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Un terzo degli americani non dorme abbastanza regolarmente, secondo il CDC. Se sei uno di loro, creare una routine per andare a letto è uno dei passi più semplici che puoi fare per godere di un sonno migliore. La routine a letto è un semplice cambiamento di stile di vita che può aiutare la tua mente e il tuo corpo a rilassarsi prima di andare a letto.

Che cos’è una routine a letto?

Una routine a letto è un insieme di attività che esegui nello stesso ordine, ogni sera, nei 30-60 minuti prima di andare a letto. La routine a letto può variare, ma spesso include attività calmanti come fare un bagno caldo, leggere, scrivere un diario o meditare.

Perché è importante la routine a letto?

Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Come ogni altra routine, le routine per andare a letto stabiliscono delle abitudini che aiutano il nostro cervello a riconoscere quando è ora di dormire. Eseguendo le stesse attività nello stesso ordine ogni notte, il cervello arriva a vedere quelle attività come un precursore del sonno.

La routine a letto gioca anche un ruolo importante nel ridurre lo stress notturno e l’ansia – il tipo di pensieri preoccupanti che ci tengono svegli di notte. I pensieri ansiosi e le ruminazioni attivano la mente e il sistema nervoso simpatico. Se non controllati, questi pensieri possono intensificarsi e svilupparsi in insonnia. Seguendo una routine per andare a letto, puoi mantenere la tua mente concentrata su altri compiti e incoraggiarti invece a rilassarti.

L’importanza della routine per andare a letto risale all’infanzia. Da sola, una routine coerente per andare a letto ha dimostrato di alleviare i bambini irritabili e i loro genitori, aiutando i bambini ad addormentarsi più velocemente e a svegliarsi meno frequentemente durante la notte.

Le routine per andare a letto aiutano i bambini a connettersi con i loro ritmi circadiani naturali, a imparare a calmarsi e a praticare abitudini sane che promuovono un buon sonno. È stato anche riscontrato che le routine a letto hanno un impatto profondamente positivo in altre aree della vita dei bambini, compresa una migliore memoria, salute mentale e attenzione.

Ma le routine a letto per gli adulti sono altrettanto importanti. La routine a letto aiuta il cervello a separare il giorno dalla notte, a liberare la mente e il corpo dallo stress della giornata e a rilassarsi nel sonno.

Qual è una buona routine a letto per gli adulti?

Sei pronto a sognare la tua routine ideale a letto? Prova queste dieci idee.

Decidi un orario prestabilito per andare a letto.

Come parte del tuo naturale ciclo sonno-veglia, il tuo cervello inizia a prepararsi al sonno qualche ora prima di andare a letto. Puoi usare la tua routine per rendere questo processo più efficace. Per prima cosa, decidi i tuoi orari di letto e di sveglia, e attieniti ad essi ogni giorno. Seguire una routine di sonno coerente aiuta ad allenare il tuo cervello a sentirsi naturalmente stanco quando è ora di andare a letto.

In seguito, programma un orario per iniziare la tua routine di letto ogni sera, ovunque tra 30 minuti e 2 ore prima di andare a letto. Imposta un allarme se è necessario.

Lascia stare l’elettronica.

Nonostante quello che si può pensare, il tuo programma preferito di Netflix non ti aiuta a rilassarti, né lo fa scorrere su Instagram. I dispositivi elettronici, compresi computer, televisori, smartphone e tablet, emettono tutti una forte luce blu. Quando usi questi dispositivi, la luce blu inonda il tuo cervello, facendogli credere che sia giorno. Di conseguenza, il tuo cervello sopprime la produzione di melatonina e lavora per rimanere sveglio.

Non fare scherzi al tuo cervello. Date la buonanotte all’elettronica all’inizio della vostra routine di andare a letto. Se puoi, evita il più possibile di usare l’elettronica la sera. Assicurati di attivare il filtro a luce rossa del tuo telefono ben prima che inizi la tua routine a letto, così se lo guardi accidentalmente, non sarà così dirompente.

Fai uno spuntino leggero o un tè prima di andare a letto.

Pasti pesanti e bere prima di dormire possono portare a indigestione, reflusso acido e viaggi nel bagno di metà notte che disturbano il sonno. Tuttavia, andare a letto affamati può anche sconvolgere lo stomaco e rendere difficile addormentarsi.

Trova una sana via di mezzo calmando il tuo stomaco con uno snack leggero, come un pezzo di frutta o uno yogurt. Ciliegie, uva, fragole, noci e avena hanno tutti un alto contenuto di melatonina. Le tisane non contenenti caffeina, specialmente quelle con camomilla o lavanda, sono un altro modo piacevole per calmare la mente e indurre il sonno. Assicurati solo di usare il bagno prima di dormire!

Fai un bagno caldo.

Come parte del tuo ciclo sonno-veglia, il tuo corpo sperimenta vari cambiamenti ormonali durante il giorno. Uno di questi è la produzione di melatonina, che inizia la sera per prepararti al sonno. Allo stesso tempo, la temperatura corporea si abbassa.

Gli scienziati hanno scoperto che imitare il calo notturno della temperatura corporea con un bagno caldo può provocare una reazione simile al sonno. Considera di fare un bagno caldo circa un’ora prima di andare a dormire. Il tuo corpo si riscalderà grazie all’acqua e si raffredderà rapidamente quando l’acqua evaporerà, creando una sensazione che ti farà sentire stanco e rilassato.

Ascolta la musica.

Il 62% delle persone ascolta musica per aiutarle a dormire. Il genere non è importante, basta che la musica ti rilassi. Chiudi gli occhi, ascolta la musica e lascia che ti distragga dalle tue preoccupazioni e ti calmi.

Anche altri tipi di audio possono essere buoni per dormire, come i suoni ambientali e il rumore bianco o rosa. Il rumore rosa, come la pioggia o le onde, ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno, mentre il rumore bianco può aiutare ad addormentarsi più velocemente mascherando altri suoni. È possibile trovare playlist per diversi tipi di rumore bianco su Spotify e dispositivi domestici intelligenti come Alexa.

Stendersi, respirare e rilassarsi.

Tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione profonda o rilassamento muscolare progressivo (PMR) possono consentire di lasciare andare la tensione fisica e mentale, concentrandosi invece sul tuo corpo e rilassarsi mentalmente. È stato dimostrato che una routine quotidiana di yoga migliora la qualità del sonno, e alcuni semplici stiramenti o massaggi prima di andare a letto possono prevenire i crampi.

Alcuni esercizi leggeri di yoga, stretching e respirazione possono fare molto per rilassarti nel sonno. Vedi cosa funziona per te e aggiungilo alla tua routine a letto.

Pratica la meditazione.

Come lo yoga, una pratica regolare della meditazione può migliorare la qualità del tuo sonno. La meditazione mindfulness insegna alle persone a permettere ai loro pensieri e a gestire le emozioni, permettendo l’inizio del sonno, piuttosto che stressarsi per non addormentarsi.

Puoi praticare la meditazione mindfulness semplicemente chiudendo gli occhi e permettendoti di concentrarti sui tuoi pensieri e sentimenti. Osserva i tuoi pensieri, ma non giudicarli. La respirazione profonda e la visualizzazione sono altre forme di meditazione. Puoi trovare molti esercizi di meditazione guidati gratuitamente sulle applicazioni per smartphone o su YouTube.

Leggi un buon libro.

La lettura è una comune routine della buonanotte che inizia nell’infanzia. I genitori spesso leggono ai loro figli come parte della routine della buonanotte.

Quando incorpori la lettura nella tua routine della buonanotte da adulto, stai lontano da generi eccitanti come la suspense e l’azione. Un libro con una trama senza drammi, persino noioso, può essere il migliore.

Scrivere una lista di cose da fare o un diario.

Molte persone trovano rigenerante scrivere un diario, e farlo la sera permette loro di riordinare i loro pensieri e sentimenti prima di andare a letto.

Se l’idea di scrivere un diario vi sconvolge, considerate di iniziare con una semplice lista di cose da fare. Uno studio ha scoperto che prendere 5 minuti prima di andare a letto per annotare una rapida lista di cose da fare nei giorni successivi ha accelerato significativamente l’inizio del sonno.

Prepara la tua camera da letto.

Dedica parte della tua routine per trasformare la tua camera da letto in un’oasi di sonno. Fai un rituale per rendere le cose più fresche, buie e tranquille possibile.

Imposta il termostato da qualche parte tra i 60 e i 71 Fahrenheit. Spegnere tutti i dispositivi elettronici rumorosi. Abbassa le luci e tira giù le tende oscuranti. Metti via le cose e rimuovi il disordine. Godetevi il vostro profumo preferito con un diffusore di aromaterapia.

Ora, per il pezzo finale della vostra routine di andare a letto: andare a letto. Fai in modo che questa sia l’ultima cosa che fai, e una volta che la tua testa colpisce il cuscino, non fare nient’altro che cercare di addormentarti. Vuoi che il tuo cervello veda il tuo letto come un luogo di sonno, e questo è tutto.