Alai

I dag går vi igenom grunderna för träning av en av de mest envisa delarna av anatomin, nedre bröstkorgen.

Den så kallade bukhuvudet (nedre bröstet) av bröstmuskeln är ofta förbisedd och nämns sällan i litteraturen. Detta leder i sin tur till att man försummar denna del av muskeln i sin rutin och slutligen till underutvecklade bröstmuskler.

Fortsätt att läsa för att lära dig vad som potentiellt kan vara en game-changer i din träningsrutin för bröstkorg.

Hur kan jag bygga min nedre bröstkorg utan vikter?

Att bygga muskler med kroppsviktsövningar är ofta den föredragna metoden på grund av dess olika fördelar. Din kropp är inte selektiv när det gäller motstånd; den reagerar på alla sorters motstånd, oavsett om du använder vikter, en vattenflaska eller din egen kropp för att skapa det motståndet.

Så genom att välja rätt övningar med rätt intensitet kan du eliminera vikterna från din rutin.

Vilken typ av armhävningar bygger nedre bröstet?

Trots att bröstmuskeln fungerar som en kompakt enhet består den av tre separata delar, övre, mellersta och nedre bröstet. Dessa enheter kan inte tränas separat, men genom att ändra kroppens och händernas position kan du välja vilken del av muskeln som får mest effekt.

En studie visade att både det mellersta och nedre bröstet aktiveras mycket bättre under en horisontell bänkpressövning, än under bänkpress med 44 graders lutning. Samma princip gäller för kroppsviktsövningar.

Kännedom om muskelfibrernas riktning och modifiering av hand/kroppspositionen under armhävningar avslöjar hemligheten bakom hur man tränar nedre bröstkorgen.

Övningar för nedre bröstkorgen

Nu är det dags att börja välja rätt verktyg för jobbet. Här är en lista över de fem bästa övningarna som inte kräver någon utrustning, eller bara en liten anpassning i hemmet. Övningarna är listade från de minst krävande till de mest krävande.

1. Incline Push up: Genom att använda ett upphöjt stabilt underlag befinner sig kroppen i ett mer vertikalt läge än vid en vanlig push up. Forskning visar att denna modifiering minskar den totala kroppsmassa som lyfts till 40-50 % jämfört med en vanlig push up där du lyfter 64 % av din totala kroppsmassa. Det kommer också att minska vinkeln mellan överarm och bål, vilket gör det till en perfekt övning för att träffa den nedre delen av bröstet.

1. Pseudo push up: Kallas ofta planche push ups eftersom händernas och kroppens position liknar den fullständiga statiska planchehållningen. Dessa push ups kräver att händerna är närmare höfterna under den lägre brösthöjden. Detta gör att ditt nedre bröst, liksom främre axlar, arbetar extra hårt under rörelsen.

1. Hindu push up: Den här övningen är inte enbart inriktad på den nedre delen av bröstkorgen, utan är en 3-i-1-övning. Hela bröstet, axlarna och triceps är i fokus, vilket gör den mycket utmanande men mycket effektiv för att bygga en allsidigt komplett överkropp.

1. Dips: Vanligtvis görs dips på parallellstänger och är mer utmanande än de tidigare övningarna på listan. För att rikta in sig på den nedre delen av bröstkorgen är det viktigt att luta sig lätt framåt. Att luta sig för mycket kan dock ställa större krav på den främre axeln och det mellersta bröstet. Dips kan modifieras för att göras hemma genom att använda två stabila stolar eller någon form av stabilt upphöjt underlag.

1. Single bar dips: Det kan visa sig vara lite svårare att hitta en modifiering för hemmet, men den här övningen tar samma princip som en vanlig dip och ger den en nyttig twist. De bakåtvända händerna gör det möjligt för axlarna att rotera inåt och armbågarna att fälla ut, vilket skapar mer spänning i det nedre bröstkorgen.

Hur kan jag träna mitt nedre bröstkorgen hemma?

En av de största fördelarna med kroppsviktsträning är att du kan göra det var som helst, utan någon speciell uppställning eller utrustning. Tänk på att vissa nödvändiga anpassningar måste göras när du gör övningarna hemma. Dina möbler kan dock ofta visa sig vara tillräcklig utrustning för ett högkvalitativt träningspass.

Istället för parallellstänger använder du bara någon form av förhöjd yta, till exempel: ett par stolar när du gör dips, ett bord när du gör single bar dips, eller en soffa eller stol när du gör incline push ups.

När du väl behärskar de grundläggande modifieringarna kan du börja bli riktigt kreativ.

Träningsrutin för nedre bröstet

Är du redo att omsätta teorin i praktiken? Ett enkelt och effektivt tillvägagångssätt är att använda Madbarz workout creator och göra dessa 3 träningspass som riktar in sig på det nedre bröstet samt stärker överkroppen för framtida framsteg. Träningarna sträcker sig från nybörjare till avancerad och innehåller övningar som riktar in sig på det nedre bröstet och triceps.

Takeaway

Träning av envisa delar av anatomin kan visa sig vara en utmaning, men med uthållighet, rätt metoder och små modifieringar av välkända övningar kan din träning ta en positiv vändning.

Tränar du bröstet som en hel enhet och fokuserar samtidigt på att aktivera alla 3 områden av muskeln för att bygga en estetisk och muskulös överkropp.

Om du vill ha en träningsplan som riktar in sig på bröstet kan du kolla in Madbarz träningsplaner Arms&Chest och Alpha Chest. Dessa planer följer de träningsprinciper som förklaras i den här artikeln och är en del av Madbarz Premium.