Alai

Třetina Američanů podle CDC pravidelně nespí dostatečně dlouho. Pokud patříte mezi ně, vytvoření rutiny před spaním je jedním z nejjednodušších kroků, které můžete podniknout, abyste si užili lepší spánek. Rutina před spaním je jednoduchá změna životního stylu, která vám pomůže uvolnit mysl i tělo před spaním.

Co je to rutina před spaním?

Rutina před spaním je soubor činností, které provádíte ve stejném pořadí každý večer 30 až 60 minut před spaním. Režim před spaním se může lišit, ale často zahrnuje uklidňující činnosti, jako je teplá koupel, čtení, psaní deníku nebo meditace.

Proč je režim před spaním důležitý?

Člověk je tvor zvyku. Stejně jako jakákoli jiná rutina, i rutina před spaním vytváří návyky, které pomáhají našemu mozku rozpoznat, kdy je čas jít spát. Prováděním stejných činností ve stejném pořadí každý večer mozek začne tyto činnosti vnímat jako předstupeň spánku.

Rutiny před spaním hrají také důležitou roli při snižování nočního stresu a úzkosti – tedy takových znepokojivých myšlenek, které vám v noci nedají spát. Úzkostné myšlenky a přežívání aktivují vaši mysl a sympatický nervový systém. Pokud se tyto myšlenky nekontrolují, mohou zesílit a přerůst v nespavost. Dodržováním rutiny před spaním můžete udržet svou mysl soustředěnou na jiné úkoly a místo toho se povzbudit k relaxaci.

Důležitost rutiny před spaním pramení již v dětství. Sama o sobě důsledná rutina před spaním prokazatelně ulevuje rozmrzelým kojencům i jejich rodičům, pomáhá dětem rychleji usínat a méně často se během noci budit.

Rutina před spaním pomáhá dětem navázat spojení s jejich přirozeným cirkadiánním rytmem, naučit se, jak se uklidnit, a nacvičit zdravé návyky, které podporují dobrý spánek. Bylo zjištěno, že režim před spaním má hluboce pozitivní dopad i na další oblasti života dětí, včetně lepší paměti, duševního zdraví a pozornosti.

Stejně důležité jsou však i režimy před spaním pro dospělé. Režim před spaním pomáhá mozku oddělit den od noci, očistit mysl a tělo od denního stresu a uvolnit se do spánku.

Jaký je správný režim před spaním pro dospělé?

Jste připraveni vysnít si svůj ideální režim před spaním? Vyzkoušejte těchto deset nápadů.

Nastavte si dobu spánku.

V rámci přirozeného cyklu spánek-bdění se váš mozek začíná připravovat na spánek několik hodin před spaním. K zefektivnění tohoto procesu můžete využít svůj režim před spaním. Nejprve si určete čas spánku a vstávání a dodržujte ho každý den. Dodržování důsledného režimu spánku pomáhá naučit mozek, aby se přirozeně cítil unavený, když je čas jít spát.

Dále si každý večer naplánujte čas, kdy začnete s režimem před spaním, a to 30 minut až 2 hodiny před spaním. Pokud je to nutné, nastavte si budík.

Odložte elektroniku.

Přes to, co si možná myslíte, vám oblíbený pořad na Netflixu nepomůže odpočívat, stejně jako rolování na Instagramu. Elektronická zařízení, včetně počítačů, televizorů, chytrých telefonů a tabletů, vyzařují silné modré světlo. Když tato zařízení používáte, modré světlo zaplavuje váš mozek a namlouvá mu, že je den. V důsledku toho váš mozek potlačuje produkci melatoninu a snaží se zůstat vzhůru.

Nehrajte si na svůj mozek. Na začátku rutiny před spaním řekněte elektronice dobrou noc. Pokud můžete, vyhněte se používání elektroniky ve večerních hodinách, jak je to jen možné. Nezapomeňte zapnout filtr červeného světla telefonu ještě před začátkem spánkové rutiny, takže pokud se na něj náhodou podíváte, nebude vás to tolik rušit.

Dejte si lehkou svačinu nebo čaj před spaním.

Těžká jídla a pití před spaním mohou vést k zažívacím potížím, refluxu kyselin a nočním návštěvám toalety, které narušují váš spánek. Jít spát hladový však může také rozrušit žaludek a ztížit usínání.

Najděte zdravou střední cestu a zklidněte svůj žaludek lehkou svačinkou, například kouskem ovoce nebo jogurtu. Třešně, hroznové víno, jahody, ořechy a ovesné vločky mají vysoký obsah melatoninu. Dalším příjemným způsobem, jak zklidnit mysl a navodit spánek, jsou bylinné čaje bez kofeinu, zejména ty s heřmánkem nebo levandulí. Jen si nezapomeňte před spaním odskočit na toaletu!

Dejte si teplou koupel.

V rámci cyklu spánek-bdění dochází v těle během dne k různým hormonálním změnám. Jednou z nich je produkce melatoninu, která začíná večer a připravuje vás na spánek. Současně s tím klesá vaše tělesná teplota.

Vědci zjistili, že napodobení tohoto nočního poklesu tělesné teploty prostřednictvím teplé koupele může vyvolat podobně uspávací reakci. Zvažte možnost dát si teplou koupel asi hodinu před tím, než půjdete spát. Vaše tělo se zahřeje od vody a rychle se ochladí, jakmile se voda odpaří, což vytvoří pocit, který vám navodí pocit únavy a uvolnění.

Poslouchejte hudbu.

62 % lidí poslouchá hudbu, která jim pomáhá usnout. Na žánru nezáleží, pokud vás hudba uvolňuje. Zavřete oči, poslouchejte hudbu a nechte se jí rozptýlit od starostí a uklidnit.

Na spánek mohou být dobré i jiné druhy zvuku, například zvuky okolí a bílý nebo růžový šum. Bylo prokázáno, že růžový šum, jako je déšť nebo vlny, zlepšuje kvalitu spánku, zatímco bílý šum vám může pomoci rychleji usnout tím, že maskuje jiné zvuky. Seznamy skladeb různých typů bílého šumu najdete na Spotify a v chytrých domácích zařízeních, jako je Alexa.

Protahujte se, dýchejte a relaxujte.

Relaxační techniky, jako jsou hluboká dechová cvičení nebo progresivní svalová relaxace (PMR), vám umožní zbavit se fyzického a psychického napětí tím, že se místo toho soustředíte na své tělo a vědomě relaxujete. Bylo prokázáno, že každodenní cvičení jógy zlepšuje kvalitu spánku, a několik jednoduchých protahovacích nebo masážních cviků před spaním může zabránit křečím.

Několik lehkých jógových, protahovacích a dechových cvičení vás může na dlouhou dobu uvolnit do spánku. Zjistěte, co vám vyhovuje, a zařaďte to do svého režimu před spaním.

Praktikujte meditaci.

Stejně jako jóga může i pravidelná meditace zlepšit kvalitu vašeho spánku. Meditace všímavosti učí lidi povolit svým myšlenkám a zvládat emoce, což umožňuje nástup spánku, místo aby se stresovali, že neusnou.

Meditaci všímavosti můžete praktikovat tak, že jednoduše zavřete oči a dovolíte si soustředit se na své myšlenky a pocity. Pozorujte své myšlenky, ale nesuďte je. Dalšími formami meditace jsou hluboké dýchání a vizualizace. Mnoho meditačních cvičení s průvodcem najdete zdarma v aplikacích pro chytré telefony nebo na YouTube.

Přečtěte si dobrou knihu.

Čtení je běžnou rutinou před spaním, která začíná už v dětství. Rodiče často čtou svým dětem jako součást rutiny před spaním.

Pokud zařadíte čtení do své rutiny před spaním v dospělosti, vyhněte se vzrušujícím žánrům, jako je napětí a akce. Nejlepší je kniha, jejíž děj není dramatický, dokonce ani nudný.

Pište si seznam úkolů nebo deník.

Mnoho lidí považuje psaní deníku za posilující a večer jim umožňuje utřídit si myšlenky a pocity před spaním.

Pokud vás představa psaní deníku ohromuje, zvažte, zda nezačít jednoduchým seznamem úkolů. Jedna studie zjistila, že věnovat 5 minut před spaním rychlému sepsání seznamu úkolů, které je třeba udělat v následujících dnech, výrazně urychlilo nástup spánku.

Připravte si ložnici.

Věnujte část svého režimu před spaním přeměně ložnice na oázu spánku. Udělejte si rituál a zajistěte si co největší chlad, tmu a ticho.

Nastavte termostat na teplotu mezi 60 a 71 stupni Celsia. Vypněte veškerou hlučnou elektroniku. Ztlumte světla a stáhněte zatemňovací závěsy. Odložte věci a odstraňte nepořádek. Vychutnejte si svou oblíbenou vůni pomocí aromaterapeutického difuzéru.

Teď poslední část rutiny před spaním: ulehnutí do postele. Udělejte to jako úplně poslední věc, a jakmile vaše hlava dopadne na polštář, nedělejte nic jiného, než že se pokusíte usnout. Chcete, aby váš mozek vnímal postel jako místo spánku, a to je vše.

.