Las sentadillas pueden ser el rey, pero las estocadas y otros ejercicios unilaterales pueden hacer maravillas para el desarrollo muscular, la prevención de lesiones, y sí, la fuerza máxima y el rendimiento. En este artículo discutiremos por qué las estocadas y las sentadillas de espalda deben ser parte de su programa de entrenamiento, independientemente de los objetivos deportivos y de acondicionamiento físico.
Las estocadas
En mi artículo anterior hablé de las estocadas con mancuernas (sin embargo, en este artículo vamos a incluir todas las formas de estocadas) y los diversos estilos (inversa, hacia adelante, caminando, etc.) que podemos implementar para obtener aumentos en la fuerza, el crecimiento muscular y el patrón de movimiento específico para el deporte.
La sentadilla (de espalda)
La sentadilla (en este caso vamos a referirnos a la sentadilla de espalda) es un patrón de movimiento fundacional necesario para todos los atletas de fuerza y potencia, además de los competidores de fitness y los que se mueven en general. La sentadilla ha sido discutida en profundidad en nuestra Guía definitiva de la sentadilla, que podría ser muy útil para reiterar el inmenso beneficio que las sentadillas juegan para el desarrollo físico general del cuerpo humano.
¿Cuál es la mejor para el desarrollo de la fuerza?
Si bien la fuerza máxima es una función del entrenamiento a largo plazo, la masa muscular suficiente y el reclutamiento neural (todo lo cual debe desarrollarse en las fases de hipertrofia como principiantes y a lo largo de las etapas avanzadas), tendré que decir que la sentadilla reina en este departamento. Las estocadas, si bien pueden promover el aumento de la masa muscular que luego puede ser cultivada en una gran fuerza, tienen el defecto de los límites de carga en la estocada (debido a la naturaleza unilateral del movimiento).
¿Cuál es la mejor para la hipertrofia muscular?
Si alguna vez hubo un momento para hacer estocadas, ¡serían las fases de hipertrofia! El aumento del volumen de entrenamiento y el daño muscular pueden dar lugar a una seria hipertrofia muscular. Las sentadillas y otros movimientos de la parte inferior del cuerpo también juegan un papel importante en el desarrollo general, sin embargo, las estocadas pueden y deben hacerse para aumentar la hipertrofia unilateral, la activación muscular y la preparación general antes de pasar a un entrenamiento con carga pesada. Dicho esto, las sentadillas siguen siendo uno de los movimientos más influyentes que se pueden hacer para desarrollar la hipertrofia debido a la cantidad de carga y volumen que se puede implementar.
¿Cuál es la mejor opción para los atletas de fuerza y potencia?
Mientras que las estocadas son una gran manera de añadir estabilidad y control a la articulación de la rodilla y la cadera, los atletas de fuerza y potencia deben realizar sentadillas para desarrollarse plenamente pero también para aumentar el movimiento y las habilidades muy específicas del deporte. Además, el levantamiento de potencia y el levantamiento de pesas tienen movimientos muy definidos que requieren que el levantador/atleta domine el movimiento.
¿Cuál es el mejor para el acondicionamiento físico general y el atletismo?
En mi artículo anterior sobre las estocadas con mancuernas hablé de cómo las estocadas (de todo tipo) son enormes para aumentar la resistencia a las lesiones en las rodillas, las caderas y el cuerpo. Las sentadillas también son muy beneficiosas para estos objetivos, siendo el mejor enfoque una mezcla entre ambos. Al implementar ambos movimientos se puede aumentar la fuerza, la hipertrofia muscular y la resistencia a las lesiones.
Palabras finales
Ambos movimientos han sido discutidos repetidamente en mis artículos, con mi postura de que los entrenadores y los atletas necesitan maximizar el desarrollo muscular general y la prevención de lesiones mediante el aumento de las habilidades unilaterales, mientras que simultáneamente se carga el cuerpo con cantidades sustanciales de carga para provocar en las adaptaciones esqueléticas, musculares y neurológicas. Sin una programación adecuada de ambos valiosos movimientos de la parte inferior del cuerpo, casi todos los atletas pueden estar perdiendo un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones.
Imagen destacada: J2FIT Weightlifting