciéndose a sí mismo que se siente mejor cuando lo hace otra persona, pero continúe con las caricias e intente sentir el placer.

3. Puede ser especialmente reconfortante si se habla a sí mismo de forma amable mientras se acaricia el brazo, el pelo o la cara.

En la Parte II. ofreceré aún más información y ejercicios en torno a la creación de una práctica de auto-amabilidad. Mientras tanto, espero que lo que he ofrecido hasta ahora te ayude a empezar a ofrecerte autobondad a ti mismo, especialmente cuando estés especialmente estresado.