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Oggi abbiamo spiegato le basi dell’allenamento per una delle parti più ostinate dell’anatomia, la parte inferiore del torace.

La cosiddetta testa addominale (petto inferiore) del muscolo del petto è spesso trascurata e raramente menzionata in letteratura. Questo, a sua volta, porta a trascurare questa parte del muscolo nella vostra routine e infine ai muscoli del petto sottosviluppati.

Continua a leggere per imparare ciò che potenzialmente potrebbe essere un game-changer nella vostra routine di allenamento del petto.

Come posso costruire il mio petto inferiore senza pesi?

Costruire il muscolo con esercizi di peso corporeo è spesso il metodo preferito per i suoi vari benefici. Il tuo corpo non è selettivo quando si tratta di resistenza; reagisce a qualsiasi tipo, sia che tu stia usando dei pesi, una bottiglia d’acqua, o il tuo stesso corpo per creare quella resistenza.

Quindi, scegliere gli esercizi giusti con la giusta intensità ti permette di eliminare i pesi dalla tua routine.

Quale tipo di push up costruisce la parte inferiore del petto?

Anche se il muscolo del petto funziona come un’unità compatta, è composto da 3 parti separate, il petto superiore, medio e inferiore. Queste unità non possono essere allenate separatamente, ma modificando la posizione del corpo e delle mani, si sceglie quale parte del muscolo riceve più azione.

Uno studio ha dimostrato che sia il petto medio che quello inferiore si attivano molto meglio durante un esercizio di bench press orizzontale, che durante la bench press con un’inclinazione di 44 gradi. Lo stesso principio si applica agli esercizi bodyweight.

Conoscere la direzione delle fibre muscolari e modificare la posizione mano/corpo durante le flessioni svela il segreto di come allenare la parte inferiore del petto.

Esercizi per la parte inferiore del petto

Ora è il momento di iniziare a scegliere l’attrezzo giusto per il lavoro. Ecco una lista dei 5 migliori esercizi che non richiedono attrezzature, o solo una leggera modifica a casa. Gli esercizi sono elencati dal meno impegnativo al più impegnativo.

1. Incline Push up: Usando una superficie stabile elevata, il corpo è in una posizione più verticale che in un push up standard. La ricerca mostra che questa modifica diminuisce la massa totale del corpo sollevata al 40-50% rispetto al push up standard in cui si solleva il 64% della massa totale del corpo. Diminuirà anche l’angolo tra la parte superiore del braccio e il torso, rendendolo un esercizio perfetto per colpire la parte inferiore del petto.

1. Pseudo push up: Spesso chiamato planche push up perché la posizione delle mani e del corpo assomiglia alla presa statica completa del planche. Queste flessioni richiedono che le mani siano più vicine ai fianchi sotto il livello del torace inferiore. Questo fa sì che la parte inferiore del petto, così come le spalle anteriori, lavorino più duramente durante il movimento.

1. Hindu push up: Non mirando esclusivamente alla parte inferiore del petto, questo esercizio è un 3 in uno. Tutto il petto, le spalle e i tricipiti sono sotto i riflettori, rendendolo molto impegnativo ma molto efficace per costruire una parte superiore del corpo completa.

1. Dips: Di solito eseguiti su barre parallele, i dip sono più impegnativi dei precedenti esercizi della lista. Per colpire la parte inferiore del petto, è importante avere una leggera inclinazione in avanti. Tuttavia, sporgersi troppo può mettere a dura prova la spalla anteriore e il petto medio. I Dips possono essere modificati per fare a casa usando due sedie stabili o qualsiasi tipo di superficie stabile elevata.

1. Dips a barra singola: Potrebbe rivelarsi un po’ più difficile trovare una modifica a casa; tuttavia, questo esercizio prende lo stesso principio di un tuffo regolare e ci mette un utile tocco. Le mani rivolte all’indietro permettono alle spalle di ruotare verso l’interno e ai gomiti di svasarsi, creando più tensione nella parte bassa del petto.

Come posso allenare la parte bassa del petto a casa?

Uno dei principali vantaggi dell’allenamento con i pesi corporei è che si può fare ovunque, senza particolari allestimenti o attrezzature. Tenete a mente che alcune modifiche necessarie devono essere fatte quando si fanno gli esercizi a casa. Tuttavia, i vostri mobili possono spesso rivelarsi un’attrezzatura sufficiente per un allenamento di qualità.

Invece delle parallele basta usare qualsiasi tipo di superficie rialzata, come: un paio di sedie quando si fanno i dips, un tavolo quando si fanno i dips a barra singola, o un divano o una sedia quando si fanno i push up inclinati.

Una volta che hai imparato le modifiche di base, puoi iniziare a diventare veramente creativo.

Routine di allenamento per la parte bassa del petto

Sei pronto a mettere in pratica la teoria? Un approccio semplice ed efficace è quello di utilizzare il creatore di allenamenti Madbarz e fare questi 3 allenamenti che hanno come obiettivo la parte inferiore del torace così come rafforzare la parte superiore del corpo per i progressi futuri. Gli allenamenti vanno dal principiante all’avanzato e includono esercizi per colpire la parte inferiore del petto e i tricipiti.

Takeaway

Allenare parti ostinate dell’anatomia può rivelarsi una sfida, ma con la persistenza, i metodi giusti e lievi modifiche di esercizi familiari, il tuo allenamento potrebbe fare una svolta positiva.

Allena il petto come un’unità intera e allo stesso tempo concentrati sull’attivazione di tutte e 3 le aree del muscolo per costruire una parte superiore del corpo estetica e muscolosa.

Se vuoi un piano di allenamento che abbia come obiettivo il petto, controlla i piani di allenamento di Madbarz Arms&Chest e Alpha Chest. Questi piani seguono i principi di allenamento spiegati in questo articolo e fanno parte di Madbarz Premium.