Alai

Vandaag behandelen we de basisprincipes van training voor een van de meest weerbarstige delen van de anatomie, de onderborst.

De zogenaamde abdominale kop (onderborst) van de borstspier wordt vaak over het hoofd gezien en zelden genoemd in de literatuur. Dit leidt op zijn beurt tot het verwaarlozen van dit deel van de spier in uw routine en uiteindelijk tot onderontwikkelde borstspieren.

Lees verder om te leren wat mogelijk een game-changer kan zijn in uw borst workout routine.

Hoe kan ik mijn onderborst opbouwen zonder gewichten?

Spieren opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen is vaak de methode waaraan de voorkeur wordt gegeven vanwege de verschillende voordelen. Uw lichaam is niet selectief als het op weerstand aankomt; het reageert op elke soort, of u nu gewichten, een fles water of uw eigen lichaam gebruikt om die weerstand te creëren.

Dus, als u de juiste oefeningen met de juiste intensiteit kiest, kunt u de gewichten uit uw routine elimineren.

Welke soort push ups bouwen de onderborst op?

Hoewel de borstspier als één compacte eenheid werkt, bestaat hij uit 3 afzonderlijke delen, de boven-, midden- en onderborst. Deze eenheden kunnen niet afzonderlijk worden getraind, maar door de positie van het lichaam en de handen te wijzigen, kiest u welk deel van de spier de meeste actie krijgt.

Eén studie toonde aan dat zowel de middelste als de onderste borst veel beter worden geactiveerd tijdens een horizontale bankdrukoefening, dan tijdens het bankdrukken met een helling van 44 graden. Hetzelfde principe geldt voor oefeningen met lichaamsgewicht.

Kennis van de richting van de spiervezels en aanpassing van de hand/lichaamspositie tijdens push ups ontsluit het geheim van hoe de onderborst getraind moet worden.

Onderborstoefeningen

Nu is het tijd om het juiste gereedschap voor de job te gaan kiezen. Hier is een lijst van top 5 oefeningen die geen apparatuur vereisen, of slechts een kleine thuisaanpassing. De oefeningen zijn gerangschikt van minst veeleisend tot meest veeleisend.

1. Incline Push up: Door een verhoogd stabiel oppervlak te gebruiken, bevindt het lichaam zich in een meer verticale positie dan bij een standaard push up. Uit onderzoek blijkt dat door deze wijziging de totale massa die wordt opgetild tot 40-50% daalt in vergelijking met de standaard push up waarbij je 64% van je totale lichaamsmassa optilt. Ook wordt de hoek tussen bovenarm en bovenlichaam verkleind, waardoor het een perfecte oefening is om de onderborst te raken.

1. Pseudo push up: Vaak planche push ups genoemd omdat de positie van de handen en het lichaam lijkt op de volledige statische planche hold. Bij deze push ups moeten je handen dichter bij de heupen onder het niveau van je onderborst zijn. Hierdoor moeten zowel je onderborst als je voorste schouders extra hard werken tijdens de beweging.

1. Hindu push up: Deze oefening richt zich niet alleen op de onderborst, maar is een 3-in-1 oefening. Je hele borst, schouders en triceps staan in de schijnwerpers, waardoor het een zeer uitdagende maar zeer effectieve oefening is voor de opbouw van een compleet bovenlichaam.

1. Dips: De dips worden meestal uitgevoerd op parallelle stangen en zijn uitdagender dan de vorige oefeningen op de lijst. Om de onderborst aan te pakken, is het belangrijk om een beetje naar voren te leunen. Te veel naar voren leunen kan echter meer eisen stellen aan je voorste schouder en middelste borst. Dips kunnen worden aangepast om thuis te doen met behulp van twee stabiele stoelen of een ander stabiel, verhoogd oppervlak.

1. Dippen met één stang: Deze oefening neemt hetzelfde principe van een gewone dip en geeft er een nuttige draai aan. De naar achteren gerichte handen zorgen ervoor dat de schouders naar binnen draaien en de ellebogen naar buiten waaieren, waardoor er meer spanning ontstaat in de onderborst.

Hoe kan ik thuis mijn onderborst trainen?

Eén van de belangrijkste voordelen van trainen met lichaamsgewicht is dat je het overal kunt doen, zonder speciale opstelling of apparatuur. Houd er wel rekening mee dat er bepaalde noodzakelijke aanpassingen moeten worden gedaan als u de oefeningen thuis doet. Uw meubels blijken echter vaak al voldoende uitrusting te zijn voor een kwaliteitsworkout.

In plaats van parallelle staven gebruik je gewoon een verhoogd oppervlak, zoals: een paar stoelen bij het doen van dips, een tafel bij het doen van single bar dips, of een bank of stoel bij het doen van incline push ups.

Zodra je de basisaanpassingen onder de knie hebt, kun je echt creatief beginnen te worden.

Workout routine voor lagere borst

Ben je klaar om de theorie in de praktijk te brengen? Een eenvoudige en effectieve aanpak is om de Madbarz workout creator te gebruiken en deze 3 workouts te doen die zich richten op de onderborst en tevens het bovenlichaam versterken voor toekomstige vooruitgang. De workouts variëren van beginner tot gevorderde en omvatten oefeningen om de onderborst en triceps aan te pakken.

Takeaway

Het trainen van hardnekkige delen van de anatomie kan een uitdaging blijken te zijn, maar met doorzettingsvermogen, de juiste methoden en kleine aanpassingen van bekende oefeningen, kan uw training zomaar een positieve wending nemen.

Train de borst als een geheel en richt u tegelijkertijd op het activeren van alle 3 gebieden van de spier om een esthetisch en gespierd bovenlichaam op te bouwen.

Als u een workout plan wilt dat zich richt op uw borst, bekijk dan Madbarz’s workout plannen Arms&Chest en Alpha Chest. Deze plannen volgen de trainingsprincipes die in dit artikel worden uitgelegd en maken deel uit van Madbarz Premium.